Se você passou por uma fase de sentar em uma bola de exercício em sua mesa quando estava # tendendo alguns anos atrás, você pode atestar: Eles são na verdade um pequeno equipamento útil.
Além de ajudar na boa postura, eles também podem levar seus treinos para o próximo nível. As bolas de exercícios, também conhecidas como bolas de estabilidade, podem ser incorporadas em muitos exercícios básicos para criar uma superfície instável, o que aumenta a dificuldade.
Tente estes seis movimentos de bola de exercício abaixo para tonificar e sentir a queimadura.
1. Pranchas
Indiscutivelmente um dos melhores exercícios para o condicionamento do núcleo, as tábuas são enganosamente simples, mas requerem uma grande quantidade de força e estabilidade do núcleo para serem executadas corretamente e por longos períodos de tempo. Adicionar em uma bola de exercício e dificuldade é aumentada. Agora você está em uma superfície instável - prepare-se para aqueles abdominais queimarem!
- Comece de joelhos com a bola de exercícios à sua frente.
- Coloque seus antebraços na bola. Estenda as pernas para trás e mantenha os ombros diretamente acima dos cotovelos. Mantenha o resto do corpo em linha reta, especialmente no pescoço. Para manter uma posição na prancha, você terá que apertar os músculos abdominais para evitar que o núcleo e a parte inferior do corpo fiquem flácidos.
- Tente segurar por 30 segundos e faça de 2 a 3 repetições.
Levá-la ao próximo nível
Se você precisar de mais desafios, experimente círculos de prancha. Entre na posição de prancha na bola de exercício. Comece a mover os antebraços e os ombros em um círculo no sentido horário, mantendo o abs apoiado e a parte inferior do corpo parada. Complete 10 rotações em um sentido e, em seguida, mude de direção.
2. Jackknives
Os canivetes são um movimento mais avançado. Eles trabalham os abdominais inferiores e internos e testam a força da parte superior do corpo.
- Comece em uma posição de flexão com a bola de exercício sob as canelas.
- Prepare o seu núcleo e parte superior do corpo. Puxe a bola em direção ao seu peito usando seu abdômen inferior.
- Mantenha por 1 segundo e role a bola para fora. Certifique-se de que sua parte inferior das costas não ceda.
- Apontar para 20 reps e 3 conjuntos e trabalhar a partir daí.
3. Ponte
Variações da ponte são alguns dos exercícios mais eficazes para atingir especificamente os glúteos. Mesmo sem peso - e especialmente em uma bola de exercícios - a pausa e o pulso desse movimento farão você sentir isso.
- Comece colocando a bola de exercício sob sua parte superior das costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pés apoiados no chão e braços confortavelmente ao lado do corpo.
- Inspire e abaixe seus quadris. Não os deixe tocar o chão. Ao expirar, empurre seus calcanhares, levantando seus quadris e apertando seus glúteos e isquiotibiais até retornar à posição inicial.
- Pause por 1 a 2 segundos e repita.
- Complete 10 a 15 repetições e 2 a 3 séries. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
Levá-la ao próximo nível
Se você precisar de um desafio extra, faça isso com uma perna só.
4. Agachamento búlgaro
Um agachamento tradicional búlgaro é feito de uma bancada ou outra superfície elevada. É realmente eficaz para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Além disso, funciona na sua estabilidade enquanto você está equilibrando em uma perna no momento.
- Divida sua postura. Fique em pé na frente de uma bola de exercícios com a parte superior do pé esquerdo apoiada na bola de exercícios.
- Lunge em seu pé direito. Mantenha o peito até o joelho esquerdo quase tocar o chão e a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Volte para a posição de pé e repita 10 a 12 vezes, depois troque as pernas.
Levá-la ao próximo nível
Para dificultar, adicione halteres em cada mão.
5. supino do peso
O supino aumenta a força na parte superior do corpo. Com a adição de uma bola de exercício, você estará trabalhando em seu núcleo também.
- Para executar, pegue halteres em cada mão. Sente-se no topo da bola de exercício.
- Ande com cuidado seus pés para fora em sua frente até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus e a bola esteja embaixo de sua parte superior das costas.
- Estenda os cotovelos e empurre os halteres para o teto até que os braços fiquem retos, travando os cotovelos.
- Dobre os cotovelos e devolva os halteres para descansar ao lado do peito.
- Complete de 12 a 15 repetições.
6. Pulôver de haltere
Pullovers Dumbbell são outro exercício para o peito. Eles acertaram muitos pequenos músculos no seu peito e nas costas que você provavelmente nem sabia que tinha. Você vai estar dizendo? O próximo dia!
- Pegue um haltere e sente-se no topo da bola de exercícios.
- Ande com cuidado seus pés para fora em sua frente até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus e a bola esteja embaixo de sua parte superior das costas.
- Segure o haltere com as duas mãos, de modo a ficar perpendicular ao chão, diretamente sobre o peito ao comprimento do braço.
- Comece a abaixar o haltere atrás da cabeça em um arco até sentir um puxão no peito.
- Pare, inspire e traga o haltere de volta à posição inicial.
Linha de fundo
Como o spandex e o Jazzercise, você pode ter pensado que as bolas de exercício já não eram mais flexíveis. Mas na verdade, eles são ferramentas de treino extremamente eficazes! Depois de tentar os movimentos acima, você estará se sentindo mais tonificado em todo o seu corpo. Vale a pena manter a bola de treino ao redor.
Nicole Bowling é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016.�
