A correção de 3 dias para energia

O guia que te deixa dormir

Nos dias de hoje, parece que a produtividade foi erroneamente nomeada como uma virtude, e quão pouco o seu sono é quase um distintivo de honra. Mas não há como esconder o quanto estamos cansados. Mais de um terço de nós dorme menos do que o recomendado sete a nove horas por noite, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, e está tendo consequências reais.

A boa notícia é que você pode compensar o tempo perdido - rapidamente. Estudos recentes mostraram que apenas três a quatro noites de mais dormindo (sim, dormir em) pode compensar a dívida de sono e reduzir nossos suspiros cansados.

Você já teve um guia de energia que recomenda que você durma, coma e faça exercícios sem comprometer seu final de semana? Bem, o nosso faz. Siga este guia flexível de três dias para redefinir sua energia.

Dia 1: sábado

Por mais tentador que seja, evite ficar até tarde na sexta-feira e bater na cama às 23h. Antes de adormecer, defina um temporizador para apagar em 10 a 11 horas.

Quando acordar: 10 horas da manhã

Mesmo que você esteja acordando às 10 da manhã, ficar de 10 a 11 horas de sono ainda está dormindo! Um estudo descobriu que uma hora de sono exige quase quatro horas de sono para recuperação. Então durma - mas não muito tempo. Você tem comida para comer e um corpo para se mexer!

O que comer hoje

• Adicione legumes às suas refeições. Comece o fim de semana com uma refeição vegetariana. Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é adicionar legumes a cada refeição, de acordo com Leah Groppo, nutricionista clínica da Stanford Health Care. Groppo também recomenda o abandono de qualquer dieta rigorosa. É importante abastecer seu corpo. Qualquer tipo de dieta que restrinja calorias de forma agressiva não é um plano sustentável, e não é bom para a energia? ela diz.
• Pegue uma garrafa de água com você. Ou mantenha um copo de água ao seu lado o dia todo. A hidratação adequada ajuda a melhorar sua energia e seu metabolismo. Mesmo desidratação leve pode afetar o seu humor e deixar você se sentir cansado.
• Fique com um copo. Você pode adormecer mais facilmente com algumas bebidas, mas o álcool interrompe seu padrão de sono e pode deixá-lo lutando para voltar a dormir no meio da noite. Um copo (ou dois para homens) está bem. Apenas certifique-se de polir algumas horas antes de dormir.

O que fazer hoje

• Não verifique seu email. Tire o fim de semana completamente para ajudar a diminuir o estresse e se recuperar da exaustão física e emocional. A pesquisa mostrou que você alcançará mais rapidamente e se recuperará melhor se você se desconectar totalmente do trabalho.
• Vá à academia. Tente andar, um passeio de bicicleta suave ou ioga para exercícios de baixa intensidade. Se você está procurando algo que melhore o seu ritmo cardíaco, o cardio em um ritmo de conversa (onde você pode manter uma conversa durante o exercício) ou o treinamento de força é um bom lugar para começar. Apenas um pouco de exercício irá ajudá-lo a se sentir mais energizado ao longo do dia, adormecer mais rápido e dormir mais.
• Arrume o seu quarto. Seu espaço de sono é importante. Uma sala bagunçada pode deixá-lo estressado e ansioso, o que não é ideal para um sono reparador. Mas é mais do que você pode ver. A poeira pode reduzir a qualidade do seu sono e causar dores de cabeça, congestão e prurido nos olhos ou garganta pela manhã. Dê ao seu quarto uma arrumação rápida.

Sono limpo

• Lave os lençóis uma vez a cada uma ou duas semanas para reduzir os ácaros e outros alérgenos.
• Aspirar suas cortinas e tapetes para remover a sujeira acumulada e poeira.
• Limpe seus travesseiros e colchão.

Quando dormir hoje: 11 da noite

Defina um temporizador para acordar em 9 a 10 horas. Você ainda estará dormindo no domingo, mas um pouco menos para que você possa se acostumar a acordar com apenas sete horas de sono mais tarde.

Dia 2: domingo

Quando acordar: 8:00

Com quase 10 horas de sono por dois dias, você já deve se sentir mais enérgico, mas não tome isso como um sinal de recuperação total. A pesquisa mostra que leva pelo menos três dias para voltar ao normal. Então fique com o nosso guia por mais dois dias!

O que comer hoje

Escolha vegetais e alimentos integrais hoje, mas também se concentre na limitação de alimentos com adição de açúcar e ingredientes artificiais.

• Vá devagar com a cafeína. Você não precisa ficar com o peru frio, mas limite-se a 1 a 2 xícaras e mude para o chá de ervas sem cafeína depois das 14h. para evitar interromper seu sono hoje à noite.
• Coma para vencer a fadiga. Reabastecer com alimentos que batem a fadiga, como frutas inteiras, nozes e sementes e batata-doce. Lanches ricos em proteínas, como jerky, mix de trilhas e hummus também são um ótimo lugar para começar.

O que fazer hoje

• Plano de refeições para o resto da semana. Poupe tempo e poder do cérebro, esboçando o que você vai comer esta semana para evitar pular refeições ou pegar comida. Pode ser útil comprar tudo o que você precisa nos primeiros dias e arrumar seu almoço no dia anterior, para que esteja pronto para ir.
• Evite a tentação de tirar uma soneca. Cochilos podem atrapalhar seu ritmo circadiano ou seu relógio interno. Se você não consegue mais manter os olhos abertos por mais tempo, Rachel Salas, MD, professora associada de neurologia especializada em medicina do sono na Johns Hopkins Medicine, recomenda manter seu cochilo por 20 a 30 minutos no máximo e somente se entregar antes das 15h.
• Alongue-se ou saia para passear. Exercícios suaves, como alongamento ou caminhada, podem ajudá-lo a dormir melhor e relaxar completamente. O Yoga, em particular, pode ajudá-lo a aliviar o estresse, aliviar a ansiedade, melhorar seu humor e se sentir menos cansado. E você pode fazer isso no conforto da sua própria casa!

Quando dormir hoje: 11 da noite

• Arranje tempo para relaxar. Prepare-se para a hora de dormir com uma atividade descontraída como um alongamento suave, lendo um livro por alguns minutos ou tomando um banho ou um banho.Você tem que deixar seu cérebro saber que a hora de dormir está chegando, de acordo com Salas. Uma rotina consistente para a hora de dormir, que começa de 15 a 60 minutos antes de dormir, pode sugerir que seu cérebro está na hora de dormir.
• Tente uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos. Se você ainda está tendo dificuldade em adormecer, até mesmo simplesmente ligar um ventilador pode ajudar. (Pais, você terá que ter cuidado para garantir que você ainda pode ouvir seus filhos.) Cortinas blackout ou uma máscara de sono também podem fazer uma grande diferença em quão bem e profundamente você dorme.

Dia 3: segunda-feira

Quando acordar: 6 da manhã

Dependendo de quando você precisa estar pronto para o trabalho, acordar às 6 ou 7 da manhã ainda lhe dará as tão necessárias sete a oito horas de sono. Não aperte o botão soneca! Se precisar de uma ajudinha, saia da cama e comece a fazer seu café da manhã. Apenas tome cuidado para não exagerar. A cafeína não pode consertar uma má noite de sono.

O que comer hoje

• Tome café da manhã - não pule as refeições. Embora seja importante comer apenas quando você está com fome, pular refeições pode deixá-lo exausto (e talvez desagradável estar por perto). Siga o plano de refeições que você trabalhou no sábado. Certifique-se de manter seu corpo abastecido durante todo o dia, mesmo se você estiver ocupado.
• Opte por um almoço mais leve. As pessoas que comem muito no almoço tendem a ter um mergulho mais notável na energia à tarde. Evite alimentos gordurosos, como batatas fritas, batatas fritas e sorvetes. Estudos descobriram que as pessoas que dormem menos tendem a ingerir mais calorias, especialmente de gordura, e se sentem menos alertas à tarde.

O que fazer hoje

Além do trabalho, existem alguns hábitos que você aprendeu no fim de semana que você pode adotar no seu dia.

• Ir para uma caminhada à tarde ou exercitar-se. Exercício pode reduzir a fadiga de um cérebro sobrecarregado, de acordo com um estudo de 2016. Se puder, programe o treino do dia para o almoço ou à tarde para obter os benefícios que aumentam o cérebro quando eles são mais importantes. Mas também não importa a que horas você se exercita, contanto que você faça isso. Estudos descobriram que o exercício noturno não estraga seu sono.
• Mas priorize o sono ao bater no ginásio. A maioria dos pesquisadores também concorda que o quanto você dorme é mais saudável do que ter tempo para se exercitar. Então, se você não tiver tempo para a academia, descanse. (Não binge o Netflix além da sua hora de dormir, no entanto.) Melhorar o seu sono hoje à noite pode ajudá-lo a ir para a academia amanhã.

Quando dormir: 11 da noite

O ritmo circadiano da maioria das pessoas está definido para ir para a cama por volta das 11 da noite. e acordar por volta das 7 da manhã? Mesmo se você estiver dormindo o suficiente? diz Salas, "se não está de acordo com o seu ritmo circadiano, você pode realmente funcionar como uma pessoa privada de sono".

• Bata o feno um pouco mais cedo. Se você teve dificuldades em acordar hoje, talvez queira dormir um pouco mais cedo. Defina o seu alarme para garantir que você está recebendo pelo menos sete horas de sono.
• Não use telas uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes em tons de azul que vêm de smartphones, TVs e até lâmpadas sinalizam para o cérebro que é dia e hora de acordar. Se você está realmente em uma crise, tente diminuir as luzes apenas 15 ou 30 minutos antes de ir para a cama.

O resto da semana

Quando você acordar, lembre-se de que você passou os últimos três dias se recuperando. A terceira vez é um encanto e agora é a hora de começar a viver.

Para o resto da semana

• Obtenha pelo menos sete horas de sono por noite.
• Coma alimentos equilibrados ao longo do dia.
• Incorpore o exercício em sua rotina.
• Limite de bebidas alcoólicas e alimentos açucarados.

Dormir está se carregando com energia

Há muitos hábitos que você pode mudar para ter mais energia ao longo do dia. Em geral, você saberá se estiver dormindo o suficiente se puder:

• Acorde facilmente sem um despertador (ou alguém agindo como um)
• não se sinta cansado ou com sono durante o dia
• não durma mais nos finais de semana do que nos dias de semana

Mas se você ainda está se sentindo cansado ou tendo dificuldade em dormir profundamente, é hora de conversar com seu médico. Acordar cansado depois de várias noites cheias de sono pode ser uma bandeira vermelha que você pode ter um distúrbio do sono ou outra coisa acontecendo inteiramente, de acordo com Salas.

Nenhuma quantidade de comida ou cafeína pode compensar a falta de descanso necessário. Mas se os seus baixos níveis de energia são por causa do pouco sono, então durma! É melhor ficar de olho no seu Zzz do que forçar você a ficar preguiçoso em uma nova rotina.

Mandy Ferreira é escritora e editora na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela é obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz praticamente tudo que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog e no Twitter.