O chucrute é um tipo de repolho fermentado com grandes benefícios à saúde.
Acredita-se que tenha se originado na China há mais de 2.000 anos. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados para evitar que os alimentos estragassem rapidamente (1).
Chucrute sobreviveu ao teste do tempo para se tornar um prato popular e condimento em muitas culturas. É especialmente apreciado na Alemanha, de onde vem seu nome.
Devido à fermentação que sofre, o chucrute oferece benefícios de nutrição e saúde muito além daqueles do repolho fresco.
Este artigo descreve oito benefícios para a saúde do chucrute e fornece um guia passo-a-passo sobre como fazer o seu próprio.
1. Chucrute é muito nutritivo
Chucrute contém muitos nutrientes importantes para a saúde ideal. Um copo (142 gramas) fornece-lhe (2):
- Calorias: 27
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 39% do IDR
- Vitamina C: 35% do IDR
- Vitamina K: 23% do IDR
- Ferro: 12% do IDR
- Manganês: 11% do IDR
- Vitamina B6: 9% do IDR
- Folato: 9% do IDR
- Cobre: 7% do IDR
- Potássio: 7% do IDR
O chucrute é particularmente nutritivo porque é fermentado.
A fermentação do chucrute é o processo de microrganismos no repolho digerindo seus açúcares naturais e convertendo-os em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.
A fermentação começa quando leveduras e bactérias que estão naturalmente presentes no repolho, suas mãos e no ar entram em contato com os açúcares do repolho.
A fermentação do chucrute cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir (3).
Os probióticos são bactérias que fornecem poderosos benefícios para a saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do seu intestino de absorver as vitaminas e minerais que eles contêm (4, 5). É isso que torna o chucrute mais nutritivo do que o repolho cru ou a salada de repolho.
No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Tenha isso em mente se você está assistindo a sua ingestão de sal.
Resumo: O chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes mais facilmente.
2. Melhora sua digestão
Seu intestino é dito conter mais de 100 trilhões de microrganismos ou "flora intestinal", que é mais de 10 vezes o número total de células em seu corpo (6).
O chucrute contém probióticos, que são bactérias benéficas que atuam como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Eles também podem melhorar sua digestão e saúde geral (4, 7, 8).
Probióticos como aqueles em chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano em seu intestino depois de ter sido perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarréia provocada por antibióticos (9, 10, 11).
A pesquisa também mostra que os probióticos ajudam a reduzir o gás, o inchaço, a constipação, a diarréia e os sintomas ligados à doença de Crohn e à colite ulcerativa (12, 13, 14, 15).
A maioria dos alimentos e suplementos ricos em probióticos contém 5-10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFCs) por porção. Em comparação, 1 xícara de chucrute contém cerca de 3 bilhões de UFC (3).
No entanto, de acordo com algumas fontes não científicas, alguns tipos de chucrute podem conter quantidades muito maiores.
Diferentes cepas probióticas também podem fornecer vantagens diferentes. Assim, consumir uma grande variedade de cepas pode dar a você uma gama mais ampla de benefícios para a saúde.
Sobre este aspecto, o chucrute pode ter a vantagem. Pesquisas relataram que uma porção pode conter até 28 cepas bacterianas distintas (16).
Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute também contém uma variedade de enzimas, que ajudam a decompor os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (4).
Resumo: O chucrute é uma ótima fonte de probióticos, que proporcionam muitos benefícios para a saúde. Também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes com mais facilidade.
3. Aumenta o seu sistema imunológico
O chucrute é uma rica fonte de probióticos e nutrientes que estimulam o sistema imunológico.
Para começar, as bactérias que povoam seu intestino podem ter uma forte influência no sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute ajudam a melhorar o equilíbrio das bactérias em seu intestino, o que mantém seu revestimento intestinal saudável.
Um revestimento intestinal mais forte ajuda a evitar que substâncias indesejadas "vazem" para o corpo e causem uma resposta imunológica (17, 18, 19, 20).
Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias prejudiciais e pode até mesmo aumentar a produção de anticorpos naturais (21, 22, 23, 24).
Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como chucrute, pode reduzir o risco de infecções, como o resfriado comum e infecções do trato urinário (25, 26, 27, 28).
Se você ficar doente, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente e reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33% (27, 28, 29).
Além de ser uma rica fonte de probióticos, o chucrute também é rico em vitamina C e ferro, ambos contribuindo para um sistema imunológico saudável (30, 31, 32, 33).
Em particular, aumentar sua ingestão de vitamina C quando você tem o resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente (34, 35).
Resumo: Chucrute é rico em probióticos, vitamina C e ferro, todos os três contribuem para um sistema imunológico mais forte.
4. Pode ajudá-lo a perder peso
Consumir regularmente chucrute pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Isso é em parte porque o chucrute, como a maioria dos legumes, é pobre em calorias e rico em fibras.Dietas ricas em fibra mantêm você mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a reduzir naturalmente o número de calorias que você ingere a cada dia (36, 37, 38, 39).
O alto conteúdo probiótico do chucrute também pode contribuir para a cintura do trimmer.
As razões exatas ainda não são totalmente compreendidas, mas os cientistas acreditam que os probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve da sua dieta (40, 41).
Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ricos em probióticos ou suplementos perderam mais peso do que aqueles que receberam placebo (42, 43, 44).
Um estudo recente até relata que os participantes propositadamente superalimentados receberam probióticos e ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que os que receberam uma dose excessiva de placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até mesmo ajudar a prevenir o ganho de peso (45).
No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes cepas probióticas podem ter efeitos diferentes. Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia de cepas probióticas específicas para chucrute na perda de peso (46, 47).
Resumo: O baixo teor calórico, alta fibra e alto conteúdo probiótico do chucrute podem ajudar a prevenir o ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.
5. Ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro
Enquanto seu humor pode afetar o que você come, o inverso também é pensado para ser verdade. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.
Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre seu intestino e seu cérebro.
Eles descobriram que o tipo de bactéria presente em seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens para o cérebro, influenciando a maneira como ele funciona e percebendo o mundo (48, 49, 50).
Por exemplo, alimentos fermentados, ricos em probióticos, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, que a pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro (51, 52, 53, 54).
Os probióticos foram encontrados para ajudar a melhorar a memória e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até mesmo transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (49).
Chucrute também pode manter a saúde do cérebro, aumentando a absorção do seu intestino de minerais reguladores do humor, incluindo magnésio e zinco (48).
Dito isso, alguns pesquisadores advertem que compostos no chucrute podem interagir com os inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), um tipo de medicamento prescrito para tratar depressão, transtornos de ansiedade e doença de Parkinson (55, 56).
Indivíduos que tomam esses medicamentos devem consultar seu médico antes de adicionar chucrute à sua dieta.
Resumo: O chucrute promove a flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais reguladores do humor de sua dieta. Ambos ajudam a reduzir o estresse e a manter a saúde do cérebro.
6.May Reduzir o risco de certos cancros
O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir danos no DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que tipicamente leva ao desenvolvimento de tumores (56, 57, 58).
O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos específicos de plantas que ajudam a destruir células pré-cancerosas (59, 60).
Alguns carcinogênicos são acreditados para se tornarem cancerígenos depois de terem sido "ativados" por enzimas particulares.
Dois estudos recentes sugerem que o suco de repolho e chucrute pode ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer, reduzindo a produção dessas enzimas ativadoras de carcinógenos (61, 62, 63).
Em outro estudo, pesquisadores observaram que as mulheres que comiam muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama.
As mulheres que consomem mais de três porções por semana tiveram um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que consumiram menos de 1,5 porções por semana (64).
Um estudo recente em homens mostra repolho teve efeitos semelhantes sobre o risco de câncer de próstata (65).
No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, mais são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo: Chucrute contém compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento e disseminação de células cancerosas.
7. Pode promover a saúde do coração
O chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.
Isso porque contém uma boa quantidade de fibras e probióticos, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (66, 67, 68, 69).
Probióticos como os encontrados no chucrute também podem ajudar a baixar um pouco a pressão sangüínea. As pessoas parecem alcançar os melhores resultados quando recebem pelo menos 10 milhões de CFUs por dia por mais de oito semanas (70).
Além disso, o chucrute é uma das fontes raras de plantas da menaquinona, mais comumente conhecida como vitamina K2.
Acredita-se que a vitamina K2 ajude a reduzir as doenças cardíacas evitando que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (71).
Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7 a 10 anos (72).
Em outro, as mulheres reduziram seu risco de doença cardíaca em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia (73).
Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2 (74).
Resumo: O teor de fibra, probiótico e vitamina K2 no chucrute pode contribuir para diminuir os níveis de colesterol, pequenas melhorias na pressão sanguínea e um risco geral menor de doença cardíaca.
8. Contribui para os ossos mais fortes
Chucrute contém vitamina K2, que desempenha um papel importante na saúde dos ossos.
Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas cuja função é ligar o cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos (75, 76).
Acredita-se que isso contribua para ossos mais fortes e saudáveis. De fato, vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea.
Por exemplo, um estudo de três anos em mulheres na pós-menopausa observou que aquelas que tomavam suplementos de vitamina K2 experimentavam uma perda mais lenta relacionada à idade na densidade mineral óssea (77).
Da mesma forma, vários outros estudos relataram que tomar suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna vertebral, quadril e não-vertebral em 60-81% (78).
No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Assim, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo apenas chucrute forneceria os mesmos benefícios.
Resumo: Chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais saudáveis e fortes.
Como comprar chucrute
Você pode encontrar chucrute facilmente na maioria dos supermercados, mas nem todos os tipos que você vai encontrar serão os mesmos.
Para garantir que você obtenha o máximo do chucrute comprado em lojas, tente manter estas dicas simples em mente:
- Evite variedades pasteurizadas: O chucrute de prateleira é tipicamente pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. Variedades refrigeradas são menos propensas a serem pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
- Evite conservantes: Muitas marcas de chucrute compradas em lojas contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
- Evite açúcares adicionados: Chucrute deve conter apenas dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura.
Alternativamente, para ter certeza de obter todos os benefícios de saúde do chucrute, você pode fazer isso sozinho.
Resumo: Você obterá o máximo de benefícios do chucrute comprado em lojas, optando por variedades não pasteurizadas que não contenham açúcares adicionados nem conservantes.
Como fazer seu próprio chucrute
Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Veja como:
Chucrute Básico
Ingredientes
- 1 repolho verde médio
- 1 colher de sopa (15 ml) de sal não iodado
- 2-3 cenouras, trituradas (opcional)
- 2-3 dentes de alho finamente picados (opcional)
Tenha um pote de 1 litro (1 litro) pronto para manter o chucrute, um pote menor de 120 ml para pressioná-lo e uma balança de cozinha para pesar a mistura de repolho.
instruções
- Se você deseja adicionar cenouras e alho, comece colocando-os em uma tigela grande.
- Descarte as folhas externas do seu repolho, deixando uma folha mais bonita de lado. Em seguida, corte o repolho em quartos, deixando o núcleo. Isso facilita a trituração.
- Rasgue os quartos de repolho na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorpore repolho suficiente para elevar o peso total até 800 gramas (28 oz), o que acomodará um pote de 1 litro (1 litro).
- Adicione sal e massageie-o na mistura de repolho por alguns minutos até que a salmoura comece a se acumular no fundo da tigela.
- Embale a mistura de repolho em uma jarra limpa de 1 litro (1 litro), pressionando para baixo para eliminar bolsas de ar. Deite a salmoura restante no jarro. O ar no frasco permite que bactérias ruins cresçam, portanto, certifique-se de que a mistura esteja completamente submersa.
- Use a folha de repolho que você separou antes e corte-a ao tamanho da abertura do frasco. Coloque-o no frasco em cima da mistura para evitar que os vegetais flutuem para a superfície.
- Coloque um pote de geléia de 4 onças sem tampa dentro do pote maior, em cima da mistura. Isto irá manter a sua mistura vegetariana abaixo da salmoura durante a fermentação.
- Aparafuse a tampa no seu jarro de 1 litro (1 litro). Ele irá pressionar o jarro de geléia para baixo, mantendo sua mistura de repolho abaixo da salmoura. Deixe a tampa ligeiramente solta, o que permitirá que os gases escapem durante o processo de fermentação.
- Mantenha a temperatura ambiente e longe da luz direta do sol por 1-4 semanas.
Tenha em mente que quanto maior a cabeça de repolho você começar, mais doce e melhor será o seu chucrute.
Se você está impaciente para provar sua criação, pode fazê-lo depois de pelo menos sete dias. Quanto mais tempo você deixar fermentar, mais forte será o sabor.
Aqui estão algumas receitas adicionais de chucrute:
- Chucrute de beterraba
- Chucrute Dilly Delícia
- Chucrute estilo Kimchi
Resumo: Siga os passos acima para fazer seu próprio chucrute barato e saboroso em casa.
The Bottom Line
Chucrute é incrivelmente nutritivo e saudável.
Ele fornece probióticos e vitamina K2, ambos conhecidos por seus benefícios para a saúde, bem como muitos outros nutrientes.
Comer chucrute pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão, reduzir o risco de certas doenças e até ajudar a perder peso.
Para maximizar os benefícios, tente comer um pouco de chucrute a cada dia.
