visão global
Carregar altos níveis de colesterol LDL no sangue aumenta sua chance de ataque cardíaco e derrame, então você quer fazer o máximo que puder para manter seus níveis de colesterol saudáveis.
Se você foi diagnosticado com colesterol alto, seu médico pode prescrever estatinas, um medicamento que é usado para diminuir o colesterol LDL. Seu médico também pode sugerir mudanças em sua dieta e sua rotina de exercícios. Mudanças na dieta podem incluir a adição de alimentos que são particularmente bons para reduzir o colesterol.
Existem dois tipos de colesterol:
- lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamada de "ruim"? colesterol
- lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamado de "bom"? colesterol
Você quer ter níveis baixos de LDL e níveis mais altos de HDL. Os níveis de colesterol recomendados são:
- Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg / dL)
- Colesterol LDL: menos de 100 mg / dL
- Colesterol HDL: 50 mg / dL ou superior
Você pode estar em risco de ter um alto nível de colesterol LDL se estiver acima do peso ou não fizer exercício suficiente. Você também pode herdar uma tendência para o colesterol alto.
Seu fígado faz colesterol. Você também pode obtê-lo de certos alimentos que o contêm - mas não tanto quanto de alimentos que contêm gorduras saturadas e trans. Estes tipos de gordura fazem com que o seu fígado produza colesterol extra.
Mas há alimentos - e suplementos derivados de alimentos - que também podem reduzir seu colesterol.
Converse com seu médico sobre qualquer suplemento que você esteja considerando, especialmente se estiver grávida.
1. Niacina
A niacina é uma vitamina B. Os médicos às vezes sugerem isso para pacientes com colesterol alto ou problemas cardíacos. Ela beneficia você aumentando o nível de colesterol bom e reduzindo os triglicérides, outra gordura que pode entupir as artérias. Você pode consumir niacina em alimentos, especialmente fígado e frango, ou como um complemento.
A ingestão diária recomendada de niacina é de 14 miligramas para mulheres e 16 miligramas para homens.
Não tome suplementos a menos que seu médico o recomende. Isso pode causar efeitos colaterais, como coceira e rubor na pele, náusea e muito mais.
2. fibra solúvel
Existem dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve em um gel no líquido e insolúvel. Fibra solúvel reduz a absorção de colesterol na corrente sanguínea.
Segundo a Clínica Mayo, as quantidades diárias recomendadas de fibras são:
- homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
- homens acima de 50: 30 gramas
- mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas
- mulheres acima de 50: 21 gramas
A boa notícia, se você está lutando com o colesterol, é que a fibra solúvel é provavelmente em alimentos que você já gosta:
- laranja: 1,8 gramas
- pêra: 1.1 a 1.5 gramas
- pêssego: 1,0 a 1,3 gramas
- espargos (1/2 xícara): 1.7 gramas
- batata: 1,1 gramas
- pão de trigo integral (1 fatia): 0,5 gramas
- aveia (1 1/2 xícaras): 2,8 gramas
- feijão (175 mililitros, aproximadamente 3/4 xícara): 2,6 a 3 gramas
3. Suplementos de Psyllium
Psyllium é fibra feita a partir da casca das sementes do Plantago ovata plantar. Você pode tomá-lo em uma pílula ou misturá-lo em bebidas ou alimentos.
Tomar psyllium regularmente foi mostrado para reduzir significativamente os níveis de colesterol. Também alivia a constipação e pode reduzir o açúcar no sangue para pessoas com diabetes.
4. Fitoesteróis
Os fitoesteróis são ceras derivadas de plantas. Eles impedem seus intestinos de absorver o colesterol. Eles estão naturalmente presentes em grãos integrais, nozes, frutas e legumes.
Os fabricantes de alimentos começaram a adicionar fitoesteróis a alimentos preparados, como margarina e iogurte. É isso mesmo: você pode comer um alimento contendo colesterol e neutralizar o efeito desse colesterol, pelo menos um pouco, ao mesmo tempo!
5. Proteína de Soja
Soja e alimentos feitos com eles podem diminuir o colesterol LDL um pouco.
Tofu, leite de soja e grãos de soja cozidos no vapor são uma boa fonte de proteína magra, o que significa que comê-los em vez de alimentos gordurosos como carne bovina pode reduzir o colesterol total em sua dieta.
6. Alho
O efeito redutor de colesterol do alho não é claro. Poderia ajudar a prevenir doenças cardíacas, mas uma meta-análise de 2009 de estudos médicos concluiu que não reduz especificamente o colesterol.
O alho é pensado para ter outros benefícios de saúde, no entanto, incluindo a redução da pressão arterial. Aproveite a comida ou tome-a como suplemento.
7. Arroz vermelho fermentado
O arroz vermelho fermentado é o arroz branco que foi fermentado com levedura. É comido e usado como remédio na China.
Alguns suplementos de arroz vermelho levedura foram mostrados para reduzir o colesterol, porque eles contêm monacolin K. Isso tem a mesma composição química como a lovastatina, um medicamento para baixar o colesterol.
No entanto, você não encontrará monacolina K no arroz fermentado vermelho vendido nos Estados Unidos porque a FDA decidiu em 1998 que o monacolin K era um medicamento e não poderia ser vendido como suplemento.
Você ainda pode encontrar suplementos de arroz vermelho, mas eles não contêm monacolina K.
O arroz vermelho fermentado também pode causar danos nos rins, fígado e músculos.
8. Gengibre
Um estudo de 2014 mostrou que o gengibre pode reduzir seus níveis de colesterol total e triglicerídeos, enquanto um estudo realizado em 2008 mostrou que ele pode reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.
Você pode tomar o gengibre como suplemento ou pó ou simplesmente adicionado, cru, à comida.
9. Linhaça
O linho é uma flor azul cultivada em climas temperados. Tanto suas sementes quanto o óleo extraído delas são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm vários benefícios para a saúde, incluindo o aumento dos níveis de colesterol HDL.
Para obter o maior aumento de saúde da semente de linhaça, use seu óleo ou coma terra de linhaça, não toda. Nossos corpos não podem quebrar a casca exterior brilhante da semente.
