Veganismo 101
Alguém que segue uma dieta vegana não come ou usa qualquer coisa que venha de um animal. Isso significa que os veganos não comem carne, peixe ou frango. Eles não consomem ou usam subprodutos animais como ovos, laticínios, mel, pele, couro, seda. Eles também não usam cosméticos ou sabonetes que contenham produtos de origem animal.
Uma preocupação que algumas pessoas têm com uma dieta vegana é que ela pode ser pobre em proteína, já que muitos alimentos ricos em proteínas vêm de fontes animais. Mas é possível manter uma ingestão adequada de proteínas em uma dieta vegana.
As necessidades de proteína variam de acordo com o peso e o nível de atividade de um indivíduo. O Dietary Recommended Allowance (RDA) para ingestão de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Mulheres grávidas ou lactantes e pessoas que participam de atividades mais vigorosas podem precisar de 1,1 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal.
Contanto que você mantenha uma dieta equilibrada e variada, é muito fácil obter toda a proteína que você precisa em uma dieta vegana. Leia nosso guia definitivo para ser vegano para mais dicas também.
Riscos de uma dieta vegana
As pessoas que seguem uma dieta vegana correm o risco de se tornarem deficientes em ferro e vitamina B-12, já que não estão consumindo carne ou outros produtos animais, que são ricos em ambos os nutrientes. Felizmente, o ferro pode ser encontrado em muitas fontes vegetais, e muitos alimentos embalados são enriquecidos com vitamina B-12. Saiba mais sobre os sintomas de uma deficiência de vitamina B.
Vegetarianos também podem considerar tomar suplementos de zinco. O zinco não é encontrado em grandes quantidades em fontes vegetais. A American Heart Association recomenda tomar entre 15 e 18 miligramas de zinco por dia. Tenha cuidado em tomar muito, no entanto. O excesso de zinco não é bom e pode levar a uma deficiência de cobre. Eis por que o cobre é bom para você.
1. O pé de feijão mágico
Feijão realmente é uma comida mágica! Eles são embalados com proteína e, porque há tantas variedades, as possibilidades de refeição e lanche são infinitas.
Uma xícara de soja cozida contém 23 gramas de proteína. Uma xícara de feijão francês cozido, feijão preto, feijão, feijão, feijão ou grão de bico tem entre 13 e 15 gramas de proteína.
Para um lanche fácil, desfrute de 1/3 xícara de hummus, que contém 7 gramas de proteína, com vegetais frescos, como cenouras e pimentões.
2. Tem leite de soja?
Leites alternativos tornaram-se bastante populares nos últimos anos. Eles estão amplamente disponíveis e têm o mesmo preço que o leite de vaca. Uma xícara de leite de soja contém 7 a 9 gramas de proteína.
Se você está evitando a soja, opte por um leite à base de plantas como linho, cânhamo ou leite de nozes que tenha adicionado proteína. Estes são tipicamente fortificados com um pó de proteína de ervilha e fornecem cerca de 8 a 10 gramas de proteína por xícara.
Se você estiver com fome, aproveite o leite de soja com seu cereal matinal. Se você tiver alguns minutos, faça um smoothie de café da manhã com leite de soja.
Uma ótima receita de smoothie é misturar 2 xícaras de morangos frescos ou congelados, duas bananas maduras e 1/2 a 1 xícara de leite de soja. Apreciar!
3. Tofu
O tofu, que é feito de soja, é uma fonte alternativa popular de proteína. É muito versátil devido ao seu sabor suave. Quatro onças de tofu contém 9 gramas de proteína, e pode ser facilmente usado no café da manhã, almoço ou jantar.
Para um lanche ou almoço leve, misture quatro onças de tofu picado extra-firme com salsa, tomate, cebola e abacate em uma tortilla de trigo. Tempere com pimenta preta ou molho picante para um chute extra!
4. Quinoa, o supergrão
Quinoa é um delicioso grão com um leve sabor a nozes. Ele também contém 9 gramas de proteína por xícara (cozida), é fácil de digerir e é uma boa fonte de ferro.
Você pode facilmente substituir o arroz por quinoa ou usá-lo no lugar do macarrão para fazer uma salada à base de grãos, como esta do The Simple Veganista. Misture um pouco de quinoa cozida com couve picada e legumes em cubos - como cenoura, abobrinha e tomate - e regue com suco de limão para um saboroso jantar com um ponche extra de vitaminas.
5. Pão de grãos germinados
Usar pão de grãos germinados como parte de seu café da manhã ou almoço é uma maneira fácil e saborosa de transformar proteínas em sua refeição.
Duas fatias de pão de grãos germinados contêm 10 gramas de proteína, tornando-se uma alternativa saudável aos pães de trigo. Espalhe um pouco de manteiga de amêndoa e purê de abacate sobre o pão torrado e regue com suco de limão. Se você gosta de um pouco de tempero, polvilhe um pouco de pimenta vermelha esmagada por cima.
6. Lentilhas
Lentilhas podem ser outra fonte versátil de proteína para vegans. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína. Você pode desfrutar de lentilhas como uma sopa ou em uma salada de feijão para um jantar que toda a família vai adorar.
Você também pode tentar sua mão no chili lentilha, como esta receita da Whole Foods. Tem legumes como pimentão vermelho e especiarias tanto quanto você pode manipular.
7. Manteigas de nozes
Duas colheres de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa podem conter até 8 gramas de proteína, tornando-os um ingrediente perfeito para um lanche cheio de proteínas. Para um lanche rápido, espalhe sua manteiga de amendoim favorita sobre fatias de maçã.
Se você tem filhos que também seguem uma dieta vegana, brinde um muffin inglês integral vegan (ou algumas fatias de pão de grãos germinados), espalhe amendoim ou manteiga de amêndoa de um lado, e sua geleia vegan favorita com sabor de frutos silvestres por outro um PB & J torrado.
8. Tempeh
Tempeh poderia ser considerado o santo graal dos alimentos embalados em proteína. É uma ótima fonte para os vegans também. É feito de soja, como o tofu, mas processado de uma maneira diferente, de modo que proporciona ainda mais um toque de proteína.
Uma xícara de tempeh contém 30 gramas de proteína! É também uma boa fonte de cálcio e ferro. Tempeh tem uma textura firme e um sabor de cogumelo de noz, mas facilmente se adapta bem a muitas receitas.
Saut seu tempeh com azeite de oliva em fogo médio até que o tempeh esteja dourado. Adicione aos vegetais refogado em azeite e temperado com alho, um pouco de pimenta vermelha picada e molho de soja para fazer um jantar fácil e delicioso.
