Velocidade média de corrida
A velocidade média de corrida ou o ritmo baseiam-se em vários fatores. Estes incluem o nível atual de condicionamento físico e a genética.
Em 2015, o Strava, um aplicativo internacional de rastreamento de corrida e ciclismo, relatou que a velocidade média para homens nos Estados Unidos era de 9:03 minutos por milha (1,6 km). O ritmo médio para as mulheres foi de 10:21 por milha. Esses dados são baseados em mais de 14 milhões de execuções registradas. O atual recorde mundial de 1 milha é 3: 43,13, estabelecido por Hicham El Guerrouj, do Marrocos, em 1999.
Velocidade por distância
Se você planeja executar uma 5K, 10K, meia maratona ou maratona, aqui estão os tempos médios por milha. Estes tempos são baseados em dados de corridas de 2010 de 10.000 corredores recreativos na faixa etária de 20 a 49 anos.
| Sexo | Distância corrida | Ritmo médio por milha (1,6 km) |
| masculino | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| fêmea | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| masculino | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| fêmea | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| masculino | meia maratona (13,1 mi) | 9:38:59 |
| fêmea | meia maratona (13,1 mi) | 10:58:33 |
| masculino | maratona (26.2 mi) | 9:28:14 |
| fêmea | maratona (26.2 mi) | 10:23:00 |
Como melhorar a velocidade
Se você quiser melhorar seu ritmo médio por milha, tente os seguintes exercícios para aumentar sua velocidade e aumentar a resistência.
Treinamento intervalado
Aqueça-se por 10 minutos correndo lentamente. Em seguida, execute um ritmo de alta intensidade (onde você não pode manter uma conversa confortavelmente) por 2 a 5 minutos. Jog pelo mesmo período de tempo para recuperar.
Repita 4 a 6 vezes. Faça isso no mínimo uma ou duas vezes por semana até alcançar confortavelmente a velocidade desejada.
Treinamento em andamento
O objetivo é correr em ritmo acelerado ou em um ritmo confortável. Deve ser um pouco mais rápido que seu tempo de meta desejado.
Corra nesse ritmo por alguns minutos, seguido por vários minutos de corrida. Trabalhe até 10 a 15 minutos de ritmo de ritmo por 5K e 20 a 30 minutos de corrida no seu ritmo de ritmo para corridas mais longas.
Treinamento de Hill
Se você está pensando em correr uma corrida que tem colinas, é importante treinar nelas. Escolha uma colina de comprimento e inclinação semelhantes à que você encontrará na corrida. Ou, se você tiver acesso ao curso, treine nas colinas lá.
Corra no ritmo e suba a colina e, em seguida, volte para baixo. Repita várias vezes. <
Outras dicas
Outras dicas que podem aumentar sua velocidade incluem:
- Trabalhe no seu volume de negócios. Os corredores precisam de um passo rápido para aumentar seu ritmo. Ao treinar, trabalhe para aumentar seus passos por minuto. Use um pedômetro para acompanhar.
- Mantenha um estilo de vida saudável. Converse com seu médico ou nutricionista sobre um plano de alimentação saudável que seja ideal para seus objetivos, como correr mais rápido, construir mais músculos ou perder peso.
- Vista-se apropriadamente. Use roupas leves e resistentes ao vento quando correr. Visite sua loja local para tênis leves que você pode treinar na pista e usar no dia da corrida. Se você é uma mulher, este guia pode ajudá-lo a encontrar um sutiã esportivo de apoio para correr.
- Concentre-se no formulário. Mantenha suas mãos e ombros relaxados. Seus braços devem estar balançando confortavelmente ao seu lado como um pêndulo. Estes quatro exercícios podem ajudar a melhorar sua técnica de corrida.
Dicas de marcapasso
Seu ritmo de corrida geralmente é determinado pela velocidade com que você percorre uma milha, em média. Para determinar seu melhor ritmo de corrida:
- Vá para uma pista próxima.
- Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos.
- Tempo você mesmo e corra 1 milha. Vá em um ritmo onde você se esforça, mas não corra para fora.
Você também pode fazer isso em qualquer trilha ou caminho plano.
Use seu tempo de milha como meta para treinamento. A cada poucas semanas, volte para a pista e programe o ritmo de sua milha novamente, como forma de rastrear seu progresso.
Se você está planejando uma corrida, tente ter um objetivo realista em mente. Tente usar uma calculadora on-line para determinar seu ritmo por milha para atingir sua meta.
Você pode seguir um plano de treinamento on-line para ajudar a melhorar seu ritmo. Ou, se estiver no seu orçamento, você pode trabalhar com um treinador em execução.
Segurança em execução
Para se manter seguro e saudável durante a corrida, siga estas dicas:
- Compre calçados específicos para corrida que ofereçam forte suporte de arco e tornozelo. Procure uma loja local perto de você. Eles podem equipar você com os tênis corretos para seus objetivos. Troque seus tênis de corrida a cada 500 milhas.
- Corra em áreas seguras e bem iluminadas. Procure trilhas, trilhas e parques populares nos quais você possa correr perto de sua casa ou escritório.
- Cuidado com tropeções, como pedras, fendas, galhos de árvores e superfícies irregulares.
- Se você é novo em corrida, comece em um ritmo confortável e lento que seja conversacional. Você pode aumentar a velocidade a partir daí. Você também pode alternar entre correr e caminhar para começar.
- Beba muita água enquanto corre. Se você for sair para uma corrida mais longa, procure rotas de corrida perto de você que tenham fontes de água ou em algum lugar onde você possa deixar uma garrafa de água.
- Reabastecer com um lanche ou refeição leve dentro de 45 a 60 minutos após a sua corrida.
O takeaway
Seu ritmo é baseado em fatores como seu nível atual de condicionamento físico. Você pode melhorar seu ritmo de corrida participando de treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou exercícios de velocidade. Tente realizá-las em uma pista perto de sua casa. Inscreva-se para uma corrida local de 5K ou duas para se manter motivado para melhorar seu tempo.
Lembre-se, é importante aumentar gradualmente a velocidade para permanecer livre de lesões. Nunca se esforce ao ponto do esgotamento total. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício de corrida.
