6 exercícios aprovados por quiropráticos para combater o pescoço de texto

Como você pega o pescoço de texto?

Quais são as chances de você estar lendo este artigo do seu dispositivo de mão, engajando-se no pescoço de texto de posição séria, mas prejudicial? (Definição: cabeça para a frente, ombros arredondados e costas caídas.) Esta posição, também conhecida como "pescoço de texto". é uma verdadeira epidemia.

As pessoas passam aproximadamente cinco horas todos os dias olhando para seus telefones - e isso pode levar a algumas dores e dores no pescoço, explica a quiroprática Ciara Cappo, da Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Pesquisadores da Harvard Medical Health prevêem que 7 em cada 10 pessoas sentirão dores no pescoço em algum momento de suas vidas.

Aqui está o que o pescoço de texto faz com o seu corpo: ele comprime e aperta as estruturas dos músculos, tendões e ligamentos na frente do pescoço enquanto alonga os músculos, tendões e estruturas ligamentares atrás do pescoço. A cabeça humana pesa 10 libras. Para cada centímetro a sua cabeça está inclinada para a frente, o peso que o seu pescoço tem para carregar duplas? explica Cappo. Horas extras, essa tensão extra se soma.

Mas abandonar nossos dispositivos não é realmente uma opção. Em vez disso, o que podemos fazer é nos certificarmos de que nos exercitamos corretamente e de praticar bons hábitos para evitar as dores e as dores associadas ao pescoço do texto.

Exercícios para combater o pescoço de texto

Fortalecer e alongar seus músculos pode ajudar a aliviar um pouco daquela dor no pescoço, diz Aixa Goodrich DC, FMP, do Centro de Reabilitação e Bem-Estar do Sul da Flórida.

Assim, com a ajuda de quiropráticos profissionais, reunimos os melhores alongamentos e exercícios livres de equipamentos. Incorporar estes em sua rotina diária de uma a três vezes por dia para ajudar a mostrar o pescoço do texto quem é o chefe.

1. Aceno exagerado

O aceno exagerado contrabalança a posição da cabeça para baixo / para frente puxando os ombros para baixo e para trás e aumentando a mobilidade do pescoço, explica Cappo.

Como fazer isso:

1. Comece sentado em sua mesa ou em pé confortavelmente com os ombros relaxados. Com a boca fechada - dentes tocando, mas sem apertar - olhe para o teto.
2. Pausa aqui e deixe sua mandíbula relaxar e abrir sua boca. Agora veja se você pode trazer sua cabeça mais para trás uma ou duas polegadas (normalmente você pode).
3. Mantenha sua cabeça ainda aqui e traga sua mandíbula para sua mandíbula superior, fechando sua boca. Você deve sentir um alongamento na frente do seu pescoço.

2. Cachorro Olhando para Baixo

O Downward-Facing Dog é útil para abrir a parede torácica anterior e os ombros - que são frequentemente arredondados e apertados devido ao uso excessivo de tecnologia, salienta Goodrich. Esta postura é toda sobre a força da parte superior do corpo, o que significa que se você não tem a força do ombro, você pode compensar, comprimindo os ombros até os ouvidos. Se você perceber isso, desenhe ativamente as omoplatas nas costas, o que criará espaço em seu pescoço.

Como fazer isso:

1. Comece de quatro. Enfie os dedos dos pés e levante os quadris, alcançando os ossos do quadril em direção ao teto.
2. Alcance seus calcanhares de volta para o tapete, mas não os deixe planar no chão.
3. Abaixe a cabeça para que o pescoço seja comprido. Ao ficar aqui, certifique-se de que os vincos dos pulsos permaneçam paralelos à borda frontal do colchonete.
4. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione as articulações dos dedos indicadores e polegares.
5. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas. Então solte.

3. Cat-Cow

Seu núcleo e pélvis devem conduzir o fluxo da Vaca do Gato: Quando você inala, cria uma inclinação anterior para a pélvis de modo que seu cóccix fique voltado para o teto e, ao expirar, crie uma inclinação posterior para que seu cóccix fique voltado para o chão. . Essa sequência de movimentos ajuda a aumentar a consciência da coluna, que é uma grande parte da postura menos do que perfeita.

Como fazer isso:

1. Comece de quatro com os ombros empilhados sobre os pulsos, os quadris empilhados sobre os joelhos e a parte superior dos pés pressionada contra o chão. Olhe para baixo alguns centímetros à frente dos seus dedos e estique da cabeça até o cóccix.
2. Para começar a fase de "gato", use seu abdômen para enrolar a coluna em direção ao teto enquanto enfia o cóccix (formando um gato de Halloween) ao expirar. Alongar o pescoço e deixar o queixo para baixo e para dentro, em direção ao peito, para que os ouvidos caiam pelo bíceps.
3. Para começar a fase da "vaca", deslize e puxe a pélvis para que a barriga caia no chão ao inspirar. Alargue-se sobre as omoplatas, afastando os ombros das orelhas e levante o queixo e o peito para olhar para o teto.
4. Percorra Cat-Cow algumas vezes, mantendo o estresse e a pressão fora da cabeça e do pescoço.

4. Padahastasana

Padahastasana alonga o pescoço e isquiotibiais, o que significa que está lutando com o pescoço de texto e quadris que estão apertados de sentar o dia todo ao mesmo tempo, explica Goodrich.

Como fazer isso:

1. Tire os sapatos e comece com os pés afastados. Então, incline-se para frente, deixando seus braços tocarem o chão. Se for difícil, pegue seus braços apenas o máximo possível sem forçar.
2. Dobre os joelhos e levante as bolas dos pés para deslizar as mãos, com as palmas voltadas para cima, sob os pés.
3. Permita que os dedos dos pés venham direto para os vincos do pulso. Pressione a palma da mão com as pontas dos pés e relaxe a cabeça. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

5. pose de arco

A postura do arco ajuda a neutralizar os ombros abaixados, abrindo-os pela frente e fortalecendo-os pelas costas, explica Marina Mangano, fundadora do Chiro Yoga Flow.

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços com o queixo no chão e as mãos apoiadas nos dois lados de você.
2. Dobre os joelhos e traga os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Alcance para trás com as duas mãos e agarre os tornozelos externos. Ao inspirar, levante os calcanhares em direção ao teto para que o peito, as coxas e a parte superior do tronco se levante do tapete.
3. Para intensificar o alongamento, tente levantar os calcanhares mais alto, mantendo o cóccix pressionado no tapete. Olhe para frente e tire os ombros dos ouvidos.
4. Mantenha essa posição por 10 respirações. Solte a expiração abaixando lentamente as coxas e depois o resto do corpo até o chão.

6. Queixo

Queixo dobra é um exercício simples que você pode fazer em sua mesa, em um semáforo, ou mesmo em uma reunião no trabalho. Esse alongamento simples ajudará a aumentar a consciência da coluna, ao mesmo tempo em que fortalece os músculos do pescoço para ajudar a puxar a cabeça de volta ao alinhamento, diz Cappo.

Como fazer isso:

1. Sente-se alto em uma cadeira e mantenha o queixo paralelo ao chão. Sem inclinar a cabeça em qualquer direção, gentilmente puxe a cabeça e o queixo para trás, como se estivesse fazendo um queixo duplo. Tenha cuidado para não enroscar a cabeça para trás. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
2. Agora imagine que há uma corda puxando sua cabeça para cima como uma marionete e ativamente alongando seu pescoço. Empurre ativamente a base do seu crânio para longe da base do seu pescoço. Mantenha o maxilar relaxado e mantenha essa posição por 3 respirações profundas.
3. Solte seu queixo para frente. Repetir.

Impedir que o pescoço de texto tome conta

1. Alterar como você segura seu telefone

Traga a tela para o nível dos olhos para que sua cabeça não esteja inclinada para frente ou muito alta. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra para que seu ouvido esteja alinhado com os ombros. diz Cappo. Isso evitará que você mantenha uma postura avançada por um período prolongado de tempo.

2. Tire pausas para telefone

Intervalos freqüentes da tela podem ajudar, mesmo que sejam apenas dois ou três minutos a cada hora. Livrar-se do hábito de olhar para baixo é minha primeira sugestão para prevenir e aliviar o pescoço de tecnologia, mas isso é altamente improvável para a maioria das pessoas. Então, em vez disso, recomendo que as pessoas tentem conscientemente fazer intervalos em seus telefones. diz Goodrich. • Defina lembretes no seu telefone ou computador ou use uma nota auto-adesiva. Essas pequenas dicas podem fazer uma enorme diferença.

3. Experimente o aplicativo Text Neck

Há um aplicativo Text Neck para Android que oferece feedback imediato em tempo real? sobre a sua postura (indicada por uma luz verde ou vermelha). Há também um lembrete de vibração ou bip opcional para informar quando você voltar aos maus hábitos.

4. Se sentir dor prolongada, consulte um profissional

Se você sentir dor prolongada, Elizabeth Anderson, DC e Erin Anderson, da Twin Life Chiropractic, recomendam se ajustar, o que ajuda a aliviar a dor e a resolver os problemas estruturais que o pescoço de texto cria ao longo do tempo. E eles podem estar em alguma coisa. Uma revisão de 2007 apontou a quiropraxia como uma das principais terapias não farmacológicas consideradas eficazes para dor cervical e nas costas aguda e crônica.

5. Faça 10 minutos de yoga

A melhor maneira de tratar e prevenir dores no pescoço e nas costas é a ioga, diz Goodrich, porque ajuda a melhorar os padrões de movimento, aumenta a consciência corporal e incorpora o trabalho da respiração. A dor no pescoço é causada por um desequilíbrio muscular, como rombóides apertados, mas sessões diárias de ioga podem ajudar a corrigir essas diferenças. Fazer os exercícios mencionados acima, ou 10 minutos por dia de ioga, pode fazer a diferença.

O que a ciência diz sobre o pescoço de texto

Tem havido debate se o pescoço do texto é realmente o problema que está sendo planejado. Recentemente, pesquisadores no Brasil estudaram 150 adultos jovens, com idades entre 18 e 21 anos, e descobriram que o pescoço de texto não tinha relação com a dor no pescoço. No entanto, eles notaram que o alto uso do telefone móvel e a falta de exercícios podem estar associados a dores no pescoço e nas costas.

Então lembre-se: não há um método único garantido para aliviar suas dores induzidas pela tecnologia. Mas, no final do dia, não faz mal se exercitar e manter os músculos ativos e flexíveis.

Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, lama-corrida, mistura de smoothie de proteína, preparação de refeição, CrossFitting, Escritor de bem-estar de Nova York. Ela é tornou-se uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.