Bebê, está frio lá fora! E isso significa que é hora de preparar algumas refeições saudáveis para abastecer seu corpo e ajudá-lo a se manter aquecido. Felizmente, os favoritos sazonais, como a abóbora, a bolota, a butternut, a delicata e a polpa de espaguete embalam um punção de vitamina A, vitamina C, beta-caroteno, vitamina B-6, potássio e magnésio.
A melhor coisa sobre essas grandes cabaças? A maior parte do trabalho de preparação é em assar e assar, que você pode fazer muito antes do tempo. Então, quando é hora de comer, você pode jogar o seu jantar juntos em um piscar de olhos. Além disso, eles são tão versáteis!
Confira essas dicas de preparação super simples para aproveitar ao máximo seus legumes de inverno, além de algumas receitas deliciosas (e fáceis) para adicionar um sabor maravilhoso ao seu inverno!
Faça isso uma vez e pronto
Você vai gastar 60-90 minutos para assar uma abóbora inteira, delicata ou spaghetti squash, fazer o seu melhor para que ele possa durar várias refeições durante a semana. Faça uma sopa grande para toda a família, ou uma panela de caçarola para embalar para almoços de trabalho.
Para muitos, cozinhar um veggie grande, de pele grossa pode ser intimidante, mas não deixe que isso te assuste! Além disso, comprado em loja nem sempre é ruim. Purê de abóbora é fácil de encontrar na loja e você economizará muito tempo cortando e assando.
Pense estrategicamente e você poderá desfrutar de múltiplas refeições deliciosas e nutritivas com metade do esforço. Veja como preparar dois dos meus legumes de inverno favoritos para a semana.
Sugestão: Para evitar acidentes com facas em casa, peça ao departamento de produtos para cortar sua abóbora ao meio para você. Se você não tiver tempo para assar toda a abóbora, compre sacolas pré-côncavas ou corte a abóbora em fatias finas para assar de forma rápida e fácil.
Polpa de espaguete cozido
Serve: 4
Comece a terminar: 90 minutos
Ingredientes:
- 1 polpa de espaguete
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
- Use uma colher para retirar e descarte as sementes do meio de cada metade da abóbora.
- Despeje 2 xícaras de água em uma caçarola 9x13 polegadas e organize a abóbora, corte os lados para baixo.
- Asse até ficar macio, 60 a 90 minutos.
- Rake um garfo para trás e para frente através da abóbora para remover o macarrão de squash!
Cubos de abóbora assada picante
Serve: 4
Comece a terminar: 30 minutos
Ingredientes:
- 1 saco de abóbora abobadada
- 1 Colher de Sopa. óleo de abacate
- 1 Colher de Sopa. canela em pó
- 1/2 colher de sopa. de noz-moscada moída
- 1/2 colher de chá. Pimenta-caiena
- sal a gosto
Instruções:
- Preaqueça o forno a 400 ° F (200 ° C).
- Coloque os cubos de abóbora sobre uma grande bandeja de folhas.
- Em uma tigela pequena, misture o azeite, a noz-moscada, a canela, a pimenta-caiena e o sal. Despeje sobre a abóbora e misture com as mãos para cobrir.
- Espalhe a polpa para que fique em uma camada uniforme. Asse por 15 a 30 minutos, virando na metade.
Compre um veggie, mude a receita
Com a receita certa, um prato pode alimentar sua família por dias - se não a semana inteira. Mas se você quiser variedade, você pode esticar seus vegetais de inverno, trocando alguns ingredientes e alterando os métodos de preparação.
Aqui estão algumas das minhas ideias favoritas para a família:
Espaguete de abóbora
- Troque sua massa regular para polpa de espaguete. É ótimo com pesto ou almôndegas de peru.
- Adicione o macarrão de polpa de espaguete para a sua próxima sopa de galinha para uma alternativa mais leve.
- Faça uma caçarola de abobrinha - Não há necessidade de sujar um prato! Brócolis e queijo, sim, por favor. Enchilada, taco Southwest, queijo parmesão de frango ou peru moído e vegetariano? as opções são infinitas!
Abóbora
- Troque os croutons na sua próxima salada de abóbora assada doce.
- Servir um lado reconfortante do jantar. Você pode mantê-los em cubos ou misturá-los em um purê com um pouco de coco cremoso, ghee ou manteiga alimentada com capim.
Polpa Delicata
- Encha isso! Estes pequenos barcos servem o tamanho perfeito da porção.
- Fatia e Assado, não há necessidade de descascar a pele grossa de abóbora. Squash Delicata pode ser comido - pele e tudo!
Receitas vegetarianas do inverno de aquecimento
Pronto para começar a cozinhar com seus legumes de inverno? Experimente estas receitas super fáceis que você pode preparar e comer toda a semana!
Sopa de abóbora de coco rápida e fácil
Evite cortar, descascar, semear e assar, optando por preparar esta sopa deliciosa com purê de abóbora orgânico em apenas alguns minutos. Desfrute de uma xícara com o jantar ou acompanhado de uma salada de couve de inverno no almoço.
Serve: 4
Comece a terminar: 27 minutos
Ingredientes:
- 1/4 xícara de óleo de coco
- 1 cebola, em cubos finos
- 1 dente de alho picado
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 Colher de Sopa. de caril em pó
- 1/2 colher de chá. sal
- 1 (16 oz.) Caixa 100% abóbora orgânica pura
- 1 xícara de leite de coco light
Instruções:
- Em uma panela funda, aqueça o óleo de coco em fogo médio-alto.
- Uma vez derretido, misture a cebola e alho. Cozinhe até as cebolas ficarem translúcidas, cerca de 4 minutos.
- Adicione o caldo de legumes, curry em pó e sal e leve a ferver leve rolando. Bata a abóbora e o leite de coco e cozinhe por mais 8 minutos.
- Abaixe o fogo para médio-baixo e ferva levemente por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
Sopa de macarrão com polpa de frango
Frango sopa de macarrão é um grampo de inverno. Aumente o nível adicionando squash para uma nova e deliciosa versão de um clássico de clima frio.
Serve: 4
Comece a terminar: 20 minutos
Ingredientes:
- 1 Colher de Sopa. manteiga alimentada com capim
- 1 dente de alho picado
- 1 cebola pequena picada
- 3 varas de aipo picado
- 2 litros de caldo de osso de galinha
- 2 peitos de frango, picados
- 2 xícaras de cenouras tricolores fatiadas
- 2 xícaras de macarrão com polpa de espaguete
- 1 colher de chá. manjericão seco
- 1 colher de chá. orégano seco
- Sal e pimenta a gosto
- salsa fresca italiana, picada para cobertura
Instruções:
- Em uma panela grande, derreta a manteiga em fogo médio-baixo e misture o alho, a cebola e o aipo. Cozinhe até ficar macio e translúcido.
- Adicione caldo de osso de galinha, cenoura e peito de frango desfiado e leve para ferver leve.
- Desligue o fogo e junte o manjericão, o orégano e o macarrão cozido de abóbora com espaguete. Cubra com salsa fresca.
Salada de inverno vegana
Você nem sempre tem que pensar em suas refeições durante toda a semana. Se você comeu através de suas sobras ou apenas quer algo rápido e fresco para comer, esta salada é apenas o bilhete.
Serve: 1
Comece a terminar: 15 minutos
Ingredientes:
- 3-4 xícaras de orgânicos menina super verdes
- 1/4 de xícara de abóbora butternut picante
- 1/4 abacate fatiado
- 1/4 xícara de pepino persa picada
- 1/4 xícara de beterraba, cozida
- 2 colheres de sopa. sementes de abóbora orgânicas cruas
Ingredientes de vinagrete de limão:
- 1/4 xícara de azeite
- 2 colheres de sopa. suco de limão
- uma pitada de sal e pimenta
Instruções:
- Organize verduras, legumes e sementes em uma tigela e cubra com vinagrete.
- Para o vinagrete, misture os ingredientes e vista a salada com algumas colheres de sopa.
Polpa de delicata recheada com peru
Enquanto você pode estar acostumado a encher um peru, você pode não perceber que é tão delicioso o contrário! Tente servir isso para a sua próxima refeição de férias.
Serve: 4
Comece a terminar: 45 minutos (35 minutos para assar a abóbora)
Ingredientes:
- 2 (1 lb) de abóbora delicata, cortada longitudinalmente e sem sementes
- 4 colheres de sopa. azeite
- sal rosa do Himalaia e pimenta preta moída na hora
- 1 xícara de cebola picada
- 1 xícara de aipo picado
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de cogumelos picados
- 1 lb chão de peru
- 1 Colher de Sopa. sal orgânico de alho
- 1/2 colher de chá. páprica defumada
- 1 colher de chá. cominho em pó
- 1 xícara de folhas de couve picadas
- 2 colheres de sopa. tahine
- 2 colheres de sopa. cebolinha fresca, picada
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 425 F (220 C).
- Esfregue as metades de abóbora com 2 colheres de sopa. do azeite e tempere o interior com sal e pimenta. Coloque-os com o lado cortado em uma assadeira ou assada e deixe assar por 35 minutos, ou até ficarem macios.
- Em uma frigideira grande, aqueça as restantes 2 colheres de sopa. azeite em fogo médio. Adicione a cebola, aipo e alho e cozinhe até a cebola ficar translúcida, por 4 a 5 minutos.
- Adicione os cogumelos e cozinhe até ficar macio, 2 a 3 minutos.
- Adicione o peru, sal de alho, colorau e cominho e cozinhe até que o peru esteja cozido, geralmente cerca de 4 a 5 minutos, quebrando-o conforme necessário.
- Adicione a couve e cozinhe por 1 a 2 minutos, até amolecer. Tire a panela do fogo.
- Junte o tahine e tempere com sal e pimenta. Divida a mistura de peru entre as metades de abóbora (elas devem estar generosamente cheias).
- Polvilhe com cebolinha e sirva uma meia a cada pessoa.
Delicata squash e salada de romã
Veggies de inverno e frutas de inverno fazem para um número de saladas incríveis. Este é leve, refrescante e ainda assim tão cheio!
Serve: 4
Comece a terminar: 55 minutos (35 minutos para assar a abóbora)
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa. óleo de alta temperatura (algas, coco ou abacate)
- 1 delicata squash, cortado em 1? 2 polegadas de espessura rodadas com sementes removidas
- 1/4 colher de chá sal
- 1? 2 colheres de chá. açafrão
- 1/8 colher de chá. canela
- 1/8 colher de chá. pó de gengibre
- 1/8 colher de chá. noz-moscada
- 1/8 colher de chá. cravinho
- 1/2 colher de chá. açúcar de coco
Ingredientes para salada:
- 1/2 xícara de avelã inteira
- 6 xícaras de couve, espinafre e rúcula
- 1 abacate fatiado
- 1/2 xícara de romã, arilo removido
- 1 pepino sem sementes, fatiado
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Forre uma assadeira com um forro de silicone ou papel manteiga.
- Semeie e corte a abóbora em fatias com aproximadamente 1/4 de polegada de espessura.
- Combine todos os ingredientes secos. Atire as fatias de abóbora neste até que esteja completamente coberto. Espalhe as fatias em uma única camada na assadeira e regue-as com o óleo.
- Asse no forno pré-aquecido por 15 minutos, em seguida, vire, regue com mais óleo e polvilhe mais do restante do tempero. Asse por mais 10 a 15 minutos.
- Coloque as avelãs em uma única camada em uma panela de forno. Brinde em um forno de 400 F (200 C) por cerca de 10 minutos ou até que as nozes se tornem perfumadas, suas peles escurecem, e algumas peles começam a se dividir um pouco.
- Retire do forno e coloque as nozes na frigideira em fogo médio-alto no fogão. Adicione 1 colher de sopa. manteiga alimentada com capim e uma pitada de sal. Mexa para cobrir nozes.
- Adicione a rúcula, a couve e o espinafre a uma tigela grande com abacate, aromas de romã, avelãs e pedaços de abóbora. Cubra o curativo de gengibre laranja.
Ingredientes de gengibre laranja:
- 1/4 xícara de vinagre de maçã
- 1/3 xícara de óleo de abacate
- 2 colheres de sopa. suco de laranja fresco
- 1 Colher de Sopa. querida
- 1 Colher de Sopa. gengibre picado
- 1/4 colher de chá pó de gengibre
- 1/2 colher de chá. açafrão
- 1/4 colher de chá sal
Instruções:
- Combine suco de laranja, vinagre, gengibre, mel, açafrão e sal em uma tigela grande e bata juntos.
- Fluxo no óleo de abacate enquanto constantemente mexendo o molho até que ele emulsione e, em seguida, regue com salada.
Leve embora
Eu sou todo para planejamento e preparação de refeição de domingo, mas eu não recomendo pensar em termos de uma semana. Em vez disso, eu treino meus clientes a pensar em não mais do que três dias de cada vez. Isso oferece mais flexibilidade, em termos do que você deseja e também o que pode acontecer durante a semana.
Com legumes de inverno, você pode realmente fazê-los esticar para várias refeições totalmente diferentes, enquanto ainda permitindo-se espaço para ter um jantar espontâneo fora.
Kelly LeVeque é uma nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e autora de best-sellers baseada em Los Angeles.Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Seja bem por KellyTrabalhou no campo da medicina em empresas da Fortune 500, como J & J, Stryker e Hologic, acabando por se dedicar à medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes tumorais e subtipagem molecular a oncologistas. Ela recebeu seu diploma de bacharel da UCLA e concluiu seu ensino clínico pós-graduado na UCLA e na UC Berkeley. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Guiado por uma abordagem prática e otimista, Kelly ajuda as pessoas a melhorar sua saúde, atingir seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis para viver uma vida saudável e equilibrada. Segui-la em Instagram.�
