O que é complexo de vitamina B?
O complexo de vitamina B é composto por oito vitaminas B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (ácido pantotênico)
- B-6 (piridoxina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (ácido fólico)
- B-12 (cobalamina)
Cada uma destas vitaminas essenciais contribui para a sua função corporal global. Leia para saber mais sobre como esses nutrientes beneficiam você, quanto você precisa, se deve tomar suplementos e muito mais.
Quais são os benefícios?
As vitaminas do complexo B desempenham um papel vital na manutenção de boa saúde e bem-estar. Como os blocos de construção de um corpo saudável, as vitaminas B têm um impacto direto em seus níveis de energia, função cerebral e metabolismo celular.
O complexo de vitamina B ajuda a prevenir infecções e ajuda a apoiar ou promover:
- saúde celular
- crescimento de glóbulos vermelhos
- níveis de energia
- boa visão
- função cerebral saudável
- boa digestão
- apetite saudável
- função nervosa adequada
- hormônios e produção de colesterol
- saúde cardiovascular
- tônus muscular
Nas mulheres
As vitaminas do complexo B são especialmente importantes para as mulheres grávidas e que amamentam. Estas vitaminas auxiliam no desenvolvimento do cérebro fetal, bem como reduzem o risco de defeitos congênitos.
E para as mulheres grávidas, as vitaminas B podem aumentar os níveis de energia, aliviar a náusea e diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia.
Nos homens
Acredita-se que as vitaminas B aumentem os níveis de testosterona nos homens, o que diminui naturalmente com a idade. Eles também podem ajudar os homens a construir músculos e aumentar a força. No entanto, estudos humanos confirmando essas alegações estão faltando.
Quanta vitamina B você precisa?
A quantidade diária recomendada de cada vitamina B varia.
Para as mulheres, a ingestão diária recomendada é:
- B-1: 1,1 miligramas (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 microgramas (mcg) (RDA não estabelecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Para os homens, a ingestão diária recomendada é:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA não estabelecido)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 mcg (RDA não estabelecido)
- ácido fólico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Os adultos mais velhos e as mulheres grávidas necessitam de maiores quantidades de vitaminas do complexo B. Seu médico pode fornecer informações de dosagem adaptadas às suas necessidades individuais.
Certas condições de saúde subjacentes podem impedir que seu corpo absorva adequadamente a vitamina B. Você também deve conversar com seu médico sobre sua ingestão de vitamina B se tiver:
- doença celíaca
- HIV
- Doença de Crohn
- dependência de álcool
- condições renais
- artrite reumatóide
- colite ulcerativa
- doença inflamatória intestinal
Como você pode dizer se você é deficiente?
A maioria das pessoas obtém vitaminas do complexo B ao comer uma dieta equilibrada. No entanto, ainda é possível ser deficiente.
Os seguintes sintomas podem ser um sinal de que você não está recebendo vitaminas B suficientes:
- erupções cutâneas
- rachaduras ao redor da boca
- pele escamosa nos lábios
- língua inchada
- fadiga
- fraqueza
- anemia
- confusão
- irritabilidade ou depressão
- náusea
- cólicas abdominais
- diarréia
- Prisão de ventre
- dormência ou formigamento nos pés e nas mãos
Se você está enfrentando algum destes sintomas e não tem certeza do porquê, marque uma consulta com seu médico.
Embora seja possível que você esteja com uma deficiência de vitamina B, esses sintomas também se sobrepõem a muitas outras condições subjacentes. Seu médico pode fazer um diagnóstico e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Pode ser deficiente aumentar o risco de certas condições?
Se você é deficiente em vitaminas do complexo B você pode experimentar uma série de sintomas, dependendo de quais vitaminas B você está faltando.
Se não for tratada, a deficiência pode aumentar o risco de desenvolver:
- anemia
- problemas digestivos
- condições da pele
- infecções
- neuropatia periférica
A deficiência de vitamina B-12, em particular, pode aumentar o risco de distúrbios neuropsiquiátricos. Os pesquisadores também estão investigando seu papel na hiper-homocisteinemia e na aterosclerose.
Bebês nascidos de mulheres com deficiência de ácido fólico durante a gravidez têm maior probabilidade de ter defeitos congênitos.
Em quais alimentos ele é encontrado?
Muitos alimentos contêm vitaminas do complexo B, o que torna fácil obter o suficiente da sua dieta. É melhor obter suas vitaminas B de uma ampla variedade de fontes de alimentos. Isso ajuda a garantir que você está recebendo o suficiente de cada tipo.
Você pode encontrar vitamina B em:
- leite
- queijo
- ovos
- fígado e rim
- carne, como frango e carne vermelha
- peixe, como atum, cavala e salmão
- marisco, como ostras e amêijoas
- vegetais verde-escuros, como espinafre e couve
- vegetais, como beterraba, abacate e batata
- grãos integrais e cereais
- feijão, como feijão, feijão preto e grão de bico
- nozes e sementes
- frutas, como frutas cítricas, banana e melancia
- produtos de soja, como leite de soja e tempeh
- melaço
- germe do trigo
- fermento e levedura nutricional
Se o seu médico recomendou que você aumente sua ingestão de uma vitamina B específica, confira estas listas de alimentos selecionadas:
- alimentos ricos em vitamina B-6
- alimentos ricos em biotina
- Alimentos ricos em vitamina B-12
- alimentos vegetarianos, ricos em vitamina B-12
Os suplementos são necessários?
A maioria das pessoas obtém vitaminas B suficientes através de sua dieta. Sua dieta também é a melhor maneira para o seu corpo obter essas vitaminas.
Você não deve tomar um suplemento a menos que seu médico tenha confirmado que você é deficiente em uma vitamina B específica. Eles lhe dirão se você deve tomar um suplemento B específico ou adicionar um suplemento ao complexo de vitamina B à sua rotina.
Você pode estar mais propenso a precisar de suplementação se você:
- têm 50 anos ou mais
- está grávida
- tem certas condições crônicas de saúde
- comer uma dieta vegetariana
- comer uma dieta vegana
Suplementos estão disponíveis ao balcão em sua farmácia local ou loja de alimentos saudáveis.
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA, portanto, você deve comprar apenas de uma marca confiável e respeitável. Isso ajuda a garantir que você está levando um produto de alta qualidade sem aditivos questionáveis. Seu médico pode recomendar uma marca específica a ser considerada.
Você deve sempre ler todos os rótulos cuidadosamente e seguir as instruções fornecidas pelo fabricante. Se você tiver dúvidas sobre a dosagem, fale com seu médico.
O que acontece se você tomar muito complexo de vitamina B?
É improvável que você consiga muita vitamina B em sua dieta. Isso porque as vitaminas do complexo B são solúveis em água. Isso significa que eles não são armazenados em seu corpo, mas são excretados na urina diariamente.
Também é improvável que você tome muita vitamina B se estiver tomando qualquer suplementação conforme as instruções.
Dito isto, a sobredosagem é possível - especialmente se estiver a tomar um suplemento sem receber um diagnóstico de deficiência do seu médico.
Os sintomas de uma overdose de complexo de vitamina B incluem:
- sede excessiva
- condições da pele
- visão embaçada
- cólicas abdominais
- náusea
- vômito
- aumento da micção
- diarréia
- lavagem da pele
Procure atendimento médico imediato se achar que está tendo sintomas de uma overdose de complexo de vitamina B.
Você também deve consultar o seu médico se estiver tomando suplementos sem ter uma deficiência diagnosticada. Tomar muito complexo de vitamina B a longo prazo pode levar a danos nos nervos. Isso pode resultar na perda do controle de seus movimentos corporais.
Converse com seu médico sobre suplementos
Sempre fale com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina.
Você pode discutir sua meta de saúde desejada e por que você acha que a suplementação é necessária. O seu médico pode ajudá-lo a determinar se esta é a melhor opção de tratamento e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Alguns suplementos podem interagir com certas condições e medicamentos subjacentes, por isso é importante manter seu médico informado.
Você também deve consultar o seu médico se achar que é deficiente em vitaminas do complexo B. Eles podem ajudar a determinar o que está causando seus sintomas e, se necessário, recomendar maneiras de aumentar sua ingestão de vitamina B.
