O que é uma inclinação pélvica lateral?
A pélvis é a estrutura óssea que fica em cima das pernas. Ele ajuda você a andar, correr e manter uma boa postura.
A pélvis deve estar posicionada de modo a ficar paralela aos ombros e ao solo. A inclinação pélvica lateral ocorre quando um quadril é mais alto do que o outro. Isso pode fazer com que alguns músculos se tensionem enquanto outros ficam fracos. A massagem pode ajudar a relaxar os músculos tensos e os exercícios diários podem ajudar a fortalecer os fracos.
Quais são os sintomas de uma inclinação pélvica lateral?
Ter uma inclinação pélvica lateral pode causar problemas como:
- costas e dor no quadril
- caminhada desequilibrada ou marcha
- alinhamento deficiente da coluna
Como você pode descobrir se tem uma inclinação pélvica lateral?
Para descobrir se a sua pélvis é desigual:
- Fique na frente de um grande espelho com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque os calcanhares das mãos na frente dos ossos do quadril, também conhecida como espinha ilíaca ântero-superior.
- Segure um pedaço de corda esticado entre as duas mãos ou imagine uma linha horizontal entre as mãos.
A linha entre as mãos deve estar paralela ao chão, em vez de inclinada para cima ou para baixo. Se a linha não for paralela, você pode ter uma inclinação pélvica lateral.
Exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral
Você pode fazer esses exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral.
1. perna invertida levanta
Este exercício ajudará a fortalecer os músculos glúteos e a melhorar a mobilidade do quadril. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar este exercício desafiador no início.
- Deite de bruços com as pernas apoiadas no chão e a testa apoiada nas mãos.
- Levante uma perna, mantendo os joelhos retos e os músculos glúteos apertados. Não permita que o outro quadril saia do chão.
- Segure por 2 a 5 segundos e abaixe a perna.
- Faça 12 repetições.
- Mude as pernas.
Não arqueie as costas ao levantar a perna, pois isso pode causar dores nas costas. Espremer seus músculos abdominais durante este exercício para evitar arquear demais.
2. A perna em pé invertida aumenta
Este exercício fortalecerá seus músculos glúteos e melhorará seu equilíbrio.
- Segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
- Mantenha o corpo reto, aperte os músculos abdominais e levante uma perna do chão atrás de você.
- Levante a perna bem atrás de você tão alto quanto puder confortavelmente sem arquear as costas.
- Abaixe sua perna até que seu dedo esteja descansando no chão.
- Faça 12 repetições.
- Troque as pernas e repita.
Mantenha a coluna ereta enquanto realiza este exercício usando movimentos pequenos e controlados. Não balance a perna, pois isso pode causar dores nas costas.
3. Realinhamento do quadril
Este exercício ajudará a alinhar seus quadris uns com os outros.
- Deite de costas com os pés contra a parede.
- Usando a perna do mesmo lado do quadril inclinado em direção ao ombro, pressione a perna contra a parede.
- Ao mesmo tempo, pressione o quadril superior para baixo com a mão.
- Mantenha por 10 segundos e solte.
- Faça 12 repetições.
4. Clamshell
Este exercício ajudará a melhorar a mobilidade do quadril e fortalecer os músculos glúteos.
- Deite-se de lado com as duas pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e o braço inferior sustentando sua cabeça.
- Antes de começar, role o quadril superior levemente para frente em direção ao chão, certificando-se de que sua coluna esteja relaxada e estável.
- Levante o seu joelho superior, mas mantenha os pés juntos.
- Mantenha por 5 segundos e depois abaixe o joelho.
- Faça 12 repetições.
- Lados do interruptor.
Certifique-se de não girar a coluna ao fazer este exercício. Isso pode causar tensão adicional e dor nas costas. Apontar para movimentos curtos e controlados.
Você pode aproximar suas pernas de seu corpo ou esticá-las mais. Mudar ligeiramente a posição irá ajudá-lo a trabalhar todos os músculos nessa área.
5. Adução do quadril
Este exercício ajudará a fortalecer seus músculos adutores, que estão localizados na parte interna da coxa.
- Deite-se de um lado com as duas pernas esticadas. Use seu braço para apoiar sua cabeça.
- Cruze a perna de cima sobre a perna de baixo, colocando o pé da perna de cima no chão, na frente do joelho da perna de baixo.
- Segurando a perna de baixo em linha reta, levante-a o máximo que puder.
- Mantenha por 5 segundos e depois abaixe sua perna.
- Faça 12 repetições.
- Lados do interruptor.
Certifique-se de não girar os quadris enquanto levanta a perna.
Qual é a perspectiva para uma inclinação pélvica lateral?
Uma inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas o exercício diário pode ajudá-lo a corrigir o problema.
Use o teste de espelho para acompanhar seu progresso. Continue fazendo esses exercícios mesmo depois que sua pélvis estiver realinhada. Isso impedirá que a condição se desenvolva novamente.
