5 exercícios de queima de gordura que não vão matar seus joelhos

Se você é novo em treinar, apenas voltando para o jogo ou se tem preocupações com articulações ou lesões, o cardio de baixo impacto é um método seguro e eficaz de exercício.

Os exercícios de baixo impacto concentram-se em manter um pé no chão e aliviar o estresse ou a pressão nas articulações.

Mas esteja avisado - só porque é de baixo impacto, não significa que você não vai estar suando!

Abaixo, curamos cinco exercícios cardiovasculares de baixo impacto que colocarão seus sistemas cardiovascular e muscular à prova. Eles também são perfeitos para qualquer dia que você se sentir muito sobrecarregado para obter o seu cérebro em treino? modo e só quer soltar no treino fácil.

1. Junte-se a um ginásio e vá nadar

O rei do exercício conjunta, a natação é uma ótima opção de baixo impacto que ainda queima calorias.

A flutuação na água reduz o estresse em seu corpo ajudando a sustentar seu peso, mas isso não significa que ele seja um treino imprudente - a natação incorpora cardio, força e flexibilidade em um treino.

Mesmo o derrame básico de estilo livre envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo - especialmente seus ombros, tríceps, peitorais e quadríceps - bem como o seu núcleo.

É honestamente um dos melhores exercícios do mundo.

Calorias queimadas: Para uma pessoa de 100 quilos, 30 minutos de natação podem queimar cerca de 220 calorias. Para uma pessoa de 185 libras, são cerca de 270 calorias.

2. Mantenha um pé no chão com cardio kickboxing

Um treino que pode ser facilmente feito de baixo impacto, cardio kickboxing combina movimentos de boxe com cardio para você suar em nenhum momento.

E você também não precisa de uma bolsa - todos os movimentos são realizados no ar, o que também significa menos impacto.

Acalme-se nos chutes e nas aterrissagens para garantir que você não está colocando desgaste desnecessário nos joelhos ou nos tornozelos.

Tente esta rotina, 3 vezes através de:

• 1 minuto. jabs frontais alternados
• 1 minuto. chutes frontais alternados
• 1 minuto. macaco de salto modificado
• 2 minutos. descansar
• 1 minuto. bob e tecer
• 1 minuto. uppercuts alternados
• 1 minuto. chutes alternados
• 2 minutos. descansar

Calorias queimadas: Semelhante ao aeróbica passo, cardio kickboxing terá contagens de queima de calorias semelhantes - uma pessoa de 155 libras queimaria cerca de 260 calorias em 30 minutos e uma pessoa de 185 libras iria queimar cerca de 310.

3. Concentre-se no remo no ginásio

Outro tipo de exercício que fornece uma força total do corpo e treino cardio é remo.

Este exercício sem pesos é uma opção eficaz para aqueles com preocupações conjuntas.

Você vai precisar de acesso a uma máquina de remo, então isso provavelmente será um treino baseado em academia.

Mantenha a forma correta:

• Sente-se no remador, dobre os joelhos para prender os pés na plataforma e agarre o guidão. Posicione suas canelas verticalmente com a parte superior do corpo ligeiramente dobrada para a frente e os braços esticados.
• Empurrando seus calcanhares, pressione as pernas contra a plataforma. Traga sua parte superior do corpo apenas para a frente perpendicular ao chão e puxe os braços para trás em uma fileira. Suas pernas devem estar completamente estendidas.
• Permita que a parte superior do corpo se incline para trás em direção à plataforma e, assim que suas mãos passarem pelos joelhos, comece a dobrar as pernas e retorne à posição inicial.

Calorias queimadas: Em um ritmo moderado, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 260 calorias de remo por 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.

4. Prepare-se para o TRX

Criado por um Selo da Marinha, o TRX utiliza tiras que jogam com a gravidade e o peso corporal do usuário para um treino de força e cardio. O usuário pode adaptar a dificuldade de cada exercício com base no nível de condicionamento físico, e as correias podem fornecer suporte quando necessário.

A menos que você tenha um conjunto de correias em casa, você terá que ir ao ginásio para fazer o treinamento de suspensão TRX, mas valerá a pena a viagem.

Faça uma pesquisa prévia sobre a técnica correta ou veja se um treinador demonstrará alguns dos movimentos básicos.

A melhor maneira de tirar o máximo proveito do seu treino TRX é acompanhar a caminhada ou o aparelho elíptico com um circuito de corpo inteiro. Isso aumentará a frequência cardíaca e promoverá a força total do corpo.

Circuito TRX, 3 vezes:

• 30 seg. chute de agachamento
• 30 seg. linha
• 1 minuto. descansar
• 30 seg. agachamento aéreo
• 30 seg. patinadores
• 2 minutos. descansar

Calorias queimadas: Para um circuito TRX seguido pelo elíptico, o número médio de calorias queimadas é de cerca de 300 para uma pessoa de 155 libras e 355 para uma pessoa de 185 libras por 30 minutos.

5. Fique em casa e faça este circuito cardio

Se você só precisa de uma opção rápida em casa para alguns cardio de baixo impacto, combine esses três movimentos para uma maneira segura de articulação para obter o seu suor.

Complete cada um por 30 a 45 segundos com uma pausa de 1 minuto depois.

Corra pelo circuito pelo menos 3 vezes para uma sessão completa.

Corra e pule no lugar

Lembre-se de pousar suavemente. Não faça isso o mais rápido possível - a chave é elevar sua frequência cardíaca e não acelerar.

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Alpinista modificado

Não há problema em levar isso devagar! Concentre-se em manter seu núcleo forte ao invés de correr através dos movimentos dos seus pés.

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Jack de salto de baixo impacto

Este jack de salto modificado é perfeito para aqueles que querem evitar colocar pressão sobre os joelhos.

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Calorias queimadas: Este exercício aeróbico de baixo impacto queima cerca de 260 calorias para uma pessoa de 155 libras e 311 calorias para uma pessoa de 185 libras.

Quando estiver pronto, vá para um treino mais intenso

Se correr, pular ou plyometrics não estão nas cartas para você, não pense que você não pode ganhar um pouco de sweat equity com uma abordagem de baixo impacto.

Se você está restrito por qualquer motivo, assegure-se de que você se sente forte e estável antes de se formar para treinos mais avançados.

Uma vez que você se sinta à vontade, dê um treino HIIT mais intenso e veja a sua contagem de calorias aumentar ainda mais.

Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar o seu ajuste - seja o que for que possa ser! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Segui-la em Instagram.