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A biotina é uma vitamina hidrossolúvel que faz parte da família da vitamina B. Também é conhecido como vitamina H. Seu corpo precisa de biotina para ajudar a converter certos nutrientes em energia. Também desempenha um papel importante na saúde do seu cabelo, pele e unhas.
Se você não está recebendo o suficiente biotina, você pode experimentar a perda de cabelo ou uma erupção vermelha escamosa. No entanto, uma deficiência é rara. Na maioria dos casos, a biotina que você recebe da sua dieta é suficiente para colher os benefícios de saúde que ela oferece.
Ainda assim, muitas pessoas estão aumentando sua ingestão na esperança de benefícios adicionais. Continue lendo para descobrir como adicionar biotina à sua dieta, o que procurar em um suplemento de biotina, possíveis efeitos colaterais e muito mais.
O que a pesquisa diz sobre o crescimento de biotina e cabelo
Queratina é uma proteína básica que compõe o seu cabelo, pele e unhas. Está claro que a biotina melhora a infra-estrutura de queratina do seu corpo. Mas, além disso, os pesquisadores não sabem ao certo qual é o papel da biotina no cabelo ou no cuidado da pele.
A pesquisa sobre os efeitos da biotina no crescimento do cabelo é esparsa. Até o momento, há apenas evidências limitadas para sugerir que o aumento da ingestão de biotina pode ajudar a promover o crescimento do cabelo.
Por exemplo, em um estudo de 2015, mulheres com queda de cabelo receberam um suplemento de proteína marinha oral (MPS) contendo biotina ou um comprimido placebo duas vezes por dia durante 90 dias. No início e no final do estudo, imagens digitais foram tiradas das áreas afetadas no couro cabeludo. O cabelo de cada participante também foi lavado e todos os cabelos foram contados. O pesquisador descobriu que as mulheres que tomaram um MPS experimentaram uma quantidade significativa de crescimento de cabelo nas áreas afetadas pela perda de cabelo. Eles também tiveram menos derramamento.
Um estudo de 2012 do mesmo pesquisador produziu resultados semelhantes. Os participantes perceberam melhora no crescimento e na qualidade dos cabelos após 90 e 180 dias.
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Ingestão diária recomendada
A deficiência de biotina é rara, pelo que a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (US Food and Drug Administration) não oferece uma dose dietética recomendada (RDA). As RDAs podem variar com base na idade, sexo e saúde geral de uma pessoa.
Em vez disso, os especialistas recomendaram as seguintes diretrizes de dosagem. Qualquer pessoa com 10 anos ou mais deve ficar entre 30 e 100 mcg por dia. Bebês e crianças devem receber:
- nascimento a 3 anos: 10 a 20 microgramas (mcg)
- 4 a 6 anos: 25 mcg
- idades de 7 a 10 anos: 30 mcg
Mulheres grávidas ou amamentando podem precisar de níveis mais altos de biotina.
Converse com seu médico sobre a dose diária correta para você. Eles podem fornecer orientações sobre como aumentar sua dose com segurança para fornecer o máximo de benefícios. Você pode cumprir sua permissão de biotina recomendada através de sua dieta ou tomando um suplemento de biotina.
Alimentos ricos em biotina para comer
Você provavelmente já está recebendo a quantidade diária recomendada de biotina dos alimentos que você come. Mas se você quiser aumentar sua ingestão, pode adicionar mais alimentos ricos em biotina à sua dieta.
Esses incluem:
- carnes orgânicas, como fígado ou rim
- gema de ovo
- nozes, como amêndoas, amendoim e nozes
- soja e outras leguminosas
- grãos integrais
- bananas
- couve-flor
- cogumelos
O calor pode reduzir a eficácia da biotina, portanto opte por pratos crus ou minimamente processados. A quantidade de biotina pode variar de comida para comida também, então não deixe de ler as informações nutricionais sempre que possível. Isso pode ajudá-lo a selecionar itens com mais biotina para seu investimento.
Suplementos de biotina
Se você acha que não está obtendo biotina suficiente da sua dieta, ou se está apenas procurando melhorar sua dosagem, os suplementos podem ser uma opção.
Suplementos de biotina estão disponíveis ao balcão em forma de cápsula ou comprimido. Você pode encontrar uma grande seleção de suplementos de biotina aqui. Embora os suplementos alimentares sejam regulados pela Food and Drug Administration dos EUA, é importante ler cuidadosamente a embalagem e comprar apenas de um fornecedor de sua confiança.
A maioria das pessoas pode tomar suplementos de biotina sem quaisquer efeitos adversos, mas efeitos colaterais menores são possíveis. Esses incluem:
- náusea
- cólicas
- diarréia
Você pode reduzir o risco de efeitos colaterais tomando o suplemento com alimentos. Suplementos não são para todos, então fale com seu médico antes de usar. Eles podem conversar com você sobre os riscos e benefícios potenciais, bem como a dosagem adequada. Você deve sempre seguir as informações de dosagem no rótulo, a menos que seu médico instrua o contrário.
Outros benefícios da biotina
Embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar seus efeitos sobre o crescimento do cabelo, a biotina tem vários benefícios comprovados.
Por exemplo, a biotina é uma das várias vitaminas do complexo B que suporta um metabolismo saudável. A biotina converte a glicose dos carboidratos em energia para o corpo e auxilia os aminoácidos na realização de funções corporais normais.
A biotina também é pensada para:
- reduzir a inflamação
- melhorar a função cognitiva
- ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes
- aumentar? bom? HDL colesterol e diminuir? Ruim? colesterol LDL
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Riscos e avisos
Adicionar mais alimentos ricos em biotina à sua dieta não acarreta riscos. No entanto, você deve sempre consultar o seu médico antes de adicionar um novo suplemento à sua rotina. A biotina não tem interações conhecidas, mas seu médico ainda deve confirmar o uso do suplemento junto com qualquer outro medicamento que você esteja tomando. Seu médico também pode fornecer mais informações individuais sobre a dosagem e possíveis efeitos colaterais.
A biotina é uma vitamina solúvel em água, portanto, qualquer biotina extra em seu corpo será expelida pela urina. Isso faz com que uma potencial overdose seja improvável. Se você desenvolver uma erupção cutânea incomum ou inesperada após aumentar a ingestão de biotina, consulte o seu médico. Em casos raros, isso é um sinal de overdose de biotina.
O seu médico irá verificar o seguinte para confirmar uma sobredosagem:
- baixos níveis de vitamina C
- baixos níveis de vitamina B-6
- altos níveis de açúcar no sangue
- declínio na produção de insulina
Se o seu médico confirmar que você está recebendo muita biotina, eles reduzirão sua dose recomendada.
Quanto tempo até você ver os resultados?
A maioria das pessoas não verá nenhum benefício perceptível até que tenha aumentado sua ingestão por vários meses. Para melhores resultados, você deve ser consistente em sua ingestão. Se você está aumentando sua ingestão através de alimentos, você precisará comer vários alimentos ricos em biotina diariamente para realmente ingerir biotina suficiente para fazer a diferença. Se você estiver tomando um suplemento, é importante tomá-lo diariamente ou conforme indicado pelo seu médico.
Embora a pesquisa seja limitada, estudos de 2012 e 2015 sugerem que os resultados podem ser vistos em apenas 90 dias. Isso inclui um aumento no crescimento e brilho. Acredita-se que quanto mais você consumir uma dose maior, melhores serão seus resultados.
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A linha de fundo
Se você está tendo queda de cabelo ou perda de cabelo, a biotina pode ajudar no crescimento. Há algumas pesquisas para sugerir que o aumento da ingestão de biotina pode melhorar a qualidade geral do cabelo, incluindo espessura e brilho.
Você pode já estar recebendo a biotina que precisa através da sua dieta, então converse com seu médico sobre a melhor opção para você. Eles podem recomendar certas mudanças na dieta ou um suplemento de biotina. Certifique-se de seguir as diretrizes de dosagem que eles fornecem.
Se você começar a ter sintomas incomuns ao tomar um suplemento de biotina, interrompa o uso e consulte seu médico.
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