O que eu posso fazer?
Você lida com dor lombar? Você não está sozinho.
O estudo Global Burden of Disease classificou a dor lombar como a principal causa de incapacidade em todo o mundo.
O que é ainda mais interessante é que a maioria das dores nas costas não é causada por condições médicas graves, como câncer ou artrite. Em vez disso, é muitas vezes causada por estresse ou tensão devido a má postura, posições inadequadas de dormir e outros hábitos de vida.
Aqui estão as melhores posições de dormir para tentar se você tem dor lombar, bem como algumas outras coisas que você pode fazer para ter uma melhor noite de descanso.
1. Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos
Se ficar deitado de costas se sentir desconfortável, tente passar para o seu lado:
- Permita que o seu ombro direito ou esquerdo entre em contato com o colchão, juntamente com o resto desse lado do corpo.
- Coloque um travesseiro entre os joelhos.
- Se houver uma lacuna entre a cintura e o colchão, considere o uso de um pequeno travesseiro para ter mais apoio.
Se você usa um travesseiro ou opta por dois, você deve resistir ao desejo de sempre dormir do mesmo lado. Fazer isso causa muitos problemas, como desequilíbrio muscular e até escoliose.
Como esta posição ajuda? Dormir do seu lado sozinho não vai fazer você se sentir melhor. Está usando o travesseiro entre os joelhos, esse é o truque. O travesseiro manterá seus quadris, pelve e coluna em melhor alinhamento.
2. Durma do seu lado na posição fetal
Se você tem uma hérnia de disco, pode tentar dormir de lado enrolado em posição fetal:
- Deite de costas e, em seguida, role suavemente para o seu lado.
- Coloque os joelhos na direção do peito e enrole suavemente o tronco em direção aos joelhos.
- Lembre-se de trocar de lado de vez em quando para evitar desequilíbrios.
Como esta posição ajuda? Seus discos são almofadas macias entre as vértebras da coluna. A hérnia ocorre quando parte de um disco sai do seu espaço normal, causando dor no nervo, fraqueza e muito mais. Curling seu tronco em posição fetal abre o espaço entre as vértebras.
3. Durma de barriga com um travesseiro sob o abdome
Você pode ter ouvido que dormir de barriga para baixo é realmente ruim para dores nas costas. Isso é parcialmente verdadeiro porque pode adicionar estresse ao seu pescoço.
Mas se você se encontra descansando em seu estômago, você não precisa forçar outra posição. Em vez de:
- Coloque um travesseiro sob a pélvis e a parte inferior do abdômen para aliviar um pouco da pressão nas costas.
- Dependendo de como esta posição se sente, você pode ou não optar por usar um travesseiro sob sua cabeça.
Como esta posição ajuda? Pessoas que têm doença degenerativa do disco podem se beneficiar mais do estômago dormindo com um travesseiro. Ele pode aliviar qualquer estresse que é colocado no espaço entre seus discos.
4. Durma de costas com um travesseiro sob os joelhos
Para algumas pessoas, dormir de costas pode ser a melhor posição para aliviar a dor nas costas:
- Deite-se de costas.
- Coloque um travesseiro sob os joelhos e mantenha a coluna neutra. O travesseiro é importante - trabalha para manter essa curva na região lombar.
- Você também pode colocar uma pequena toalha enrolada sob a parte de baixo das costas para ter mais apoio.
Como esta posição ajuda? Quando você dorme de costas, seu peso é distribuído uniformemente e se espalha pela área mais ampla do seu corpo. Como resultado, você coloca menos pressão sobre seus pontos de pressão. Você também pode obter um melhor alinhamento da coluna e dos órgãos internos.
5. Durma de costas em uma posição reclinada
Você se sente mais confortável cochilando em uma poltrona reclinável? Embora dormir numa cadeira possa não ser a melhor escolha para dores nas costas, essa posição pode ser benéfica se você tiver espondilolistese ístmica.
Considere investir em uma cama ajustável para que você possa dormir desta forma com o melhor alinhamento e apoio.
Como esta posição ajuda? A espondilolistese ístmica é uma condição em que uma vértebra desliza sobre a que está abaixo dela. Reclinar pode ser benéfico para as costas porque cria um ângulo entre as coxas e o tronco. Esse ângulo ajuda a reduzir a pressão na coluna.
Lembre-se: o alinhamento é fundamental
Não importa a posição escolhida, manter o alinhamento adequado da coluna é a parte mais importante da equação. Concentre-se especificamente no alinhamento de seus ouvidos, ombros e quadris.
Você pode notar lacunas entre seu corpo e a cama que sobrecarregam seus músculos e coluna. Você pode reduzir esse estresse usando travesseiros para preencher as lacunas.
Tenha cuidado ao virar na cama. Você pode ficar desalinhado ao girar e girar os movimentos também. Sempre mova seu corpo inteiro, mantendo seu núcleo firme e puxado. Você pode até achar útil trazer seus joelhos em direção ao seu peito enquanto você rola.
O que procurar em um travesseiro
Seu travesseiro deve embalar a cabeça e o pescoço e ajudar a sustentar a parte superior da coluna.
Se você dorme de costas, seu travesseiro deve preencher completamente o espaço entre o pescoço e o colchão. Se você dormir de lado, tente usar um travesseiro mais grosso para manter a cabeça alinhada com o resto do corpo nessa posição.
Faça o que fizer, não coloque o travesseiro sob os ombros.
Para dormentes traseiros: Você pode fazer melhor com travesseiros mais finos e aqueles que têm estofamento extra na parte inferior para apoiar o pescoço.
A espuma da memória é um bom material que se molda especificamente ao seu próprio pescoço.
Um travesseiro de água é outra opção que dá apoio firme e total.
Para dormentes do estômago: Você deve procurar usar o travesseiro mais fino possível ou nenhum travesseiro. Na verdade, você pode tentar dormir ao seu lado enquanto segura um travesseiro de corpo. O travesseiro do corpo lhe dará a sensação de algo contra o seu estômago enquanto ajuda a alinhar o resto do seu corpo.
Para dormentes laterais: Você pode querer procurar um travesseiro firme.Melhor ainda, tente encontrar um que tenha um reforço extra largo que ajude no espaço entre a orelha e o ombro. E não se esqueça de colocar um travesseiro firme entre os joelhos. Você pode até mesmo substituir uma toalha enrolada.
Enquanto você está nisso, lembre-se de trocar o travesseiro a cada 18 meses. Esses protetores de travesseiros podem ser uma boa barreira, mas os travesseiros ainda contêm muitos gatilhos de alergia, como mofo e ácaros.
O que procurar em um colchão
Seu colchão também é importante.
Os médicos costumavam recomendar colchões ortopédicos muito firmes para pessoas com dores lombares. Mas não saia e compre um ainda. Pesquisas recentes mostraram que pessoas que usam colchões extremamente firmes podem ter o sono mais pobre.
Dito isto, um colchão que é muito macio não ajuda muito no alinhamento.
Se você tiver fundos para comprar algo novo, tente escolher um colchão firme ou de tamanho médio feito com molas ou espuma de boa qualidade. Você também pode melhorar o colchão innerspring você já possui, adicionando um colchão de espuma de memória.
Pode ser difícil dizer se esse colchão na loja realmente se sente confortável depois de apenas alguns minutos de teste. Algumas empresas permitem que você teste um colchão durante um determinado período de tempo e devolva-o se não for para você.
Não está no mercado agora? Você pode ver se um colchão mais firme iria ajudá-lo colocando uma placa barata de compensado sob o colchão atual. Você pode até colocar seu colchão no chão para ver se diminuir o movimento das molas ajuda na sua dor.
Outras dicas de higiene do sono
Aqui estão algumas outras idéias de como você pode descansar melhor à noite e reduzir sua dor nas costas:
Coloque-se em um horário de sono. Pode ser difícil resistir a dormir se você se virar e virar a noite toda. Ainda assim, definir horários de dormir e acordar regularmente pode ajudar seu corpo a cair em um padrão de sono mais natural. Objetivo de obter cerca de oito horas de sono por noite.
Está tendo problemas com um horário de sono? Tente seguir uma rotina noturna. Comece esta rotina cerca de 30 a 60 minutos antes da sua hora de dormir. Escolha duas atividades relaxantes que ajudam a colocar sua mente em um espaço relaxante.
As idéias incluem tomar banho, fazer yoga gentil e participar de passatempos tranquilos como ler ou tricotar.
Salte bebidas com cafeína como café e outros estimulantes. Se você só tem que beber um copo, termine seu último antes do meio dia.
Salve o exercício duro pela manhã ou no início da tarde. Fazer algo muito rigoroso antes de dormir pode elevar os níveis de adrenalina e até a temperatura do corpo. Esses dois fatores tornam ainda mais difícil dormir.
Para alívio da dorUse gelo ou gel frio antes de entrar na cama. Pode ajudar a reduzir a inflamação nas costas e aliviar a dor. Aplique o pacote de frio nas costas por 15 a 20 minutos antes de dormir.
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