O estresse é um estado muito comum no mundo agitado de hoje. O estresse crônico pode levar à ansiedade, depressão, pressão alta, doenças cardíacas e - principalmente para pessoas com diabetes tipo 2 - níveis mais altos de açúcar no sangue. A boa notícia é que existem muitas maneiras de gerenciar seus níveis de estresse. Aqui estão nove dicas para ajudá-lo a reduzir o estresse à medida que você navega na jornada de diabetes tipo 2.
1. Respire
Respirar é uma das maneiras mais simples de desestressar. A respiração abdominal profunda preenche os pulmões e permite uma troca completa de oxigênio com dióxido de carbono. Isso pode ajudar a diminuir a pressão arterial, diminuir a frequência cardíaca e reduzir a ansiedade. Quando você se deparar com um momento estressante no escritório ou em casa, tente respirar fundo. Inspire por cinco segundos e expire por mais cinco.
Adotar uma abordagem mais estruturada pode aumentar os benefícios da respiração profunda. Encontre um espaço tranquilo e confortável para sentar-se por cinco a dez minutos. Simplesmente fechar a porta do escritório e colocar o telefone no modo silencioso, ou reservar uma pequena sala de reunião, são duas formas discretas de passar um tempo no trabalho. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Concentre-se em sentir o peito e a barriga subirem. Esse foco redireciona sua atenção dos estressores que o rodeiam e o fundamenta no momento presente. Com o tempo, você pode incorporar a visualização de imagens relaxantes ou repetir uma frase tranquilizadora em sua rotina.
2. Prepare-se para o amanhã
Se você está se sentindo sobrecarregado e estressado em um determinado dia, lembre-se que amanhã é um novo dia. Reconheça seu dia ruim e mude seu foco para tornar o amanhã melhor. Faça uma lista de tarefas para priorizar suas tarefas e tornar as coisas mais gerenciáveis. Escolha sua roupa ou prepare seu almoço antes de dormir para ajudar sua rotina matinal a sair sem problemas.
3. Organize seu espaço
Limpar a desordem pode ajudar a limpar sua mente. Pode ser difícil relaxar ou sentir-se no controle se o ambiente estiver em desordem. Organizar sua mesa de trabalho e seu quarto em casa pode ajudá-lo a se sentir menos estressado e pronto para lidar com as tarefas em mãos. Conquistar aquela pilha de roupa, depois ficar em cima dela regularmente, pode fazer maravilhas.
4. Desligue
Com a tecnologia em constante avanço, fica cada vez mais fácil ficar conectado. Mas isso criou novos desafios quando se trata de gerenciamento de estresse. Embora seja tentador verificar e responder a e-mails de trabalho fora do escritório, tente desconectar e aproveitar seu tempo livre quando puder. Encontrar um equilíbrio entre trabalho e vida pessoal é uma parte importante para manter o estresse sob controle. E quando você está de férias? Faça o seu melhor para deixar o trabalho no trabalho para que você possa voltar revigorado e sem estresse.
5. Mexa-se
A atividade física libera substâncias químicas no cérebro chamadas endorfinas. Esses produtos químicos agem como analgésicos naturais e ajudam a regular o sono e o estresse. Você não precisa correr uma maratona para sentir os benefícios. Simplesmente dar um passeio rápido ou fazer alguns saltos pode fazer o truque.
Confira essas dicas para maneiras criativas de inserir exercícios em sua rotina diária dentro e fora do escritório.
6. Descanse
Ter uma boa noite de sono pode parecer quase impossível quando você está estressado, mas a falta de sono agrava o efeito do estresse em seu corpo - e pode causar estragos em seu açúcar no sangue.
Você pode descansar melhor, tornando seu quarto um espaço sagrado reservado para o sono e a intimidade. Deixe o trabalho na porta e desligue seus eletrônicos antes de dormir. Uma pesquisa da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos descobriu que o uso de elementos eletrônicos que emitem luz antes de dormir pode atrapalhar seu ciclo de sono.
7. Coma bem
Quando você está estressado, é fácil alcançar alimentos que são ricos em açúcar, mas pobres em vitaminas e minerais. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir o estresse. A falta de nutrientes também pode enfraquecer o sistema imunológico e causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue.
Estudos também sugerem que as pessoas que obtêm níveis mais altos de vitaminas, como folato, podem ter níveis mais baixos de depressão e sintomas depressivos.
Aqui estão algumas dicas para comer saudável e reduzir o estresse:
- Experimente estes 7 alimentos que podem aumentar os níveis de serotonina para ajudar a estabilizar o seu humor.
- Prepare uma semana de almoços para eliminar o trabalho de escolher opções saudáveis em momentos estressantes.
- Estocar esses 9 lanches saudáveis para o escritório.
8. Aproveite os programas de bem-estar
Pode ser um dos últimos lugares em que você pensa, mas sua empresa ou empregador é um ótimo lugar para procurar recursos de saúde e bem-estar. Os empregadores geralmente investem nessas opções para seus funcionários, porque podem economizar dinheiro em custos de assistência médica e aumentar a produtividade. De fato, uma revisão descobriu que a atividade física no local de trabalho e os programas de ioga estão associados a uma redução significativa nos sintomas depressivos e ansiedade, e também podem ajudar a aliviar o estresse. Faça algumas pesquisas para descobrir o que pode estar disponível para você.
Alguns locais de trabalho oferecem:
- programas de assistência aos funcionários que fornecem recursos de gerenciamento de estresse e serviços de aconselhamento em saúde mental de profissionais credenciados
- grupos de corrida ou caminhada durante o almoço
- aulas de meditação ou espaços, ou outros recursos de apoio, tais como supervisão clínica
- programas que trazem massoterapeutas, acupunturistas ou nutricionistas
- programas de cessação do tabagismo ou incentivos
- referências de recursos locais para fornecer os serviços que não são cobertos internamente
9. Pense no que funciona para você
O que você acha relaxante? Essa lista é um ótimo lugar para começar, mas você pode ter outras ideias que funcionem para ajudá-lo a reduzir o estresse. Alguns exemplos incluem:
- conversando com amigos ou familiares sobre como você está se sentindo
- usando o seu horário de almoço no trabalho para praticar habilidades de gerenciamento de estresse
- tomando um banho
- leitura
- meditando
- tentando acupuntura ou massagem terapêutica
- acendendo uma vela perfumada
- ouvindo seu álbum favorito
- escrevendo como você está se sentindo
- conversando com um profissional ou terapeuta
Finalmente, lembre-se de ser paciente consigo mesmo. Essas dicas podem ajudá-lo a lidar melhor com o desestressamento, mas gerenciar o estresse é um processo contínuo e em evolução.
Julia Telfer, MPH concluiu seu bacharelado em Psicologia na Elon University, na Carolina do Norte, e obteve seu MPH em Política e Gestão de Saúde na Escola de Ciências da Saúde e Prática de New York Medical College em Valhalla, NY, onde também concluiu um Certificado de Graduação em Saúde. Estudos de Educação.
Julia tem participado ativamente de programas de saúde pública envolvendo imunização de adultos, saúde da mulher, uso de substâncias e cuidados maternos. Ela também desenvolve e mantém conteúdo relacionado à saúde para diabetes e populações de pacientes com câncer em empresas terceirizadas de seguros e dispositivos. Julia é atualmente Diretora de Prevenção em uma organização sem fins lucrativos em Connecticut, onde ela é responsável pelo planejamento, execução, avaliação e gerenciamento de todos os programas de prevenção e redução de danos.
