Se você está vivendo com diabetes, provavelmente está ciente de que tem uma chance maior de desenvolver doença cardiovascular (CV) - também conhecida como doença cardíaca. Mas o que você pode não saber é que você pode reduzir significativamente esse risco, fazendo algumas mudanças em sua rotina diária.
Abaixo estão cinco mudanças essenciais no estilo de vida que você pode fazer para controlar o diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas.
1. Coma saudável
Uma das mudanças de estilo de vida mais importantes que você pode fazer para controlar seu diabetes e diminuir o risco de doenças cardíacas é adotar uma dieta mais saudável.
Sempre que possível, escolha alimentos com baixo teor de sódio, gordura trans e gordura saturada. Ir para grãos inteiros sobre pão branco, frango sem pele ou peixe sobre carne vermelha e produtos lácteos com baixo teor de gordura com leite integral ou queijo regular.
Certifique-se de que cada uma das suas refeições contém uma mistura equilibrada de amidos, frutas, vegetais, proteínas e gorduras. Em geral, tente evitar bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos, a menos que você os use como uma forma de aumentar o nível de açúcar no sangue.
2. Mantenha-se ativo
O exercício é uma ótima maneira de ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. Como bônus, isso pode melhorar sua sensação de bem-estar.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos passem pelo menos duas horas e 30 minutos por semana participando de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada rápida até um passeio de bicicleta pelo bairro.
Se você gosta de seus exercícios para ser um pouco mais extenuante, você pode fazer uma hora e 15 minutos de aeróbica de intensidade vigorosa em vez disso. Alguns exemplos de aeróbica de intensidade vigorosa incluem jogging, natação e caminhada para cima.
Você também pode querer experimentar atividades de fortalecimento muscular que trabalham seus braços, pernas, quadris, peito, ombros, abdômen e costas. O CDC recomenda pelo menos dois dias não consecutivos desse tipo de atividade por semana.
3. Gerencie seus níveis de estresse
Altos níveis de estresse durante um longo período de tempo podem causar um aumento na pressão arterial. Isso pode causar danos às suas artérias. Se você está se sentindo estressado ou está propenso à ansiedade, existem muitas técnicas de relaxamento que você pode usar para se acalmar. Aqui está um rápido resumo de um simples exercício de respiração, conhecido como o método 4-7-8:
- Expire completamente pela boca.
- Inspire pelo nariz por quatro segundos.
- Prenda a respiração por sete segundos.
- Expire completamente pela boca por oito segundos.
- Repita este ciclo mais três vezes.
Técnicas de relaxamento como essa podem reduzir sua pressão arterial. Eles também podem ajudar a manter um nível normal de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames. Seu médico pode ajudá-lo a descobrir quais técnicas de relaxamento podem funcionar melhor para você.
4. Tome medidas para deixar de fumar
Não é nenhum segredo que fumar é prejudicial à sua saúde e também pode afetar seriamente a saúde das pessoas ao seu redor. Mas se você tem diabetes, os riscos à saúde causados pelo tabagismo são significativamente maiores.
A fumaça do cigarro causa grandes danos ao coração e aos vasos sanguíneos e aumenta suas chances de desenvolver doença renal, problemas de visão e danos nos nervos. Também pode levar a um fluxo sanguíneo ruim nas pernas e nos pés.
Mesmo se você é fumante há anos, nunca é tarde para desistir. Converse com seu médico sobre quais estratégias para desistir podem funcionar melhor para você.
5. Faça exames regulares
Não importa o quão saudável você se sinta, exames e discussões frequentes com seu médico são fundamentais. Em todas as consultas médicas regulares, o médico deve verificar sua pressão arterial e o nível de açúcar no sangue. Eles provavelmente vão verificar o seu colesterol a cada 6 a 12 meses.
Você deve se sentir à vontade para conversar com seu médico sobre sua dieta e seu estilo de vida. Lembre-se que seu médico não está lá para julgá-lo. Quanto mais honesto você for sobre quaisquer problemas de saúde ou preocupações que possa estar tendo, mais fácil será tratá-los.
O takeaway
Ao adotar e manter essas mudanças no estilo de vida, você estará dando um passo importante para administrar seu diabetes e reduzir o risco de doenças cardíacas. Pode nem sempre ser fácil, mas com a ajuda de sua equipe de saúde e com o apoio de seus amigos e familiares, você pode fazer isso acontecer.
