Quando a constipação atinge, seu primeiro instinto pode ser enrolar-se na posição fetal e agarrar seu estômago. No entanto, sair do sofá e movimentar seu corpo é muito mais benéfico. Na verdade, a atividade física é um dos hacks mais eficazes para afrouxar seus intestinos e manter-se regular.
Embora quase qualquer exercício possa ser útil para ajudar as fezes a passar mais facilmente através dos seus intestinos, os quatro métodos seguintes são os mais recomendados para pessoas que vivem com obstipação crónica.
Cardio
Exercícios de cardio que fazem seu bombeamento de sangue são provavelmente a forma mais simples de atividade física para ajudar a evitar a constipação. Seja corrida, natação, ciclismo ou dança, um treino cardiovascular aumentará sua respiração, aumentará sua frequência cardíaca e estimulará seus intestinos.
Mesmo que você não se sinta bem em um treino completo, apenas uma rápida caminhada de 30 minutos pode fazer maravilhas para o seu sistema digestivo. Como um bônus adicional, cardio é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse, que pode ser um grande fator de risco se você tiver constipação crônica.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que todos os adultos recebam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Se possível, tente fazer 30 minutos por dia pelo menos cinco vezes por semana.
Ioga
Praticando yoga é outra ótima maneira de ajudar a obter o seu intestino em movimento e aliviar a constipação. Certas posturas de ioga trabalham para massagear o trato digestivo e ajudam a mover as fezes através dos intestinos, particularmente aquelas que envolvem torção sustentada do tronco ou esmagamento dos músculos do estômago.
Aqui estão três poses fáceis que você pode tentar aliviar a constipação:
Pose de alívio de vento
Como o nome sugere, essa postura pode ajudar a aliviar o desconforto do inchaço e do gás, além de estimular os intestinos e melhorar a digestão geral.
- Comece deitado de costas com as pernas totalmente estendidas à sua frente.
- Lentamente, levante o joelho direito até o peito e segure-o no lugar com os braços, contando até 20 respirações.
- Solte o joelho e deixe a perna se estender totalmente à sua frente novamente.
- Realize a mesma ação com a perna esquerda por mais 20 respirações.
- Repita o processo mais uma vez, desta vez segurando as duas pernas no peito.
Torção sentada
Esta é uma ótima pose se você é novo em yoga. É muito fácil de fazer!
- Sente-se confortavelmente no chão com as pernas totalmente estendidas à sua frente.
- Traga o joelho esquerdo para cima para que o seu pé fique no chão perto das nádegas.
- Torça o seu núcleo, colocando o cotovelo direito no lado oposto do joelho esquerdo e olhando por cima do ombro esquerdo.
- Mantenha essa postura por cinco respirações profundas e solte.
- Repita a mesma ação no lado oposto do seu corpo.
Torção supina
Esta é outra postura que pode ajudar a massagear o trato digestivo e estimular o fluxo sanguíneo para os músculos do estômago.
- Deite-se de costas e leve ambos os joelhos até o peito.
- Estique a perna esquerda para fora.
- Mantendo os ombros pressionados contra o chão, mova o joelho direito pelo corpo para a esquerda e olhe para a direita.
- Mantenha essa posição por 20 respirações e solte.
- Repita o mesmo processo no lado oposto do seu corpo.
Exercícios do assoalho pélvico
Seu assoalho pélvico é a camada de músculos na parte inferior da pélvis que inclui a bexiga e o intestino. Ao trabalhar esses músculos, você pode aumentar sua força e ajudá-los a empurrar as fezes pelo cólon com mais facilidade.
Aqui está uma rotina de exercícios rápida e fácil para fortalecer os músculos do assoalho pélvico:
- Sente-se confortavelmente no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros.
- Imagine que você está tentando evitar a passagem do gás e aperte os músculos ao redor do ânus com toda a força possível.
- Mantenha por cinco segundos e, em seguida, solte e relaxe até contar 10.
- Repita este processo cinco vezes.
- Agora faça a mesma coisa, apenas com metade da força.
- Repita este processo cinco vezes.
- Finalmente, aperte e solte os músculos com força e rapidez quantas vezes puder antes de ficar cansado demais para continuar.
Exercícios de respiração profunda
Praticar a respiração profunda é outra maneira fácil de ajudar a melhorar seu funcionamento digestivo e aliviar qualquer estresse que possa estar contribuindo para sua constipação. A grande coisa sobre exercícios de respiração profunda é que eles levam apenas alguns minutos e podem ser realizados em praticamente qualquer lugar.
Este exercício rápido de respiração profunda é chamado de técnica 4-7-8:
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as mãos descansando confortavelmente no seu colo.
- Expire pela boca, exalando completamente.
- Feche os lábios e inspire pelo nariz por quatro segundos.
- Prenda a respiração por uma contagem de sete segundos.
- Expire completamente pela boca por uma contagem de oito segundos.
- Repita essas etapas mais três vezes para um total de quatro ciclos completos.
Leve embora
Embora possa exigir um pouco de tentativa e erro para descobrir qual desses exercícios funciona melhor para você, ficar ativo é uma parte importante do gerenciamento de sua constipação e reduzir seus níveis de estresse.
Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para evitar causar tensão excessiva em seu corpo. Se você sentir que está enfrentando algum problema de saúde que não estava presente antes de tentar uma nova atividade física, pare de usar esse método e entre em contato com seu médico assim que possível.
