Eu amo o outono. É uma época do ano em que muitos de nós têm o desejo de aninhar e cozinhar, seja para férias ou reuniões familiares.
É também uma época em que muitos de nós querem voltar à trilha com nossa nutrição, tendo nos soltado durante os meses de verão (sorvetes, hambúrgueres, cerveja - o nome dele).
Eu cheguei com um dia inteiro de receitas para ajudar você a voltar ao ritmo das coisas enquanto coloca algum dinheiro de volta em seu bolso.
Todos esses pratos usam alimentos integrais e não processados, e muitos dos ingredientes podem ser encontrados nas seções de alimentos a granel, freezer ou produtos enlatados de seu mercado.
Outros itens que você precisa são coisas que você provavelmente já tem em sua despensa - o que pode economizar muito em seu orçamento alimentar.
Então fatie, corte, divirta - e lembre-se de que não precisa custar um pacote para comer saudável.
Refeição # 1: Café da manhã
Sweet Quinoa Breakfast Bowl (4-5 porções)
Ingredientes:
- 3 xícaras de quinoa cozida (cerca de 1 xícara seca, cozida de acordo com a embalagem)
- 1 / 3-1 / 2 xícara de mel cru (ou xarope de bordo)
- 1 1/2 xícaras de frutas congeladas (ou qualquer outra fruta)
- 1 Colher de Sopa. Açúcar de coco (opcional)
- 1/2 colher de sopa. canela
- pitada de sal
- 1 / 4-1 / 2 xícara de mix-ins como nozes picadas, sementes, sementes de cacau, flocos de coco, etc.
Instruções:
- Em uma tigela grande, misture o xarope de bordo ou mel com quinoa cozida.
- Adicione a canela, o sal, o açúcar de coco e misture novamente.
- Dobre suas frutas e escolha entre misturar na tigela.
- Igualmente divida a quinoa em recipientes (cerca de 4 a 5) e cubra com qualquer outra coisa que você goste (eu normalmente adiciono um pouco de manteiga de amêndoas ou mais frutas).
Refeição # 2: Almoço
Kale, Quinoa e Salada de Amendoim Tempeh com Molho Tahine de Bordo (4-6 porções)
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa seca
- 1-2 grupos de couve (dependendo de quão grande), lavados e cortados em pedaços pequenos
- 1/2 xícara de feijão edamame cozido
- 1/2 xícara de tomates baby, refogados
- 1 abacate picado
- punhado de sementes de cânhamo
Amendoim Tempeh:
- 8 onças de tempeh
- 1/4 colher de chá flocos de pimenta vermelha
- 1 Colher de Sopa. óleo de gergelim
- 2 colheres de sopa. amendoim cremoso com sal
- 2 colheres de sopa. tamari (ou molho de soja)
- 2 colheres de sopa. limonada
- 3 colheres de sopa. xarope de bordo
Maple tahine de bordo:
- 1/3 xícara de tahine
- suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa. xarope de bordo
- 1 dente de alho picado
- pitada de sal
- água morna, para consistência
Instruções:
- Corte o tempeh em pedaços de 1 polegada e deixe marinar no molho de amendoim (quanto mais, melhor).
- Preaqueça o forno a 375 ° F (190 ° C).
- Cozinhe quinoa de acordo com as instruções na embalagem.
- Asse o tempeh por cerca de 25-30 minutos.
- Enquanto tudo está cozinhando, misture os ingredientes para o molho de tahine de bordo.
- Em uma tigela grande, massageie a couve com o molho de tahine de bordo.
- Depois que tudo estiver cozido, misture sua couve, quinoa, tempeh, feijão edamame, tomate, sementes de cânhamo e abacate.
- Adicione um pouco de sal a gosto e distribua em recipientes iguais (também gosto de cobrir o meu com chucrute).
Refeição # 3: Jantar
Batata Doce Pimenta Feijão Preto (4-6 porções)
Ingredientes:
- 1 cebola grande, picada
- 3 batatas doces, cortadas em pedaços de 1 polegada
- 2 15 oz. latas de tomate picado
- 1 15 oz. lata de feijão preto, escorrido e lavado
- 2 dentes de alho picados
- 1 Colher de Sopa. óleo
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 2 colheres de chá. cominho em pó
- 1 Colher de Sopa. Pimenta em pó
- 1 colher de chá. canela
- 1/2 colher de chá. Pimenta-caiena
- suco de 1 limão
- pitada de sal e pimenta preta, a gosto
- um punhado de coentro fresco picado
- abacate para servir
Instruções:
- Em uma panela grande em fogo médio, cozinhe suas cebolas e alho em 1 colher de sopa. de óleo até ficar macio.
- Adicione as suas especiarias, sal e pimenta e cozinhe por cerca de 30 segundos.
- Coloque os pedaços de batata-doce e cozinhe por mais 2-3 minutos, mexendo de vez em quando.
- Em seguida, adicione seus tomates em conserva e caldo de legumes. Deixe ferver, em seguida, abaixe para ferver.
- Atire em seu feijão preto e cozinhe por cerca de 30 minutos (até que o pimentão tenha engrossado e as batatas doces estejam cozidas).
- Acrescente o seu coentro picado, suco de limão fresco e gosto para ver se você precisa de mais sal, especiarias, etc.
- Divida igualmente em recipientes e cubra com abacate, mais coentro, creme de caju, etc.
Hora do lanche
Biscoitos De Aveia Saudável Manteiga De Amendoim
Ingredientes:
- 1/2 xícara de farinha de aveia
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1/3 xícara + mais 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim escorrendo (ou manteiga de amêndoa)
- 2 bananas maduras
- 1/4 xícara de mini gotas de chocolate (use passas, nozes, tâmaras, etc.)
- 1 colher de chá. canela
- respingo de baunilha
- pitada de sal
- 1/2 colher de chá. fermento em pó
- um aperto de suco de limão para ativar o fermento em pó
Instruções:
- Preaqueça o forno a 350 ° F (175 ° C).
- Comece por esmagar suas bananas em uma tigela grande.
- Despeje a manteiga de amendoim e misture.
- Em seguida, misture sua aveia, canela, baunilha, gotas de chocolate, sal e fermento em pó até combinar bem.
- Por fim, misture apenas um pouco de suco de limão para ajudar a ativar o fermento.
- Asse por cerca de 25-30 minutos até dourar. Deixe esfriar antes de remover.
Espero que você aproveite essas receitas. Marque-me no Instagram se você acabar tentando alguma.
Adoro ver todos vocês curtindo essas receitas e se divertindo na cozinha!
J.J. Beasley é o homem por trás da conta do Instagram e do Facebook @BeazysBites. Ele se formou em Administração de Empresas e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição).Ele deseja ajudar os outros a buscar um estilo de vida mais saudável e sustentável, e não pode esperar para tornar sua paixão uma carreira vitalícia.
