Importância do magnésio
O magnésio é um nutriente importante para o corpo humano, porque faz parte de muitos processos importantes que ajudam a manter a saúde, especialmente em seu cérebro, coração e músculos.
Uma pesquisa publicada na Nutrition Reviews descobriu que deficiências de magnésio estão presentes em aproximadamente 50% das pessoas nos Estados Unidos. A dose de magnésio recomendada varia de acordo com:
- era
- gênero
- condições fisiológicas, como gravidez e aleitamento
De acordo com uma pesquisa publicada pela American Physiology Society, suplementos de magnésio foram mostrados para ajudar com:
- enxaqueca
- ansiedade
- dor crônica
- doença cardíaca
- diabetes
Um dos suplementos frequentemente usados para a deficiência desse nutriente é o glicinato de magnésio, que é o magnésio ligado à glicina. Este tipo de suplemento tem níveis de absorção muito bons. Isso significa que seu corpo pode aproveitar ao máximo quando é ingerido.
Os benefícios do glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio demonstrou ter uma variedade de benefícios, incluindo os seguintes:
- Tem um efeito calmante no seu cérebro devido à presença de glicina.
- Pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover um sono melhor.
- Ajuda a manter os ossos fortes, mantendo uma densidade óssea saudável.
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.
- Diminui os ritmos cardíacos anormais.
- Reduz os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
Dado o seu efeito suave e benéfico no corpo, o glicinato de magnésio pode ser usado para tratar uma variedade de condições. De acordo com um estudo publicado no Journal of Pain and Relief, estes incluem:
- dor crônica
- flexibilidade muscular total
- qualidade de vida em geral
Certas condições ou riscos melhoram com a suplementação de magnésio, tais como:
- fibromialgia, de acordo com um estudo publicado na Rheumatology International
- síndrome de fadiga crônica, conforme relatado em um estudo no BMC Complementary and Alternative Medicine
- risco de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca, diabetes e mortalidade por todas as causas, de acordo com um estudo no BMC Medicine
Deficiência de magnésio
A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome menos magnésio do que deveria. As dosagens recomendadas pela American Physiological Society são de 420 miligramas (mg) para homens e 320 mg para mulheres.
Os sintomas de deficiência de magnésio podem incluir:
- perda de apetite
- náusea
- fadiga
- formigamento e cãibras musculares e contrações
- ritmos cardíacos anormais
- danos às células nervosas, o que pode levar à depressão
A deficiência de magnésio pode causar outras deficiências minerais, pois todos os minerais trabalham juntos para manter o corpo saudável.
Como usar suplementos de glicinato de magnésio
O glicinato de magnésio está disponível em cápsulas contendo 120 mg ou 125 mg. A dose recomendada é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens por dia, o que significa tomar até quatro cápsulas, salvo indicação em contrário. Se tomar quatro cápsulas por dia, tome-as duas de cada vez duas vezes ao dia com alimentos e, juntamente com um suplemento do complexo de vitamina B, para melhorar a absorção.
Você pode notar melhora nas condições de saúde, logo após uma semana depois de tomar suplementos. Dependendo da gravidade de sua deficiência ou de sua condição médica específica, pode levar até seis meses para ver os resultados.
Cuidado: Algumas drogas podem fazer com que seu corpo elimine o magnésio extra, o que pode levar a deficiências. Converse com seu médico se estiver tomando algum medicamento. Além disso, seu suplemento pode interferir em vários medicamentos.
Excesso de magnésio
Em geral, níveis excessivos de magnésio não são comuns em pessoas saudáveis porque os rins eliminam o excesso. Se você quiser acompanhar a sua ingestão de magnésio enquanto toma suplementos, você pode acompanhar o conteúdo de magnésio de vários alimentos que você come.
Alguns dos sintomas do excesso de magnésio incluem:
- hipotensão ou pressão arterial baixa
- náusea
- vômito
- lavagem facial
- arritmia cardíaca
- dificuldade ao respirar
Fontes naturais de magnésio
O magnésio é encontrado em grandes quantidades em alimentos naturais não processados. As melhores fontes de magnésio incluem alimentos que contêm fibra dietética, como:
- vegetais verde-escuros e folhosos, como acelga e espinafre
- nozes e sementes, como abóbora e gergelim
- algas marinhas
- feijões e lentilhas
- grãos inteiros não refinados
- peixe, especialmente alabote
Tente fazer com que suas refeições diárias incluam uma variedade de legumes e frutas frescas. Tenha em mente que apenas 30 a 40 por cento do magnésio ingerido a partir de fontes alimentares é absorvido e usado pelo seu corpo.
Opte por alimentos cultivados em solos saudáveis que sejam locais e orgânicos, se possível. Estes solos contêm a maior concentração de nutrientes e minerais, incluindo magnésio. O produto é muitas vezes cultivado em solos que perdem nutrientes importantes. Como resultado, alguns produtos frescos podem não ter minerais, incluindo magnésio.
Riscos de tomar glicinato de magnésio
Embora a suplementação de magnésio seja geralmente considerada segura para adultos saudáveis, certifique-se de tomar estas precauções:
- Consulte o seu médico quando começar a tomar glicinato de magnésio para a dose diária mais adequada.
- Ao escolher um suplemento, verifique sempre a quantidade de magnésio elementar presente. Essas informações geralmente estão presentes no rótulo de informações.
- Compre suplementos de uma fonte respeitada. Vitaminas e suplementos não são monitorados pela Food and Drug Administration dos EUA.
- Consulte o seu médico se você tiver problemas cardíacos ou renais.
- Se você estiver tomando antibióticos ou outros medicamentos, pergunte ao seu médico como eles irão interagir com o magnésio, e se a absorção do magnésio ou dos medicamentos será afetada.
A linha de fundo
O magnésio é um mineral importante que ajuda o corpo a funcionar adequadamente, especialmente o sistema muscular, os ossos e o sistema nervoso.
Você pode obter um monte de seu magnésio da sua dieta diária, incluindo uma variedade de vegetais de folhas verdes, feijões e lentilhas e sementes e nozes.
Se você não conseguir obter magnésio suficiente somente com dieta, a suplementação com glicinato de magnésio é uma maneira suave e eficiente de introduzir magnésio adicional em seu corpo.
