Vitamina b12
Manter um nível adequado de vitamina B-12 é essencial. Afeta sua síntese de DNA, seus nervos e suas células sanguíneas. A falta de vitamina B-12 pode levar a graves consequências para a saúde, como a anemia perniciosa.
Esta vitamina é encontrada em produtos derivados de animais, particularmente carnes, laticínios e ovos. Vegetarianos e veganos precisam garantir que recebam uma quantidade adequada de B-12 por dia para evitar uma deficiência.
A vitamina B-12 é produzida por bactérias ou nos corpos de certos animais. Não há alimentos derivados de plantas que forneçam uma quantidade sustentável de vitamina B-12. Assim, os vegetarianos e veganos devem procurar diferentes fontes de B-12, incluindo produtos fortificados com a vitamina.
Vitamina B-12 alimentos superiores para vegetarianos
Os vegetarianos têm várias opções para fontes de B-12. Estes incluem produtos lácteos, ovos e certos alimentos fortificados. A vitamina B-12 pode até ser encontrada em certos cogumelos e algas. A vitamina é absorvida pelo corpo lentamente. Consumi-lo durante todo o dia é a melhor maneira de garantir que ele se decompõe adequadamente.
Lacticínios
Uma das maneiras mais simples de consumir vitamina B-12 adequada quando você é vegetariano é comer produtos lácteos:
- Oito onças de iogurte podem fornecer 1,1 microgramas de B-12.
- Uma xícara de leite com baixo teor de gordura produz 1,2 microgramas de B-12.
- Uma onça de queijo suíço fornece 0,9 microgramas de B-12.
Estes alimentos podem ser consumidos a qualquer hora do dia e estão prontamente disponíveis. Você poderia tentar tomar iogurte com o café da manhã, leite como uma bebida do meio-dia ou com o cereal do café da manhã, e algumas fatias de queijo para um lanche.
Ovos
Outra fonte de B-12 para vegetarianos é ovos. Um ovo grande e cozido tem 0,6 microgramas de vitamina B-12. Você precisaria comer vários ovos por dia para atender a sua exigência total de B-12. Isso pode ser difícil, mas os ovos podem ser uma parte da sua ingestão diária de B-12. Experimente um ovo cozido em saladas ou ovos mexidos no café da manhã.
Cereais fortificados
Alimentos fortificados com vitamina B-12 podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ingestão. Um grande alimento fortificado é cereal do pequeno almoço. Cereais podem variar na quantidade de vitamina B-12 adicionada. Portanto, você deve ler a embalagem para determinar se o seu cereal de café da manhã saudável favorito fornece vitamina B-12 adequada por porção. Por exemplo, uma porção de 3/4 de xícara de flocos de milho da Kellogg contém 1,5 microgramas de B-12. Nozes de uva têm a mesma quantidade de vitamina B-12 em uma porção de 1/2 xícara.
Alimentos fortificados são fáceis de digerir pelo seu corpo, pois têm alta biodisponibilidade. Isso significa que eles não precisam ser quebrados pelo seu corpo antes que possam ser absorvidos. Pelo contrário, eles são usados imediatamente. Isso ajudará seu corpo a obter mais vitamina B-12.
Levedura nutricional
Outro alimento fortificado que contém vitamina B-12 é levedura nutricional. Este é um alimento para muitos vegetarianos e vegans. Ele fornece uma profundidade de sabor ao cozimento. Muitos usam levedura nutricional para fornecer um sabor de queijo aos alimentos. Uma colher de sopa de levedura nutricional fornece 4 microgramas de vitamina B-12. Polvilhe levedura nutricional em pipoca para um lanche saboroso ou em uma receita vegetariana ou vegan-friendly.
Nori
Um estudo relaciona a pia roxa, ou nori, como uma boa fonte de vitamina B-12. Este produto de algas é comumente consumido em países asiáticos. O estudo recomenda a ingestão de 4 gramas de laver roxo seco para atender às necessidades diárias de ingestão de vitamina B-12. Você pode encontrar este produto nos mercados de alimentos asiáticos. É usado em sushi e pode ser um lanche saudável e simples por conta própria.
Cogumelo shitake
Como o nori, alguns cogumelos como shitake contêm vitamina B-12, que é rara em alimentos à base de plantas. É provável que esses fungos não possam suprir todas as necessidades dietéticas do B-12 a cada dia, mas às vezes pode ser uma boa fonte.
Cogumelos podem ser incorporados na culinária para um saboroso almoço ou jantar. Tenha em mente que você precisaria consumir 50 gramas de cogumelos shitake secos para atender às suas necessidades diárias de vitamina B-12.
Benefícios para a saúde de B-12
Consumir vitamina B-12 é essencial para a sua dieta. A vitamina B-12 contribui para funções vitais do seu corpo, incluindo:
- formando e dividindo glóbulos vermelhos
- protegendo seu sistema nervoso
- sintetizando seu DNA
- dando energia ao seu corpo
Você não precisa de muita vitamina B12 para manter essas importantes funções corporais. Sua ingestão diária de vitamina B-12 deve ser em torno de 2,4 microgramas por dia, se você é um adulto. As crianças precisam de menos vitamina B12. Por exemplo, uma criança entre 7 e 12 meses requer apenas 0,5 microgramas por dia. Uma criança entre 4 e 8 anos de idade precisa apenas de 1,2 microgramas por dia.
Manter um nível adequado de vitamina B-12 é essencial para os vegetarianos garantirem que seus corpos funcionem adequadamente. Um estudo examinou deficiências de B-12 entre populações específicas que incluíam mulheres grávidas (62% tinham deficiência), crianças (entre 25% e 86% tinham deficiência), adolescentes (entre 21% e 41% com deficiência) e idosos adultos (entre 11 e 90 por cento com deficiência).
Riscos e complicações
Complicações e condições comuns causadas por uma deficiência de B-12 incluem anemia, distúrbios neurológicos e a incapacidade das células se dividirem.
Se você não tiver vitamina B-12 suficiente em seu corpo, você também pode experimentar os seguintes sintomas:
- dano do nervo
- fadiga
- formigueiro das mãos e pés
- dormência
- fraqueza
- visão embaçada
- febre
- suor excessivo
- dificuldades de locomoção
- problemas digestivos
- Língua dolorida
Se sentir estes sintomas, fale com o seu médico. Seu médico pode precisar fazer alguns textos para determinar se seus níveis de B-12 estão normais.
Leve embora
Vegetarianos e veganos devem estar sempre conscientes de sua ingestão de B-12.Esta é uma vitamina que é muito importante para o corpo e pode faltar àqueles que não comem carne. Você pode obter vitamina B-12 de alimentos derivados de animais, como laticínios e ovos ou de alimentos fortificados. Cogumelos e algas podem até cobrir sua ingestão de B-12 em algumas ocasiões.
Certifique-se de discutir maneiras de adicionar B-12 em sua dieta com o seu médico e obter seus níveis monitorados regularmente para manter a saúde ideal. Você pode decidir que um suplemento é necessário para garantir que você obtenha vitamina B-12 suficiente em seu sistema.
