De acordo com a Academia Americana de Medicina da Dor, a dor crônica afeta aproximadamente 100 milhões de adultos nos EUA e custa de US $ 560 a US $ 635 bilhões por ano em custos diretos de tratamento médico e perda de produtividade. Fale sobre uma pílula dolorosa para engolir.
O exercício é um tratamento comum para a dor crônica. Dependendo do seu estado atual de saúde, pode ajudar a diminuir a inflamação, aumentar a mobilidade e diminuir os níveis globais de dor, sem necessidade de medicação adicional.
Tente uma combinação dos exercícios de cardio, relaxamento, alongamento e força abaixo e você pode sentir um pouco da sua dor ao longo do tempo.
Exercícios Cardiovasculares
O exercício cardiovascular tem vários benefícios físicos e mentais e pode ser particularmente útil para pessoas com dor crônica. Cardio pode ser feito a qualquer hora do dia e muitas vezes requer pouco ou nenhum equipamento. Tente estes dois exercícios.
Andando
Caminhar 30 minutos de 3 a 5 vezes por semana pode ajudar a aumentar a força, a resistência e a saúde do coração. Se a caminhada é um desafio para você, comece devagar e trabalhe para caminhadas mais longas à medida que você se fortalece. Se você usa um andador ou uma bengala, lembre-se de levá-lo com você.
Natação e hidroginástica
Esta é uma excelente alternativa para caminhar para pessoas com problemas de mobilidade. Este exercício cardiovascular de baixo impacto pode ajudar a mantê-lo em movimento sem colocar pressão adicional nas articulações e nos músculos. Nadar muitas vezes pode ser terapêutico, e é uma ótima maneira de limpar sua mente.
Exercício de relaxamento
Exercícios de relaxamento são importantes para muitas pessoas que vivem com dor crônica. A visualização não requer equipamento e pode ser feita em qualquer lugar.
Respiração profunda e visualização
- Deite de costas ou outra posição confortável na cama ou no chão.
- Coloque as mãos na barriga e relaxe os ombros e os pés.
- Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Expire pela boca, certificando-se de liberar todo o ar.
- Continue respirando pelo nariz e pela boca, sentindo a barriga subir sob as pontas dos dedos a cada respiração.
- Continue esse padrão e visualize a dor deixando seu corpo a cada respiração.
- Repita todas as noites antes de dormir ou durante todo o dia, conforme necessário.
Exercícios de alongamento
Se você tem dor crônica na região lombar ou no pescoço, o alongamento pode aliviar a tensão e a rigidez. Experimente estes trechos sem equipamento para as costas e o pescoço para melhorar a mobilidade geral e facilitar o movimento adequado.
Trecho lombar e glúteo
- Deite de costas no chão.
- Traga os joelhos em direção ao peito, depois envolva os braços em volta dos joelhos e faça um abraço gentil.
- Rock lado a lado, sentindo um alongamento através de seus quadris e lombar.
- Tente cruzar uma perna sobre a outra para obter um alongamento adicional de glúteo e piriforme.
- Fique de pé ou sente-se ao lado de uma porta.
- Levante o cotovelo acima do ombro do lado que você quer esticar.
- Descanse seu cotovelo contra o congestionamento da porta. Isso irá girar a parte externa da escápula para cima.
- Em seguida, vire a cabeça para longe desse lado e traga a cabeça para baixo.
- Delicadamente, afunde o alongamento colocando a mão livre em cima da cabeça e aplicando uma ligeira pressão.
Escápula do levantador e alongamento do pescoço
Exercícios de fortalecimento
A força do edifício é importante para estabilizar as articulações e prevenir futuras lesões.
Para pessoas que vivem com dor crônica, a força do núcleo adequada é especialmente importante. Ajuda a manter a postura e o equilíbrio adequados e reduz o risco de lesões que podem causar mais dor.
Trabalhar os músculos do abdômen, quadris e costas pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Experimente os exercícios abaixo.
Bug morto
- Comece deitando de costas com os braços estendidos acima de você, como se estivesse alcançando o teto.
- Levante os pés para o ar e dobre os joelhos a 90 graus. Envolva seu núcleo relaxando sua caixa torácica e puxando seu umbigo para o chão.
- Expire e, em seguida, estenda a perna esquerda até o chão, sem deixá-la tocar. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito em direção ao piso acima da cabeça. Mantenha essa posição por 1 segundo. Retornar para a posição inicial.
- Repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
- Comece ajoelhando-se de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Crie um apartamento de volta. Puxe as omoplatas pelas costas e engate o núcleo, puxando o umbigo para a coluna. Não deixe o arco das costas ao longo deste movimento.
- Estenda uma perna para fora atrás de você. Abaixe a perna, batendo o dedo no chão e levante-a. Não levante a perna acima do nível do quadril. Repita 10 vezes, mantendo o núcleo ativado durante todo o exercício e movendo apenas a perna.
- Repita do outro lado.
- Você pode aumentar a intensidade deste exercício ajoelhando-se em uma pequena bola de estabilidade ou rolo de espuma.
Perna levanta de quatro
Avisos
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Exercícios específicos podem variar dependendo da origem da sua dor crônica. É sempre melhor consultar um fisioterapeuta para uma rotina de exercícios personalizada. Certas condições, como fibromialgia, podem levar ao aumento da dor com o exercício, portanto, comece devagar e monitore seus sintomas.
Leve embora
Inatividade leva a rigidez muscular, diminuição da mobilidade e diminuição da força. Esses efeitos podem piorar os sintomas da dor crônica. Engajar-se em uma rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas e melhorar sua saúde geral.
Natasha é a proprietáriaAjuste Mama Santa BarbaraIse é um Terapeuta Ocupacional e Treinador de Bem-Estar licenciado e registrado. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de aptidão nos últimos dez anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelancer e gosta de passar o tempo na praia, malhando, levando seu cachorro em caminhadas e brincando com sua família.
