À medida que o verão se aproxima e começamos a refletir sobre o que pareceremos em shorts, muitos vão tentar encontrar formas de tonificar suas pernas.
Embora não exista um tratamento rápido que possa visar especificamente suas pernas, o que você pode fazer é desenvolver uma rotina que elimine o excesso de gordura corporal. Escolha exercícios que ajudem a tonificar os músculos das pernas e você se sentirá mais saudável no primeiro dia de praia.
Como a gordura da perna se desenvolve?
Primeiras coisas primeiro: é normal e saudável ter gordura corporal. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), os homens com peso normal têm uma média de 18 a 24 por cento de gordura corporal, enquanto as mulheres têm 25 a 31 por cento. A gordura corporal é frequentemente distribuída uniformemente, mas você pode ter algumas áreas problemáticas. Isso geralmente é devido aos seus genes.
Gordura da perna pode ser composta por diferentes tipos de células de gordura:
- Gordura subcutânea: mais comum nas coxas e localizado logo abaixo da pele
- Gordura intramuscular: gordura dispersa dentro do músculo em si, muito parecido com o marmoreio visto na carne
A maioria das gorduras nas pernas é subcutânea, o que representa menos preocupações de saúde a longo prazo.
Leia sobre três maneiras de reduzir a gordura das pernas e tonificar as pernas.
1. Faça exercícios aeróbicos
O primeiro passo para queimar gordura corporal global é o exercício aeróbico. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 30 minutos de exercícios pelo menos cinco dias por semana. Quer você caminhe, nade ou ande de bicicleta, é importante escolher um tipo de exercício que você pode completar com intensidade moderada para aumentar sua frequência cardíaca e maximizar a queima de calorias.
Um dos melhores exercícios aeróbicos para as pernas é andar de bicicleta. A baixa intensidade é especialmente útil para iniciantes, e não sobrecarrega os joelhos. Andar de bicicleta também aumenta a resistência muscular no:
- bezerros
- isquiotibiais
- glúteos (músculos glúteos)
- quadríceps
Se você não está preparado para uma aula de ciclismo, considere investir em sua própria bicicleta estacionária em casa. Melhor ainda, suba em uma bicicleta e vá para o ar livre em busca de um pouco de ar fresco.
2. Fortalecer os músculos
Perder gordura sozinho pode deixá-lo com pernas flácidas, então você precisa investir algum tempo na definição de seus músculos. Pesos e máquinas de remo são ferramentas eficazes para exercícios de fortalecimento das pernas, mas você pode trabalhar nos músculos das pernas com a mesma eficácia, sem qualquer equipamento especial.
Lunges estão entre os exercícios de perna mais abrangentes porque eles tonificam os quadríceps e os isquiotibiais enquanto também emagrecem a parte interna das coxas e nádegas. Siga estes passos para uma investida perfeita:
- Ficar em pé. Coloque as mãos nos quadris para obter um equilíbrio extra, se necessário.
- Pise a perna direita para frente, a perna esquerda para trás e dobre a perna direita no joelho, criando um ângulo de 90 graus.
- Para evitar lesões, verifique se o joelho direito não se estende além do tornozelo.
- Pressione seu peso para baixo em seus calcanhares.
- Pressione de volta para sua posição inicial.
- Complete o número desejado de repetições (repetições) e depois troque as pernas.
Outros exercícios de fortalecimento em casa incluem:
- bezerro levanta
- levantamento de pernas
- agachamentos
3. Reduza as calorias
O exercício físico é a maneira mais eficaz de tonificar os músculos das pernas, mas também é preciso combater as células adiposas de dentro para fora.
Reduzir sua ingestão de calorias é o primeiro passo a ser dado, pois seu corpo naturalmente utilizará o excesso de gordura como sua próxima fonte de energia. Pense nas calorias que você come como um orçamento - tente ficar dentro ou abaixo do seu orçamento na maioria dos dias da semana.
Não há dieta mágica para se livrar da gordura da perna, mas observar o que você come pode ajudar.
Antes de fazer mudanças dietéticas significativas, você deve conversar com seu médico ou nutricionista, especialmente se tiver alguma condição médica subjacente.
Transformação de perna leva tempo
Muitas empresas de dietas e magnatas do exercício prometem rápidas transformações nas pernas com seus programas. Tal como acontece com a perda de peso, obter as pernas que você quer leva tempo e consistência. A paciência ajuda muito a construir uma base mais enxuta e mais forte para o seu corpo.
