Colocar os sintomas da osteoartrite (OA) sob controle pode levar a algumas tentativas e erros. A maioria dos planos de tratamento se concentra na medicação para dor e inchaço. Mas não subestime quanto exercício e atividade física podem fazer por você. Além de participar de exercícios de baixo impacto, como natação e caminhada leve, adicione esses cinco exercícios de fortalecimento à sua rotina semanal.
Dicas de treinadores
Tente estes exercícios para construir músculos fortes para suportar articulações artríticas dolorosas e aumentar sua amplitude de movimento e mobilidade.
- Você pode fazer todos os exercícios sem aumentar o peso.
- Conforme você fica mais forte, tente adicionar uma faixa de resistência ou peso do tornozelo para aumentar a intensidade.
Extensões do joelho
Fortalecer seu quadríceps pode impedir a instabilidade articular e permitir um melhor movimento na vida cotidiana.
1. Sente-se em uma cadeira ou mesa com o vinco do joelho ligeiramente acima da borda.
2. Estenda uma perna para fora, apertando os músculos da coxa no topo do movimento.
3. Dobre o joelho todo o caminho, passando por um ângulo de 90 graus, se possível.
4. Continue esse movimento por 20 repetições. Repita na outra perna.
Elevadores da perna mentiroso
Este exercício trabalha os quadríceps, os flexores do quadril e os músculos centrais. É ótimo para aqueles com OA nos quadris ou joelhos e pode ser feito em qualquer lugar deitado em uma cama ou no chão.
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
2. Estenda uma perna para fora na cama com o pé flexionado e os dedos dos pés voltados para o teto.
3. Levante a perna passando por um ângulo de 45 graus, envolvendo os músculos ao longo da parte da frente da coxa.
4. Segure uma contagem no topo e abaixe lentamente. Tente isolar o movimento apenas na perna, mantendo os quadris e o corpo lisos.
5. Continue com 15 repetições. Repita na outra perna. Complete 3 conjuntos.
Agachamento de parede com bola de estabilidade
1. Coloque uma grande bola de estabilidade contra a parede e encoste-a na bola, apoiando-a na parte baixa das costas.
2. Coloque os pés afastados na largura do quadril, a cerca de 60 cm da parede. Roll seus ombros para trás e olhe para a frente.
3. Lentamente, abaixe-se em uma posição sentada, não abaixando além de um ângulo de 90 graus.
4. Aperte os glúteos e volte para a posição de pé, mantendo contato com a bola.
5. Repita 15 vezes, descanse e repita 3 séries.
Faixas de pé isquiotibiais
1. Fique em pé e fique de frente para uma parede ou cadeira para segurar o equilíbrio. Coloque seus pés na largura do quadril. Fique de pé com seu olhar para frente.
2. Dobre uma perna no joelho, levantando o pé em direção às nádegas. Não deixe seu corpo balançar para frente e para trás enquanto faz esse movimento.
3. Repita 20 vezes em cada lado. Complete 3 conjuntos.
Abdução do quadril sentada
1. Sente-se na beira de uma cadeira com as costas retas, os pés juntos e as mãos nas coxas.
2. Amarre uma faixa de resistência ou coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas logo acima do joelho.
3. Traga os joelhos para o lado, apertando os glúteos externos para iniciar o movimento.
4. Repita 20 repetições. Repita por 3 sets.
Leve embora
Exercícios de resistência como os listados acima são uma excelente opção de tratamento se você vive com OA. O fortalecimento dos músculos dos membros inferiores pode ajudar a sustentar as articulações e, por fim, levar a menos dor e maior mobilidade.
Natasha é o dono da Ajuste Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de aptidão nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelancer e gosta de passar o tempo na praia, malhando, levando seu cachorro em caminhadas e brincando com sua família.
