Inclinação pélvica anterior
Sua pélvis ajuda você a andar, correr e levantar peso do chão. Contribui também para a postura correta.
Uma inclinação pélvica anterior é quando sua pelve é girada para a frente, o que força sua coluna a se curvar. É frequentemente causada por excesso de sessão sem exercício e alongamento suficientes para neutralizar os efeitos de sentar-se durante todo o dia. Se você tiver uma inclinação pélvica anterior, poderá notar que os músculos da parte frontal da pélvis e das coxas estão tensos, enquanto os da parte de trás estão fracos. Seus glúteos e músculos abdominais também podem ser fracos. Tudo isso pode causar:
- dor na região lombar
- dor no quadril e no joelho
- postura incorreta
- rotações forçadas de quadril e joelho
Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.
Como você sabe se tem uma inclinação pélvica anterior?
Você pode realizar algo chamado teste de Thomas para ver se tem uma inclinação pélvica anterior.
- Sente-se à beira de uma mesa robusta.
- Deite-se de costas na mesa para que suas pernas se pendurem da mesa no joelho.
- Puxe uma das suas pernas em sua direção, segurando sob seu joelho e dobrando sua perna até que ela encoste no seu peito.
- Repita com a outra perna.
Se a pélvis estiver corretamente alinhada, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você entrar nessa posição.
Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da frente da coxa ficarão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.
Estiramento do flexor do quadril com meio ajoelhamento
Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e aumentar a flexibilidade do quadril.
- Passo a perna esquerda na frente de você e estocada até o joelho direito está descansando no chão. Coloque uma toalha sob o joelho se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus em seu joelho.
- Traga a pélvis para frente, apertando os glúteos e os músculos abdominais.
- Incline-se para frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor e na parte interna da coxa da perna direita
- Mantenha por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
- Mude as pernas.
Enquanto neste trecho, você não deve sentir tensão na frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Certifique-se de manter a pélvis ligeiramente inclinada durante todo o alongamento.
Ponte
Este exercício irá fortalecer os isquiotibiais e os músculos glúteos.
- Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão e na largura do quadril, braços ao lado do corpo.
- Empurre os calcanhares para o chão enquanto levanta a pélvis do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
- Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita 8 a 12 vezes.
Certifique-se de apertar os glúteos e os músculos abdominais enquanto estiver nesta posição para manter um alinhamento correto da ponte.
Ajoelhar perna levantar com trecho de volta
Este exercício ajudará a apertar os músculos abdominais e alongar as costas e os músculos glúteos.
- Fique de mãos e joelhos.
- Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros. Alinhe seus quadris com os joelhos.
- Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao chão, para que sua pélvis esteja em uma posição neutra.
- Puxe o umbigo em direção à sua coluna e arqueie as costas ao expirar.
- Segure por 2 segundos e, em seguida, traga sua coluna de volta para a posição neutra.
- Estenda uma perna para trás e levante-a até alcançar a mesma altura do corpo, para que a perna e o corpo levantados estejam alinhados. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
- Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
- Mude as pernas.
Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.
Certifique-se de manter sua perna estendida alinhada com seu corpo. Arquivar suas costas demais pode causar dores nas costas.
Agachamentos
Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.
- Coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
- Abaixe-se para uma posição sentada até as coxas ficarem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seu abdômen apertado e suas costas em uma posição neutra.
- Empurre para uma posição de pé e mova a pélvis ligeiramente para frente, apertando os músculos glúteos.
- Repita 15 a 20 vezes.
Ao se agachar, não deixe os joelhos passarem pelos dedos dos pés ou girar para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não achatar a curva da região lombar ou arquear excessivamente as costas. Esprema seus músculos abdominais e glúteos.
Dica: olhe para frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.
Inclinação pélvica
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da parte inferior das costas.
- Deite-se de costas no chão, em posição neutra, com as pernas flexionadas e os dedos voltados para a frente.
- Puxe o seu umbigo em direção a sua espinha, empurrando sua pélvis para o teto.
- Aperte os glúteos e os músculos do quadril enquanto inclina a pélvis para a frente. Mantenha por 5 segundos.
- Faça 5 séries de 20 repetições.
Este exercício ajudará a sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.
Qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?
Sentar-se por períodos prolongados de tempo sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagem.
Se o seu trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, certifique-se de levantar e fazer alguns alongamentos simples, ou tente substituir um almoço sentado por um passeio.
