visão global
Abacates estão crescendo em popularidade. A fruta verde cremosa é embalada com vitaminas, nutrientes e gorduras saudáveis para o coração. Enquanto eles são ricos em gordura, é o tipo bom de gordura que beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.
Se você tem diabetes tipo 2, adicionar abacate à sua dieta pode ajudar a perder peso, diminuir o colesterol e aumentar a sensibilidade à insulina. Leia para saber mais sobre os benefícios dos abacates para pessoas com diabetes.
Benefícios do abacate para pessoas com diabetes tipo 2
1. Não causará picos de açúcar no sangue
Abacates são pobres em carboidratos, o que significa que eles têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Um estudo recente publicado no Nutrition Journal avaliou os efeitos da adição de metade de um abacate ao almoço padrão de pessoas saudáveis com excesso de peso. Eles descobriram que os abacates não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Parte do que faz dos abacates uma boa opção para as pessoas com diabetes é que, embora sejam pobres em carboidratos, eles são ricos em fibras. Muitos outros alimentos ricos em fibras ainda podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
2. É uma boa fonte de fibra
Uma metade de um abacate pequeno, que é a quantidade padrão que as pessoas comem, contém cerca de 5,9 gramas de carboidratos e 4,6 gramas de fibras.
De acordo com as Academias Nacionais, a ingestão diária mínima recomendada de fibras para adultos é:
- mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
- mulheres acima de 50: 21 gramas
- homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
- homens acima de 50: 30 gramas
Uma revisão de 2012 publicada no Journal of American Board of Family Medicine analisou os resultados de 15 estudos envolvendo suplementos de fibra (cerca de 40 gramas de fibra) para pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que os suplementos de fibra para diabetes tipo 2 podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de A1c.
Você não precisa tomar suplementos para alcançar esses resultados. Em vez disso, tente comer uma dieta rica em fibras. Você pode facilmente aumentar o consumo de fibras ingerindo mais frutas, vegetais e vegetais com baixo teor de carboidratos, como abacates, verduras, frutas vermelhas, sementes de chia e nozes. Aqui estão 16 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta.
3. Pode ajudar na perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina
Perder peso - até um pouco - pode aumentar sua sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de desenvolver complicações sérias.
As gorduras saudáveis encontradas no abacate podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Em um estudo, depois de adicionar metade de um abacate aos seus almoços, os participantes tiveram um aumento de 26% na satisfação das refeições e uma redução de 40% no desejo de comer mais.
Quando você se sentir satisfeito por mais tempo após as refeições, é menos provável que coma e consuma calorias extras. A gordura saudável nos abacates, chamada gordura monoinsaturada, também pode ajudar seu corpo a usar insulina de forma mais eficaz.
Um estudo de 2007 avaliou diferentes planos de perda de peso em pessoas com sensibilidade diminuída à insulina. Os pesquisadores descobriram que uma dieta de emagrecimento rica em gorduras monoinsaturadas melhora a sensibilidade à insulina de uma forma que não é vista em uma dieta comparável com carboidratos. Uma dieta para perda de peso é uma dieta com calorias restritas.
4. É carregado com gorduras saudáveis
Existem vários tipos diferentes de gordura, geralmente classificados como gorduras e gorduras insalubres. Consumir quantidades excessivas de gordura saturada e qualquer quantidade de gordura trans aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. As gorduras trans ao mesmo tempo diminuem seus níveis de HDL (saudáveis). Níveis elevados de colesterol LDL e HDL baixo estão associados a um maior risco de doença cardíaca em pessoas com e sem diabetes.
As gorduras boas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas, aumentam os níveis de colesterol bom (HDL). O colesterol bom no sangue ajuda a eliminar o colesterol ruim, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.
Boas fontes de gorduras saudáveis incluem:
- abacate
- nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
- azeite
- azeite, abacate e óleo de linhaça
- sementes, como gergelim ou sementes de abóbora
Riscos de abacate
Um abacate inteiro Hass tem cerca de 250-300 calorias. Embora o abacate tenha o tipo bom de gordura, essas calorias ainda podem levar ao ganho de peso se consumidas em excesso às suas necessidades calóricas. Se você está tentando perder peso, é essencial praticar o controle da parcela. Em vez de adicionar abacate à sua dieta atual, use-o como substituto de alimentos ricos em gordura saturada, como queijo e manteiga.
Por exemplo, você pode misturar um abacate e espalhá-lo na torrada, em vez de usar manteiga.
Como comer um abacate
O tamanho de porção recomendado pela FDA para um abacate médio é um quinto da fruta, que tem cerca de 50 calorias. No entanto, uma análise de dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Exame de Saúde (2001-2008) descobriu que as pessoas normalmente comem uma metade da fruta em uma única sessão. Entre esses consumidores de abacate, os pesquisadores descobriram:
- melhor nutrição geral
- menor peso corporal
- diminuição do risco de síndrome metabólica
Escolhendo um abacate
O abacate leva vários dias para amadurecer. A maioria dos abacates que você encontra na mercearia ainda não estará madura. Normalmente, as pessoas compram um abacate alguns dias antes de planejarem comê-lo.
Um abacate não maduro terá uma cor verde sólida, alguns tons mais escuros que um pepino. Quando um abacate está maduro, ele transforma um tom de verde mais profundo, quase preto.
Transforme um abacate na sua mão antes de comprá-lo para verificar se há hematomas ou manchas moles. Se o abacate parecer muito mole, pode ser muito maduro. Um abacate não maduro parece duro, como uma maçã. Deixe-o no balcão da cozinha por alguns dias até amolecer. Você deve ser capaz de espremê-lo como um tomate para testar a maturação.
Abrindo um abacate
Usando uma faca:
- Corte o abacate no sentido do comprimento, de cima para baixo em cada lado.Há um buraco no meio, então você não será capaz de cortar todo o abacate. Em vez disso, você vai querer inserir a faca até sentir que ela bateu no buraco no meio e, em seguida, cortar longitudinalmente todo o caminho ao redor do abacate.
- Uma vez que você tenha cortado todo o caminho, pegue o abacate em suas mãos e torça e puxe os dois lados.
- Use uma colher para retirar o buraco.
- Retire a pele do abacate com as mãos ou use a ponta da faca para separar a pele da fruta e retire a fruta com cuidado.
- Slice-lo e divirta-se!
Comendo um abacate
O abacate é uma fruta extremamente versátil. Algumas coisas que você pode tentar:
- Corte-o e coloque em um sanduíche.
- Cube e coloque em uma salada.
- Mash-lo com suco de limão e especiarias, e usá-lo como um mergulho.
- Esfregue na torrada.
- Cortá-lo e colocá-lo em uma omelete.
Substituindo com abacate
Os abacates são cremosos e ricos, com um leve sabor a nozes. Aqui estão algumas idéias para maneiras de substituir as gorduras por abacates:
- Tente colocar o abacate na sua torrada matinal ou bagel em vez de manteiga e queijo creme. Você estará substituindo gorduras ruins por gorduras boas e ricas em fibras.
- Asse com abacate em vez de manteiga e óleo. O abacate pode ser substituído um a um pela manteiga. Aqui está uma receita para brownies de abacate de baixo carboidrato.
- Adicione abacate ao seu batido em vez de leite para obter uma explosão de nutrientes, fibras e fitoquímicos. Aqui estão mais idéias para smoothies amigáveis ao diabetes.
- Substitua o queijo por abacate na sua salada para reduzir a gordura saturada e fazê-lo sentir-se satisfeito.
Leve embora
Os abacates são cremosos e deliciosos. Eles estão cheios de vitaminas, nutrientes e fibras. A relação baixa em carboidratos e alta fibra é ótima para a estabilidade do açúcar no sangue. As gorduras boas do abacate podem ajudá-lo a prevenir complicações do diabetes, como ataque cardíaco e derrame, e ajudam a usar a insulina de maneira mais eficaz.
