Sinta-se confortável no seu sutiã
Todos nós temos essa roupa - a que está em nosso armário, esperando pela sua estreia em nossas silhuetas nascidas assim. E a última coisa que precisamos é de qualquer motivo, como uma protuberância de sutiã surpresa, para minar nossa confiança e nos fazer fugir de nos sentirmos fortes e bonitos.
Embora mirar o bojo do sutiã possa parecer que se trata de parecer um fumante em uma roupa, também é realmente um benefício para sua saúde. Suas costas são parte do seu núcleo (assim como seu abs) e é vital para o movimento diário e manter uma vida boa e saudável. Então, praticar esses exercícios de fortalecimento pode ajudar a melhorar sua postura, estabilidade e equilíbrio e combater a dor lombar.
Então, o que você está esperando? Pegue sua esteira, alguns halteres e duas toalhas pequenas e, em seguida, programe essa rotina em sua agenda.
Trazendo a parte livre de protuberância, de volta
Depois de suas sessões de cardio, acerte os pesos. Tente estes cinco exercícios, completando 3 conjuntos de 10 repetições para cada exercício, depois prossiga para o próximo.
Faça isso três vezes:
- 10 pullups
- 10 fileiras de haltere inclinadas
- 10 linha invertida
- 10 sobrecarga de Pilates
- 10 lâminas de braço
Dizer adeus à gordura das costas teimosa não é uma solução rápida, mas os resultados podem ser uma alegria na primavera depois de revelar seus músculos recém-tonificados.
Nós gostaríamos que você visse reduzir tudo o que aparece do seu sutiã, mas isso não é possível! Para tonificar todas as áreas em que seu sutiã toca e reduzir a gordura geral, também é necessária uma dieta bem balanceada e exercícios aeróbicos regulares.
Como fazer cada exercício
Pullups
Um pullup é um dos exercícios de peso corporal mais difíceis que você pode realizar. Funciona toda a sua parte de trás, ou seja, seus lats, que se encontram sob essa protuberância do sutiã traquinas. Pule na máquina assistida para aumentar sua força e tornar-se um profissional.
Equipamento necessário: Máquina pullup assistida
- Comece pendurado na barra de tração com os braços estendidos e as mãos na largura dos ombros.
- Puxe-se dobrando os cotovelos e puxando-os para o chão. Uma vez que seu queixo passa a barra, abaixe de volta para o começo.
Se você não tem acesso a uma máquina pullup, você também pode tentar uma das alternativas de braço deste guia.
Linhas de haltere inclinadas
Outro exercício que tem como alvo suas linhas de halteres, flexíveis e com halteres, provavelmente será um pouco mais fácil do que pullups, mas não deixe que isso te engane - você ainda terá muito retorno para seu investimento.
Equipamento necessário: 2 halteres começando com 10 libras se você é um novato
- Pegue um haltere em cada mão e gire na cintura para que a parte superior do corpo seja dobrada em um ângulo de 45 graus em direção ao chão. Seus braços devem ficar pendurados à sua frente, perpendiculares ao chão.
- Mantendo a cabeça e o pescoço neutros, costas retas e estabilizando o núcleo, dobre os cotovelos e levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos perto do corpo.
- Quando os halteres atingirem sua cintura, faça uma pausa e aperte os músculos das costas (lats e rombóides) antes de soltar lentamente os braços de volta à posição inicial.
Você também pode fazer isso em uma posição de estocada para um treino mais intenso.
Super homen
Ao trabalhar suas costas, você não pode esquecer a parte inferior. Neste estudo de 2013 de 73 mulheres jovens e saudáveis que realizaram um exercício dinâmico de extensão das costas 3 vezes por semana durante 10 semanas, houve um aumento significativo na força muscular e amplitude de movimento da extensão da coluna vertebral. Inscreva-se!
Equipamento necessário: Nenhum
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à sua frente, com a cabeça relaxada e a parte superior dos pés no chão.
- Para completar o movimento, levante simultaneamente as pernas e os braços a poucos centímetros do solo, sem levantar a cabeça. Pause por um segundo ou dois no topo e depois retorne ao início.
Imprensa suspensa de Pilates
A prensa trabalha os ombros e a parte superior das costas. Além disso, como esse movimento é realizado sentado no chão, você estará engajando seu núcleo de uma maneira grande.
Equipamento necessário: dois halteres leves, 5 ou 10 libras cada
- Comece sentando no chão com as pernas dobradas e as solas dos pés tocando na sua frente.
- Com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para fora, comece com os pesos apoiados na altura do ombro.
- Apoiando o seu núcleo, estenda os braços, empurrando os pesos para cima e para longe de você. Você deve sentir isso em suas lats.
- Volte para a posição inicial e repita.
Corrediça do braço
Como dissemos anteriormente, suas costas são consideradas parte do seu núcleo, e o braço deslizante é uma ótima maneira de trabalhar. Como o nome indica, ele também dá a seus braços uma corrida por dinheiro, então é uma vitória em nosso livro.
Equipamento necessário: controles deslizantes ou uma ferramenta semelhante, como pratos de papel ou duas toalhas pequenas, além de um tapete
- Assuma a posição inicial no tapete, de quatro com os controles deslizantes embaixo de suas mãos.
- Aperte seu abdômen e comece a empurrar as mãos para fora na sua frente o máximo que puder sem tocar o chão. Certifique-se de que seu núcleo permaneça engajado e seus quadris não cedam.
- Lentamente, volte para a posição inicial, puxando as mãos para trás em direção ao seu peito.
O teste final
Claro, poderia haver outro culpado para o bojo do sutiã. E isso seria um caso fantástico de "é você, não eu". Então pergunte-se: estou usando o tamanho certo do sutiã? Acontece que 80% das mulheres não são. Obter um ajuste profissional ou usar uma calculadora de tamanho de sutiã para garantir que você não está inconscientemente causando protuberância com o tamanho incorreto.
Uma vez que você tenha esquadrinhado, continue a focar em dieta, cardio e treinamento de força.Você vai estar dizendo adeus ao sutiã em um piscar de olhos, o que é realmente apenas o bônus para ter uma volta sexy que está de volta em se sentir bem, e de pé alto e orgulhoso em sua própria pele.
Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar o seu ajuste - seja o que for que possa ser! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Segui-la em Instagram.
