O que é serotonina?
A serotonina é um mensageiro químico que acredita-se agir como um estabilizador de humor. Dizem que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis, além de melhorar seu humor. Estudos mostram que os níveis de serotonina podem ter um efeito sobre o humor e o comportamento, e o produto químico é comumente ligado a se sentir bem e viver mais tempo.
Suplementos podem aumentar seus níveis de serotonina através do aminoácido triptofano. A serotonina é sintetizada a partir do triptofano.
Mas para uma abordagem mais natural para possivelmente aumentar seus níveis de serotonina, você pode tentar comer alimentos que contenham triptofano. Sabe-se que a depleção de triptofano é observada em pessoas com transtornos do humor, como depressão e ansiedade.
A pesquisa também mostrou que, quando você segue uma dieta com baixo teor de triptofano, os níveis de serotonina no cérebro diminuem. No entanto, a pesquisa está em andamento para determinar o quanto os alimentos contendo triptofano podem afetar os níveis de serotonina no cérebro.
Aprenda sobre sete alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
1. Ovos
A proteína nos ovos pode aumentar significativamente os níveis plasmáticos de triptofano no sangue, de acordo com uma pesquisa recente. Sugestão culinária: Não deixe as gemas!
As gemas são extremamente ricas em triptofano e tirosina, colina, biotina, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que são os principais contribuintes para os benefícios de saúde e propriedades antioxidantes dos ovos.
2. Queijo
O queijo é outra grande fonte de triptofano. Um gostoso favorito que você pode fazer é mac e queijo que combina queijo cheddar com ovos e leite, que também são boas fontes de triptofano.
3. Abacaxis
Os abacaxis são uma fonte importante de bromelina, uma proteína que pode reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia, bem como ajudar a suprimir a tosse, de acordo com algumas pesquisas. Combine abacaxi e coco com frango para esta deliciosa receita de frango colada.
4. Tofu
Os produtos de soja são fontes ricas de triptofano. Você pode substituir o tofu por praticamente qualquer proteína, em praticamente qualquer receita, tornando-se uma excelente fonte de triptofano para vegetarianos e veganos. Alguns tofu têm cálcio, o que proporciona um grande aumento de cálcio.
5. Salmão
É difícil dar errado com o salmão, que - como você deve ter adivinhado - também é rico em triptofano. Combine-o com ovos e leite para fazer um frittata de salmão defumado!
O salmão também tem outros benefícios nutricionais, como ajudar a equilibrar o colesterol, reduzir a pressão arterial e ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3.
6. Nozes e sementes
Escolha e escolha seus favoritos, porque todas as nozes e sementes contêm triptofano. Estudos mostram que comer um punhado de nozes por dia pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas e problemas respiratórios.
Nozes e sementes também são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Para a sobremesa, experimente alguns biscoitos de aveia sem manteiga de amendoim.
7. Turquia
Há uma razão pela qual a refeição de Ação de Graças é geralmente seguida por uma sesta no sofá - a Turquia é essencialmente um triptofano recheado.
Serotonina e sua dieta: funciona?
Portanto, a crença comum é que, ao ingerir alimentos ricos em triptofano, você pode aumentar seus níveis de serotonina. Mas isso é verdade?
A serotonina não é encontrada nos alimentos, mas o triptofano é. Alimentos ricos em proteínas, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendem a conter grandes quantidades desse aminoácido. Embora os alimentos com alto teor de triptofano não aumentem a serotonina por conta própria, há uma possível fraude neste sistema: os carboidratos.
Os carboidratos fazem com que o corpo libere mais insulina, o que promove a absorção de aminoácidos e deixa o triptofano no sangue. Se você misturar alimentos com alto teor de triptofano com carboidratos, você pode obter um aumento de serotonina.
O triptofano que você encontra na comida tem que competir com outros aminoácidos para ser absorvido pelo cérebro, então é improvável que tenha um grande efeito nos níveis de serotonina. Isso difere dos suplementos de triptofano, que contêm triptofano purificado e têm efeito sobre os níveis de serotonina.
Enquanto eles não podem competir com suplementos - que você não deve tomar sem a aprovação do seu médico - os alimentos listados acima contêm grandes quantidades de triptofano.
Sua melhor chance de obter um aumento de serotonina sem usar suplementos é comê-los com frequência, com uma porção de carboidratos saudáveis, como arroz, aveia ou pão integral.
Outras maneiras de aumentar a serotonina
Alimentos e suplementos não são as únicas maneiras de aumentar os níveis de serotonina.
- Exercício. Pesquisas do Reino Unido mostram que exercícios regulares podem ter efeitos antidepressivos.
- Brilho do sol. A terapia da luz é um remédio comum para a depressão sazonal. A pesquisa mostra uma relação clara entre estar exposto a luz brilhante e níveis de serotonina. Para dormir melhor ou para melhorar o seu humor, tente trabalhar em uma caminhada diária na hora do almoço.
- Positividade. A pesquisa mostra que enfrentar a vida diária e suas interações com os outros com uma visão positiva pode aumentar significativamente seus níveis de serotonina. Como as Spice Girls cantavam: "Tudo que você precisa é de positividade!"
- Bactérias do intestino. Coma uma dieta rica em fibras para alimentar bactérias intestinais saudáveis, que novas pesquisas mostram ter um papel nos níveis de serotonina através do eixo do intestino-cérebro. Probióticos suplementares também podem ser valiosos.
