As compras de supermercado podem ser esmagadoras - tantos corredores, produtos intermináveis e milhares de marcas para escolher. Como nutricionista, sempre me perguntam o que há na minha lista de compras.
Parte do meu trabalho é ajudar os clientes a descobrir como navegar no supermercado e abastecer uma geladeira saudável e deliciosa. Bem? aqui está uma prévia da minha geladeira e da comida que você sempre encontrará.
1. Espinafre
Este verde de folhas densas em nutrientes é repleto de vitaminas, minerais, toneladas de fitonutrientes - carotenóides e flavonóides que fornecem proteção contra os radicais livres prejudiciais - e fibras. A fibra ajuda na regulação do peso, mantendo-nos cheios.
O espinafre também é um dos meus alimentos de beleza favoritos. É rico em vitamina C, que é necessária para a criação de colágeno e vitamina A, que promove a pele jovem e cabelo lindo. E quando você pensou que era o suficiente, o espinafre ainda tem:
- vitamina K, que é benéfica para ossos fortes e saúde digestiva
- magnésio, que é essencial para reações químicas no corpo
- ferro não heme à base de plantas
Falando de ferro não-heme, sua absorção é melhorada quando combinada com alimentos que contenham vitamina C. Então, da próxima vez que você comer espinafre cozido, esprema um pouco de suco de limão por cima para obter uma ótima absorção de ferro.
Como comê-lo: Eu como toneladas de espinafre cru e cozido. Eu uso espinafre cru em meus smoothies, sucos e como base para saladas. Eu saut? espinafre em azeite e alho como um prato lateral, ou incorporá-lo em uma variedade de molhos de macarrão. Uma das minhas receitas favoritas que destacam este superalimento é a minha couve, espinafre e salada de tahine de beterraba morna.
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2. Abacate
Todas as gorduras não são iguais! Abacates - que são carregados com gorduras monoinsaturadas saudáveis - aumentam a saúde do cérebro e do coração. Essas gorduras benéficas, juntamente com o conteúdo natural de fibras altas do abacate, ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL), estabilizam os níveis de açúcar no sangue e auxiliam no controle do peso. E graças às vitaminas K, C, E e A, uma variedade de vitaminas B e potássio, comer abacates regularmente pode melhorar a saúde da pele, a função imunológica e o equilíbrio dos hormônios reprodutivos.
Recomendo que a maioria de nós coma um abacate diariamente, especialmente qualquer pessoa que trabalhe com equilíbrio hormonal ou que queira melhorar a fertilidade. Os abacates contêm as gorduras de que precisamos para produzir hormônios sexuais, assim como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além de aminoácidos essenciais que nosso organismo não consegue produzir, tornando-os uma ótima fonte de proteína para tecidos musculares fortes. Avo-awesome.
Como comê-lo: Eles são tão fáceis de incorporar em minhas receitas, eu poderia comê-los com qualquer refeição. Eu adiciono abacate a smoothies para uma consistência cremosa. Eu jogo pedaços de abacate em todas as minhas saladas ou emparelho com ovos ou esmagado em torradas para aumentar a saciedade. Ele ainda funciona em uma mousse de chocolate, ou como um ingrediente-chave no molho pesto - confira o meu abacate pesto zoodles com receita de frango por exemplo.
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3. Leite de Amêndoa
Como uma fonte saudável de gordura, proteína e nutrientes, as amêndoas fazem maravilhas para promover uma pele suave, vibrante e livre de estresse. É rico em magnésio anti-stress, que ajuda a relaxar os músculos, acalmar o sistema nervoso e apoiar a saúde digestiva. Comer amêndoas estimula o corpo a se proteger de radicais livres nocivos que podem levar a inflamações e doenças.
Ao fazer leite de amêndoa, certifique-se de pré-embeber as nozes para melhorar a disponibilidade dos nutrientes e facilitar o processo de digestão. Se você não tiver tempo para fazer leite de amêndoa, experimente amêndoas cruas inteiras. Eles são um lanche perfeitamente satisfatório para entre as refeições!
Como eu bebo isso: Eu sempre tenho uma versão caseira na geladeira como uma alternativa de leite de vaca sem leite, cremosa e deliciosa. É um ingrediente necessário no meu café da manhã. E com amêndoas cruas, coloco as picadas em minhas saladas ou vegetais. É uma ótima maneira de adicionar um crunch satisfatório de proteína aos pratos.
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4. limão
Começo todas as manhãs com água quente de limão para iniciar meu processo digestivo e começo o meu dia com antioxidantes, incluindo a vitamina C, que estimula o sistema imunológico. Embora os limões contenham ácidos naturais que ajudam no suporte digestivo, eles são alcalinosos. Uma vez que esses ácidos entram no processo digestivo, eles agem como um agente de limpeza para ajudar a liberar as toxinas do sistema. Outros benefícios nutricionais dos limões incluem:
- vitaminas (vitamina E e B)
- minerais (magnésio e potássio)
- antioxidantes (beta-caroteno)
Muitos dos antioxidantes são encontrados na pele amarela, então sempre que você adicionar suco de limão à sua água, inclua a casca. Para molhos e sopas, rale a pele como uma cobertura.
Como eu como isso: Eu uso limões de manhã à noite em bebidas e molhos de salada, e sobre legumes cozidos, peixes e molhos. Eu até adiciono à minha sopa vegetariana favorita de caldo de osso de imunidade.
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5. Bagas orgânicas
Você vai encontrar todos os tipos de bagas na minha geladeira, mas mirtilos são meus favoritos! Eles são pobres em açúcar e ricos em fibras, repletos de vitaminas A, C e E e repletos de propriedades anti-inflamatórias. É também uma das frutas mais cheias de antioxidantes. Na verdade, a razão é tão azul é por causa da antocianina antioxidante, que é responsável por essa cor azul lindo.
É importante comprar orgânicos porque os grãos não orgânicos costumam conter grandes quantidades de pesticidas, e você não descasca a pele dos mirtilos. Se você está preocupado com a deterioração da fruta na geladeira, compre frutas congeladas - elas têm o mesmo valor nutricional e benefícios à saúde.
Como eu como isso: Eu consumo toneladas de frutas frescas com café da manhã, guisado-los para parfaits de iogurte, ou adicioná-los a chia pudim ou taças smoothie.Eu adoro usar uma variedade de frutas congeladas no meu smoothie de proteína verde.
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6. couve
Eu uso esse superalimento em tudo? e tudo. É um dos meus alimentos desintoxicantes favoritos e densos em nutrientes. Kale é carregado com vitaminas e minerais que beneficiam sua pele, olhos, sistema imunológico, digestão, ossos - eu poderia continuar! Tem aminoácidos, vitamina A, C e K, além dos minerais ferro, magnésio e cálcio.
Como eu como isso: Eu gosto de comer todas as variedades, cruas e cozidas, como ingredientes chave para sucos, smoothies, saladas, saut? S, sopas, massas e grãos e ovos. Por exemplo, confira minha taça de ovo de tahine, que conta com couve de gergelim refogada.
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7. Ovos orgânicos criados em pastagem
Os ovos são uma das minhas fontes preferidas de proteína animal. Apenas um ovo contém 7 gramas de proteína de alta qualidade. Um ovo inteiro também pode fornecer todos os aminoácidos essenciais, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma ampla variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, colina, vitamina B12 e a rara vitamina D.
Uma das regras do meu ovo: coma sempre o ovo inteiro! A gema é a parte mais nutritiva, abrigando a maioria de suas vitaminas e minerais e 40% da proteína total.
Como eu como isso: Minha maneira favorita de preparar ovos é macia cozida - se você é um amante de gema como eu, confira o meu guia sobre como fazer o ovo pegajoso perfeito.
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Então, qual é a linha de fundo? Embale sua geladeira com alimentos saudáveis e integrais, concentrando-se nas plantas. Procure por uma variedade de cores, texturas, formas e tamanhos, e sempre verifique se você tem algum tipo de folhagem verde lá!
Nathalie é uma nutricionista registrada nutricionista e medicina funcional, com bacharelado em Psicologia pela Cornell University e mestrado em Nutrição Clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma prática nutricional privada na cidade de Nova York focada em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar de mídia social com foco em receitas práticas e saudáveis estilo de vida holístico. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la trabalhando no Tracy Anderson Method, experimentando novas receitas na cozinha do All Good Eats, ou viajando com seu marido e mini-australiano, Brady.
