visão global
Uma dieta saudável e uma boa nutrição durante a gravidez garantem que seu bebê tenha o melhor começo possível. A melhor dieta é uma dieta equilibrada que fornece grandes quantidades de:
- proteína
- carboidratos
- tipos saudáveis de gordura
- vitaminas e minerais
Uma dieta saudável durante a gravidez contém grande parte do mesmo equilíbrio de vitaminas, minerais e nutrientes que uma dieta saudável em geral. A diferença é que você precisa de quantias maiores. Se você já tem hábitos alimentares saudáveis, será fácil fazer pequenos ajustes para garantir uma gravidez saudável.
Dieta balanceada
A American Pregnancy Association recomenda que as mulheres grávidas consumam mais 300 calorias em relação às necessidades normais de ingestão. Evite fazer dieta e o desejo de comer compulsivamente durante a gravidez. O velho ditado que você precisa para comer por dois? é puramente um mito: a chave é moderação. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda o uso do aplicativo MyPlate ou website para planejar refeições e tamanhos de serviço adequadamente com base no seu peso corporal, nível de exercício, idade gestacional e idade materna.
Carboidratos complexos
Sempre que possível, coma carboidratos complexos, como:
- pães e massas integrais
- legumes
- feijões
- leguminosas
Fique longe de seus primos nutricionalmente deficientes, os carboidratos simples:
- pão branco
- biscoitos
- salgadinhos
- salgadinhos
- açúcar
- adoçantes
Proteína
A American Pregnancy Association recomenda entre 75 e 100 gramas por dia. Seu médico pode recomendar mais proteína se sua gravidez for considerada de alto risco ou se você estiver abaixo do peso.
Vegetais e frutas
Legumes contêm quantidades significativas de:
- vitaminas A e C
- betacaroteno
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- ácido fólico
- Vitaminas do complexo B
- cálcio
- minerais
Grãos e Leguminosas
Grãos integrais e legumes, como ervilhas secas e feijões, e outros carboidratos saudáveis, como frutas e vegetais ricos em amido, devem fazer parte de uma dieta saudável. Eles fornecem vitaminas do complexo B e minerais, como selênio e magnésio. Grãos e legumes estão cheios de nutrientes, incluindo as várias vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.
Seu bebê em crescimento precisa disso para o desenvolvimento de praticamente todas as partes do corpo. A ingestão de folato reduz significativamente o risco de ter um bebê com espinha bífida. Esses alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do bebê e ajudam a construir a placenta e outros tecidos do corpo.
Fibra
Tente comer 20 a 35 gramas de fibra por dia para ajudar a prevenir a constipação e as hemorróidas. Você pode obtê-los de grãos integrais, legumes, verduras e frutas. Os produtos rotulados como refinados ou enriquecidos não são tão benéficos para você nem para seu bebê.
Ferro
Você deve comer alimentos ricos em ferro diariamente. Uma vez que muitas mulheres não recebem ferro suficiente em sua dieta, o ferro é uma parte importante dos suplementos pré-natais. O ferro é freqüentemente pouco absorvido pelos alimentos vegetais, e é por isso que é difícil para muitas pessoas atingir a exigência adequada. Converse com seu médico se você está propenso a anemia por deficiência de ferro. Eles podem recomendar um suplemento. Alimentos ricos em ferro incluem:
- espinafre
- lentilhas
- cereais fortificados
- carnes vermelhas
- feijão rim, lima e marinha
Gordura
Alimentos ricos em gorduras insalubres incluem alimentos fritos, gorduras saturadas e produtos embalados que contenham gorduras trans. Enquanto você não quer consumir quantidades excessivas de gorduras, também é perigoso eliminar toda a gordura da sua dieta. Recomenda-se um equilíbrio saudável. Ácidos graxos essenciais são importantes, incluindo os ácidos graxos ômega-3. Alguns exemplos de gorduras saudáveis incluem:
- nozes
- abacate
- sementes de abóbora e girassol
- sementes de chia
- semente de linhaça
- Peixe gordo
- azeite
Estes alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para o desenvolvimento do cérebro do seu bebê.
Sal
Você deve comer alimentos salgados com moderação.
Fluidos
Os fluidos são uma parte importante de uma dieta saudável. Você deve consumir pelo menos 64 onças, ou oito copos, por dia, e mais é melhor. Durante a gravidez, você deve limitar as bebidas com cafeína a não exceder 200 miligramas de cafeína por dia, de acordo com o ACOG.
A água também reduz sua chance de constipação e as hemorróidas subseqüentes que podem se desenvolver durante a defecação. O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do trato urinário, o que pode ser perigoso para você e seu bebê.
De que vitaminas eu preciso durante a gravidez?
Se você optar por tomar suplementos durante a gravidez, certifique-se de ler os rótulos de cada garrafa. É importante ficar dentro do subsídio diário. Tenha em mente que uma vitamina pré-natal completa deve ter um equilíbrio dos nutrientes que você precisa, e tomar suplementos adicionais pode dar-lhe mais do que a dose diária recomendada no total.
Sempre discuta os suplementos ou medicamentos que você deseja tomar com seu médico para aconselhamento individual.
Ácido fólico
O ácido fólico é uma importante vitamina que estimula a formação de glóbulos vermelhos e a produção de importantes sinais químicos no sistema nervoso. Também é importante no processo de fazer o DNA. Talvez mais importante, o ácido fólico foi identificado como uma vitamina crítica para prevenir defeitos do tubo neural em seu bebê, como a espinha bífida.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda tomar 400 microgramas por dia antes de você engravidar e receber pelo menos 600 microgramas por dia de todas as fontes, incluindo dieta, durante a gravidez.
Boas fontes de ácido fólico incluem:
- legumes cozidos de folhas verdes
- fígado bovino, cozido
- grandes feijões do norte
- cereal fortificado
- abacate
- espargos
Ácido pantotênico
Esta vitamina (B-5) está envolvida em muitas das atividades regulatórias e metabólicas do corpo. A dose diária recomendada para a pessoa média é de 4 a 7 miligramas. O ácido pantotênico está presente em:
- carnes, incluindo frango e carne
- batatas
- grãos integrais
- brócolis
- gemas de ovo
Riboflavina (B-2)
Esta vitamina é importante para o desenvolvimento e crescimento fetal. A recomendação dietética (RDA) recomendada para mulheres grávidas é de 1,4 miligramas e 1,6 miligramas para mulheres que amamentam. Uma vitamina pré-natal pode ser sua melhor fonte consistente, mas o B-2 pode ser encontrado no leite e produtos lácteos, com menores quantidades presentes na soja, grãos e carne de porco.
Tiamina (B-1)
A tiamina é importante para o metabolismo e desenvolvimento do cérebro, sistema nervoso e coração. Quando você está grávida, você precisa aumentar as quantidades de muitas vitaminas, incluindo B-1. A RDA para mulheres grávidas é de cerca de 1,4 miligramas.
Vitamina A
A vitamina A é essencial para o crescimento adequado das células e o desenvolvimento dos olhos, da pele e do sangue, bem como imunidade e resistência à infecção.
Vitamina B-6 (piridoxina)
A vitamina B-6 é importante para o metabolismo do seu corpo e para o desenvolvimento do cérebro fetal e do sistema nervoso. A RDA para mulheres grávidas é de 1,9 miligramas.
Vitamina b12
A vitamina B-12 é encontrada principalmente em carnes e produtos lácteos. Por isso, pode ser um problema para vegans ou vegetarianos estritos. Se você tiver restrições alimentares, certifique-se de que seu suplemento vitamínico tenha B-12 adequado. Levedura nutricional, fortificada com B-12, é um ótimo alimento para os vegetarianos. Tem um sabor salgado e saboroso e gosto semelhante ao queijo parmesão.
Vitamina C (ácido ascórbico)
O corpo não armazena a vitamina C, então você precisa de fontes regulares para atender às suas necessidades diárias. A RDA para mulheres grávidas é de 85 miligramas por dia. Você pode atingir sua meta através da ingestão diária de frutas cítricas, adicionando suco de limão ou lima à sua água e consumindo frutas e vegetais frescos, como frutas silvestres, pimentões e brócolis.
Vitamina D
Os seres humanos produzem vitamina D em sua pele em resposta à luz solar. A vitamina D em si é encontrada naturalmente apenas em alguns óleos de fígado de peixe. Como a exposição à luz solar é variável e essa vitamina é tão importante para mulheres grávidas e crianças em crescimento, todo o leite é agora fortificado com vitamina D por litro, conforme regulamentado pelo governo dos EUA. Suplementos de vitamina D são especialmente importantes se você não beber leite. Seu médico pode verificar os níveis de vitamina D para orientar a suplementação se você estiver tomando um suplemento.
De que minerais eu preciso durante a gravidez?
Cálcio
O cálcio é importante para ossos e dentes fortes, como a maioria das pessoas sabe. Mas também é essencial para o bom desenvolvimento e função do coração e de outros músculos, bem como para o sistema de coagulação do sangue. O feto exige um enorme suprimento de cálcio durante o desenvolvimento. Acredita-se que tenha uma quantidade total de 25 gramas de cálcio no nascimento, tudo recebido da mãe.
As mulheres grávidas precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia, de acordo com a American Pregnancy Association. Leite e laticínios são ótimas fontes de cálcio, assim como suco de laranja e pão fortificados com cálcio. Conservas de peixe com ossos, tofu de cálcio, feijão cozido e verduras escuras cozidas também fornecem cálcio. Suplementos pré-natais geralmente contêm apenas 150 a 200 miligramas de cálcio. Assim, as vitaminas pré-natais sozinhas não podem fornecer cálcio suficiente para uma mulher grávida.
Iodo
O iodo é fundamental para o desenvolvimento e funcionamento da glândula tireóide e regulação do metabolismo. A RDA para mulheres grávidas é de 220 microgramas por dia. Você pode obter iodo a partir de:
- água potável fluoretada
- Sal iodado (de mesa)
- ovos
- leite
- levedura de cerveja
Ferro
O ferro é um elemento crucial em muitos dos processos do corpo. Suplementos de ferro são importantes para a maioria das mulheres, já que poucas mulheres recebem ferro suficiente através de sua dieta. Muitas vezes, as mulheres que não têm ferro tornam-se anêmicas. A anemia ferropriva é uma das formas mais comuns de anemia. Pode ser regulado através de suplementos de ferro.
Sua melhor fonte alimentar de ferro é a carne vermelha, como a carne bovina. Você pode obter ferro não-heme (encontrado em vegetais) de lentilhas, espinafre, melaço preto e muitos tipos de feijão. Para melhorar a absorção de ferro vegetal ou não-heme, emparelhe a comida com uma fonte rica em vitamina C. Por exemplo, adicione pimentões ou morangos cortados frescos à sua salada de espinafre. A American Pregnancy Association recomenda uma ingestão diária de 27 miligramas de ferro para mulheres grávidas.
Magnésio
O magnésio é um elemento importante para os dentes e ossos, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e o bom funcionamento das proteínas do corpo. Também é importante para o crescimento e reparo dos tecidos, e pode desempenhar um papel na redução do parto prematuro. O limite superior recomendado de magnésio para mulheres grávidas é de cerca de 300 miligramas. Uma boa dieta geralmente fornece magnésio suficiente, por isso não está presente na maioria das vitaminas pré-natais. As melhores fontes alimentares de magnésio são:
- sementes como girassol e abóbora
- germe do trigo
- tofu
- amêndoas
- iogurte
Você também pode tomar banhos de sal Epsom duas vezes por semana para aumentar seus níveis de magnésio no sangue.
Cromo
O cromo é importante para o desenvolvimento do seu bebê. Você deve obter cerca de 30 microgramas por dia. Alimentos que contêm quantidades significativas de cromo incluem:
- pão integral
- manteiga de amendoim
- espargos
- espinafre
- germe do trigo
Cobre
O cobre estimula o crescimento de células e tecidos, o crescimento do cabelo e o metabolismo geral. É um componente crítico dos principais sistemas do bebê: o coração e o sistema circulatório, o esqueleto e o sistema nervoso. Um miligrama de cobre é recomendado diariamente.
Zinco
A RDA de zinco para mulheres grávidas é de 11 miligramas por dia e 12 miligramas para mulheres que amamentam. Você pode comprar vitaminas pré-natais que contêm zinco. As fontes incluem carne vermelha, sementes, nozes e feijões.
Potássio
O potássio é um mineral que afeta a função celular, o equilíbrio de fluidos e a regulação da pressão arterial, bem como a função nervosa e muscular adequada. Embora não haja uma dose diária recomendada para adultos não grávidas, a maioria dos médicos concorda que as mulheres grávidas precisam de pelo menos 2.000 miligramas por dia. As vitaminas pré-natais podem fornecer potássio, mas o potássio está presente em níveis elevados em alimentos como:
- bananas
- abacates
- melões
- Laranjas
- melancias
- verduras escuras
- carnes
- leite
- grãos
- leguminosas
- polpas
Fósforo
Este elemento é uma parte importante do desenvolvimento dos sistemas muscular, circulatório e esquelético. A dose diária recomendada para mulheres não grávidas é de 700 miligramas para mulheres grávidas e lactantes. As fontes incluem leite, iogurte, feijão, frutos do mar e nozes.
O takeaway
Tomar multivitaminas pré-natais irá garantir que você obtenha os requisitos básicos. Mas alimentos frescos e repletos de vitaminas ajudarão seu bebê a ter o melhor começo de vida.
Você deve sempre conversar com seu médico e nutricionista se estiver preocupado com sua dieta. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está recebendo nutrientes suficientes.
