"Eu tento obter todos os meus nutrientes da minha cozinha, em vez do meu armário de remédios, mas como realista, eu sei que atender às minhas necessidades nutricionais o tempo todo não é possível". diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criador de Better Than Dieting. Além disso, pode haver outros fatores vitais que tornam a suplementação necessária - gravidez, menopausa ou mesmo condições crônicas.
Uma revisão de 2002 descobriu que as deficiências de vitaminas são comumente associadas a doenças crônicas, e a suplementação pode ajudar. Mesmo uma dieta completa pode não estar fornecendo os nutrientes de que você precisa, quando você precisa deles. É aí que entram as multivitaminas.
Para começar, um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer uma boa base para a sua saúde. Ele também pode protegê-lo quando você está sofrendo de estresse, dormindo mal ou não fazendo exercícios regularmente. Mesmo com um perfeito? dieta, estas questões podem tornar difícil para o seu corpo absorver adequadamente os nutrientes, explica a nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Mas com tantas combinações de vitaminas e minerais, como sabemos exatamente o que procurar ao comprar um multivitamínico? Felizmente, você não precisa de um grau avançado em nutrição para descobrir qual vale a pena levar para o seu café da manhã. Pedimos a quatro especialistas que nos dissessem quais são os sete ingredientes que o seu multivitamínico deve ter, independentemente da marca que você escolher.
1. Vitamina D
A vitamina D ajuda nossos corpos a absorver o cálcio, que é importante para a saúde dos ossos. Não recebendo o suficiente desta vitamina pode aumentar:
- sua probabilidade de ficar doente
- suas chances de dor nos ossos e nas costas
- perda de osso e cabelo
Enquanto você tecnicamente deveria ser capaz de obter sua vitamina D diária estando à luz do sol por 15 minutos, a realidade é que mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos não. Vivendo em locais de inverno com pouca luz solar, trabalhando um escritório de 9 a 5 anos de vida, e aplicar protetor solar (que bloqueia a síntese de vitamina D) faz com que a obtenção de vitamina D seja difícil. Esta vitamina também é difícil de encontrar na comida, e é por isso que Taub-Dix diz para procurar por esse ingrediente em seu multi.
Alimentos com vitamina D
- Peixe gordo
- gemas de ovo
- alimentos fortificados como leite, suco e cereais
Sugestão: Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que crianças de 1 a 13 anos de idade e adultos de 19 a 70 anos, incluindo mulheres grávidas e que amamentam, recebam 600 UI de vitamina D por dia. Os adultos mais velhos devem receber 800 UI.
2. Magnésio
O magnésio é um nutriente essencial, o que significa que devemos obtê-lo de alimentos ou suplementos. Lerman observa que o magnésio é mais conhecido por ser importante para a nossa saúde óssea e produção de energia. No entanto, o magnésio pode ter mais benefícios do que isso. Ela acrescenta que esse mineral também pode:
- acalmar nosso sistema nervoso e reduzir o estresse após 90 dias
- aliviar os problemas do sono, como sugerido por um estudo mais antigo sobre camundongos
- regular a função muscular e nervosa
- equilibrar os níveis de açúcar no sangue
- fazer proteína, osso e até DNA
Mas muitas pessoas são deficientes em magnésio porque não estão comendo os alimentos certos, não porque precisam de suplementos. Tente comer mais abóbora, espinafre, alcachofra, soja, feijão, tofu, arroz integral ou nozes (especialmente castanha do Brasil) antes de pular para suplementos de soluções.
Sugestão: Lerman sugere que procure um suplemento com 300-320 mg de magnésio. O NIH concorda, recomendando não mais do que um suplemento de 350 mg para adultos. As melhores formas são aspartato, citrato, lactato e cloreto, que o corpo absorve mais completamente.
3. Cálcio
Mais de 40% da população dos EUA não obtém cálcio suficiente de sua dieta. Isso significa que essas pessoas não estão recebendo o mineral de que necessitam para ossos e dentes fortes. As mulheres, em particular, começam a perder a densidade óssea mais cedo, e obter cálcio suficiente desde o início é a melhor defesa nutricional contra essa perda.
Alimentos com cálcio
- cereais fortificados
- leite, queijo e iogurte
- peixe salgado
- brócolis e couve
- nozes e manteigas
- feijões e lentilhas
Se sua dieta é rica nesses alimentos, você provavelmente já está recebendo cálcio suficiente.
Sugestão: A quantidade recomendada de cálcio por dia é de 1.000 mg para a maioria dos adultos, e embora você provavelmente não precise obter todas as suas necessidades de cálcio de um multivitamínico, você quer que haja algum, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York e proprietário da Genki Nutrition recomenda que você obtenha cálcio na forma de citrato de cálcio. Esta forma otimiza a biodisponibilidade, causando menos sintomas em pessoas que têm problemas de absorção.
4. Zinco
O zinco tende a ser baixo em pessoas idosas e em qualquer pessoa sob muito estresse? diz Lerman. Qual (olá!) É basicamente todo mundo. E isso faz sentido. O zinco suporta nosso sistema imunológico e ajuda nosso corpo a usar carboidratos, proteínas e gorduras como energia. Também ajuda na cicatrização de feridas.
Alimentos com zinco
- ostras
- carne alimentada com capim
- sementes de abobora
- espinafre
- carne organica
- tahine
- sardinhas
- arroz castanho
- germe do trigo
- tempeh
A dieta americana média não é rica em alimentos que oferecem zinco, e o corpo não pode armazenar zinco, razão pela qual Lerman recomenda seus suplementos diários para destacar este ingrediente.
Sugestão: Lerman sugere encontrar um multivitamínico que tenha 5-10 mg de zinco. O NIH sugere que você receba aproximadamente 8-11 mg de zinco diariamente, então a quantidade que você deseja que seu multivitamínico tenha depende da sua dieta.
5. Ferro
O ferro deve estar no seu multivitamínico, mas nem todo mundo precisa da mesma quantidade de ferro. Lerman aconselha. Alguns dos benefícios do ferro incluem:
- aumento de energia
- melhor função cerebral
- glóbulos vermelhos saudáveis
Aqueles que comem carnes vermelhas geralmente recebem ferro suficiente, mas certas circunstâncias como ter seu ciclo menstrual, passar pela puberdade e estar grávida podem aumentar a quantidade de ferro que você precisa. Isso ocorre porque o ferro é essencial durante os períodos de rápido crescimento e desenvolvimento. Vegetarianos e veganos também podem querer garantir que seu multivitamínico tenha ferro, especialmente se não estiverem suplementando carne com outros alimentos ricos em ferro.
Sugestão: Procure um multi com cerca de 18 mg de ferro na forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico ou sulfato férrico. sugere Valdez. Mais do que isso e Valdez diz que você pode sentir náuseas.
6. folato
O folato (ou ácido fólico) é mais conhecido por ajudar no desenvolvimento do feto e prevenir defeitos congênitos. Mas se você está desenvolvendo suas unhas, combatendo a depressão ou procurando combater a inflamação, esse ingrediente também é importante.
Alimentos com folato
- verduras escuras
- abacate
- feijões
- cítrico
Sugestão: Você deve tentar obter cerca de 400 mcg de folato, ou 600 mcg se estiver grávida. Ao escolher um multi, procure por metil-folato no rótulo. É uma forma mais ativa que geralmente indica um produto mais completo? sugere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez acrescenta que quando você toma folato com comida, 85% é absorvido, mas quando tomado com o estômago vazio, você absorve 100% dele.
7. Vitamina B-12
O complexo da vitamina B é como uma fábrica composta de oito trabalhadores diligentes que se unem para criar e sustentar o suprimento de energia do nosso corpo, quebrando os micronutrientes que consumimos (gorduras, proteínas, carboidratos).
Mas cada um tem um papel especializado também. Lerman diz que especificamente, a vitamina B-12 trabalha para manter as células nervosas e sanguíneas do corpo saudáveis e ajuda a fazer o DNA, o material genético em todas as células. Veganos ou vegetarianos são propensos à deficiência de vitamina B-12 porque a maioria das fontes de alimento são animais, como carne, frango, peixe e ovos.
Sugestão: A quantidade recomendada de B-12 é inferior a 3 mcg, por isso Lerman recomenda a procura de uma vitamina com 1 a 2 mcg por porção, porque o seu corpo se livra de qualquer B-12 extra quando você mijar. B-12 também tem muitas formas, então Smith recomenda que você procure um multi que carregue B-12 como metilcobalamina (ou metil-B12), que é mais fácil para nossos corpos absorverem.
Multivitaminas que se encaixam no resumo:
- Multivitaminas das mulheres de BayBerg, $ 15.87
- Naturelo Whole Food Multivitamin para Homens, $ 42.70
- Centrum Adult Multivitamin, US $ 10-25
Não confie no seu multivitamínico
Isso pode ser óbvio, mas vale a pena repetir: quando se trata de vitaminas e minerais, obtê-lo da comida primeiro ,? Taub-Dix nos lembra. Nossos corpos são projetados para colher nutrientes dos alimentos que ingerimos e obteremos todos os nutrientes de que precisamos, contanto que tenhamos uma dieta variada e equilibrada.
Porque no final do dia, os suplementos devem ser considerados como bônus, e não como substitutos para os alimentos. E todos os especialistas com quem falamos concordam: um ônibus de dois andares com um multi-horário não corta.
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Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, lama-corrida, mistura de smoothie de proteína, preparação de refeição, CrossFitting, Escritor de bem-estar de Nova York. Ela é tornou-se uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.
