Os ataques de pânico são surtos repentinos e intensos de medo, pânico ou ansiedade. Eles são esmagadores e apresentam sintomas físicos e emocionais. Muitas pessoas com ataques de pânico podem ter dificuldade em respirar, suar profusamente, tremer e sentir seus corações batendo. Algumas pessoas também experimentam dores no peito e uma sensação de distanciamento da realidade ou de si mesmas durante um ataque de pânico, então elas acham que estão tendo um ataque cardíaco. Outros relataram sentir que estão tendo um derrame.
Os ataques de pânico podem ser assustadores e podem atingir você rapidamente. Aqui estão 11 estratégias que você pode usar para tentar parar um ataque de pânico quando você está tendo um ou quando você se sentir um chegando:
1. Use a respiração profunda
Embora a hiperventilação seja um sintoma de ataques de pânico que podem aumentar o medo, a respiração profunda pode reduzir os sintomas de pânico durante um ataque. Se você é capaz de controlar sua respiração, é menos provável que você experimente a hiperventilação que pode fazer com que outros sintomas - e o ataque de pânico em si - piorem.
Concentre-se em inspirar e expirar profundamente pela boca, sentindo o ar encher lentamente o peito e a barriga e depois lentamente deixá-los novamente. Inspire por uma contagem de quatro, segure por um segundo e, em seguida, expire por uma contagem de quatro:
2. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico
Ao reconhecer que você está tendo um ataque de pânico, em vez de um ataque cardíaco, você pode se lembrar que isso é temporário, vai passar e que você está bem. Tirar o medo de que você pode estar morrendo ou que desgraça iminente está aparecendo, ambos os sintomas de ataques de pânico. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.
3. Feche os olhos
Alguns ataques de pânico vêm de gatilhos que o oprimem. Se você está em um ambiente acelerado com muitos estímulos, isso pode alimentar seu ataque de pânico. Para reduzir os estímulos, feche os olhos durante o ataque de pânico. Isso pode bloquear qualquer estímulo extra e facilitar a concentração na respiração.
4. Pratique a atenção plena
A atenção plena pode ajudar você a se ater à realidade do que está ao seu redor. Como os ataques de pânico podem causar uma sensação de distanciamento ou separação da realidade, isso pode combater seu ataque de pânico à medida que se aproxima ou realmente acontece.
Concentre-se nas sensações físicas com as quais você está familiarizado, como cavar os pés no chão ou sentir a textura do jeans em suas mãos. Essas sensações específicas o ancoram com firmeza na realidade e dão a você algo objetivo para focar.
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5. Encontre um objeto de foco
Algumas pessoas acham útil encontrar um único objeto para concentrar toda a sua atenção durante um ataque de pânico. Escolha um objeto em visão clara e conscientemente anote tudo sobre isso possível. Por exemplo, você pode notar como a mão no relógio puxa quando ela está batendo e que está um pouco torta. Descreva os padrões, cores, formas e tamanho do objeto para você mesmo. Concentre toda a sua energia neste objeto, e seus sintomas de pânico podem diminuir.
6. Use técnicas de relaxamento muscular
Assim como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a impedir o ataque de pânico, controlando a resposta do corpo o máximo possível. Relaxe conscientemente um músculo de cada vez, começando com algo simples como os dedos da mão e suba pelo corpo.
Técnicas de relaxamento muscular serão mais eficazes quando você as praticar de antemão.
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7. Imagine o seu lugar feliz
Qual é o lugar mais relaxante do mundo em que você pode pensar? Uma praia ensolarada com ondas suaves? Uma cabana nas montanhas? Imagine-se lá e tente se concentrar nos detalhes o máximo possível. Imagine cavar os dedos dos pés na areia quente ou cheirar o cheiro forte dos pinheiros. Este lugar deve ser calmo, calmo e relaxante - sem ruas de Nova York ou Hong Kong, não importa o quanto você ama as cidades na vida real.
8. Tome benzodiazepínicos
Os benzodiazepínicos podem ajudar a tratar os ataques de pânico se você tomar um assim que sentir um ataque vindo.
Como os benzodiazepínicos são um medicamento de prescrição, é provável que você precise de um diagnóstico de transtorno do pânico para ter a medicação em mãos. Este medicamento pode ser altamente viciante e o organismo pode ajustar-se a ele ao longo do tempo. Deve ser usado apenas com moderação e em casos de extrema necessidade.
9. Envolva-se em exercícios leves
As endorfinas mantêm o sangue bombeando exatamente da maneira correta. Pode ajudar a inundar nosso corpo com endorfinas, o que pode melhorar nosso humor. Porque você está estressado, escolha exercícios leves que sejam suaves para o corpo, como caminhar ou nadar.
A exceção a isso é se você estiver hiperventilando ou lutando para respirar. Faça o que puder para recuperar o fôlego primeiro.
10. Mantenha a alfazema na mão
Lavanda é conhecida por ser calmante e aliviar o estresse. Pode ajudar seu corpo a relaxar. Se você sabe que está propenso a ataques de pânico, mantenha um pouco de óleo essencial de lavanda na mão e coloque um pouco em seus antebraços quando tiver um ataque de pânico. Respire o perfume. Você também pode tentar beber chá de lavanda ou camomila. Ambos são relaxantes e suaves.
A lavanda não deve ser combinada com benzodiazepinas. Esta combinação pode causar sonolência intensa.
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11. Repetir um mantra internamente
Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, e pode dar-lhe algo para agarrar durante um ataque de pânico. Seja simplesmente isso também passará? ou um mantra que fala com você pessoalmente, repita em loop em sua cabeça até sentir o ataque de pânico começar a diminuir.
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