Se você não é uma pessoa matinal, a idéia de pular da cama para ir à academia pode parecer a pior ideia do mundo, especialmente em uma manhã preguiçosa de sábado.
Você não amaria um treino para tonificar e apertar suas pernas, abdômen e ombros sem sequer sair da cama? Estes cinco exercícios não exigem roupas, equipamentos e podem ser feitos antes de você fazer seu café da manhã.
Benefícios do exercício na cama
A menos que você durma em uma cama de concreto, a maioria dos colchões fornece uma superfície levemente instável. Semelhante ao uso de um colchão de espuma ou uma bola de exercícios, os exercícios de leito podem ajudar a recrutar pequenos músculos estabilizadores durante o trabalho de grandes impulsionadores. Superfícies instáveis podem ser benéficas para a construção da força do núcleo, melhorando o equilíbrio e tonificando as áreas do corpo, como os abs e os glúteos.
Marchas de perna supina
Este exercício tem como alvo os músculos dos glúteos, pernas e núcleo. É uma variação de uma ponte regular de glúteos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama, as mãos ao lado do corpo.
- Levante as nádegas da cama até que seu corpo esteja em linha reta.
- Sem endireitar a perna, pressione o calcanhar de apoio ao levantar uma perna da cama. Traga o joelho em direção ao peito até que esteja alinhado com os quadris.
- Retorne o pé para a cama e repita do outro lado sem abaixar os quadris.
- Repita por 20 repetições.
Crunches reversos
Este exercício tem como alvo os abdominais inferiores. Mais devagar é melhor para esse movimento. Concentre-se na estabilidade do núcleo e não confie na gravidade ou no momento.
- Deite de costas com as mãos ao seu lado, palmas para baixo.
- Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar as pernas em direção ao rosto até que os dedos dos pés toquem a cabeceira da cama.
- Lentamente, abaixe as pernas de volta para a cama, envolvendo seus músculos abdominais. Não deixe a parte inferior das costas arquear para fora do colchão. Sinta-se como se você estivesse tricotando suas costelas juntas e puxando seu umbigo em direção à sua coluna.
- Repita 10 vezes. Complete 3 sets com um descanso de 30 segundos entre os sets.
- Se isso for muito desafiador, tente diminuir a carga dobrando as pernas em 90 graus e movendo-se através de uma menor amplitude de movimento.
Elevadores de perna reta
Este exercício tem como alvo o quadríceps na frente da coxa. Muitas vezes é visto em fisioterapia, como é ideal para pessoas com dor no joelho ou instabilidade.
- Deite de costas com as pernas esticadas, os pés flexionados, os dedos dos pés voltados para o teto.
- Levante uma perna a 45 graus, envolvendo o quadríceps na frente da coxa.
- Mantenha por 1 segundo e abaixe de volta para a cama.
- Repita 15 a 20 vezes em cada perna. Complete 3 sets com um descanso de 30 segundos entre os sets.
Flexões de pino modificadas
Este exercício tem como alvo os ombros, parte superior das costas e músculos do núcleo. Ele pode ajudar a construir a estabilidade e a força do ombro para sustentações completas de apoio de mãos ou para flexões de cabeça para baixo.
- Deite de barriga com a cabeça perto da beira da cama.
- Deslize-se para frente até que seus quadris estejam do lado da cama. Coloque as mãos no chão em uma posição de descanso na largura dos ombros.
- Abaixe-se em direção ao chão, trazendo a cabeça entre as mãos. Tente permanecer o mais reto possível. Você pode alterar a intensidade do exercício andando com as mãos para facilitar, ou trazendo os quadris para fora da cama, para torná-lo mais difícil.
- Repita por 10 repetições. Descanse 30 segundos. Repita 3 conjuntos.
Glute isquiotibiais
Este exercício é ótimo para direcionar o glúteo e a área superior dos isquiotibiais. Concentre-se em contratar os músculos das nádegas, mantendo o núcleo firme e trabalhando seu corpo contra a gravidade em uma pequena amplitude de movimento.
- Deite-se de barriga para baixo com os pés voltados para o final da cama.
- Deslize-se para trás até as pernas ficarem penduradas na cama. Seu quadril deve estar a cerca de 15 cm da borda da cama.
- Coloque as mãos sob a cabeça para apoio, se necessário.
- Envolva seu núcleo, puxando o umbigo para fora do colchão.
- Coloque os calcanhares juntos, dedos separados, e levante as pernas em direção ao teto sem arquear muito nas costas. Você deve sentir esse movimento principalmente em seus glúteos.
- Abaixe até a metade e repita 20 vezes.
Leve embora
Tente estes exercícios na cama para tonificar e apertar suas nádegas, abdômen e ombros. E, ei, se você deseja um pouco de cardio, tenho certeza de que pode pegar seu parceiro e experimentar outras maneiras de fazer seu coração disparar antes que o sol nasça. (Sim, nós tivemos que ir lá!)
Natasha é o dono da Ajuste Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de aptidão nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelancer e gosta de passar o tempo na praia, malhando, levando seu cachorro em caminhadas e brincando com sua família.�
