Instagram é um ótimo recurso de fitness
Mesmo se você estiver indo para a academia há anos, pode ser um lugar intimidador onde todos parecem saber o que estão fazendo. Mas graças ao Instagram, agora você pode entrar com uma idéia sólida de qual rotina ou máquina tentar (sem ter que pedir ajuda às pessoas).
Milhares de treinadores e entusiastas do fitness começaram a usar o Instagram, não apenas para documentar suas próprias jornadas, mas também para inspirar outras pessoas com novas maneiras de manter a forma.
Um desses treinadores é Lorraine Bradley, da Cat Bradley Yoga.
Entrei no Instagram há três anos apenas para seguir meu ídolo do Yoga, Kino MacGregor. ela admite. Eu não tinha ideia do que eu encontraria depois que entrei no Instagram, mas isso abriu um novo mundo para mim em relação ao fitness.
Bradley decidiu compartilhar seu conhecimento e jornada depois de estar frustrada com a falta de informação (especificamente sobre yoga) que encontrou no Instagram. Ela agora tem 197 mil seguidores e espera que as pessoas sejam inspiradas a tentar algo novo, não importa a idade delas.
Eu tenho quase 40 anos agora e estou mais forte agora do que nunca. Ela adiciona.
Se você é novo no ginásio ou está preso em uma rotina antiga, reunimos sete rotinas de exercícios diferentes de alguns dos melhores treinadores do Instagram que farão você parecer - e se sentir - um profissional durante o próximo treino.
Alvo seu núcleo com uma rotina ab
Pegue uma esteira e vá para o espaço aberto na academia. Você também pode praticar isso em casa até que você saiba a rotina de cor para que você possa ter mais confiança na academia.
A rotina de Fit With El
- V-up modificado (3 séries de 10 repetições)
- Toque de calcanhar vertical e queda de perna (3 séries de 10 repetições)
- Extensão de crunch reverso (3 séries de 15 repetições)
- Bicicleta alta (3 séries de 30 repetições)
Você também pode fazer isso como um circuito (passe por 10 repetições uma vez e repita 4 vezes). Para um treino mais longo, combine-o com uma rotina de perna ou braço abaixo.
Fortalecer suas pernas com alguns pesos
Você precisará de um banco de peso, kettlebell e faixa de resistência para este exercício. Se você preferir aperfeiçoar isso em casa primeiro, você pode usar seu peso corporal (ou um peso leve, como uma garrafa de água cheia de areia) e uma cadeira.
A rotina de Whitney Simmons de Get Fit With Whit
- Levantamento terra de perna única com agachamento para estocada de curtas e de volta ao agachamento (3 séries de 10 repetições em cada perna)
- Agachamento de três quartos a um completo sentar no banco com faixa de resistência (4 séries de 15 repetições)
- Agachamento de três quartos com pulsos com banda de resistência (4 séries de 15 repetições)
Esse exercício não apenas manterá suas pernas fortes, mas também queimará seu espólio. Para um levantamento extra de glúteos, termine este treino com 30 agachamentos pulsados.
Empurre e levante para braços impressionantes
Pegue um haltere e encontre um banco de peso para enfrentar essa sequência. Comece com um haltere de 5 libras e acompanhe seu progresso à medida que sobe de peso.
A rotina de Madly Mish
- Extensão de haltere de braço único (3 séries de 10 repetições de cada braço)
- Cachos de martelo sentado (tantas repetições quanto possível)
- Curvas de martelo em pé (quantas repetições forem possíveis)
Dê a você mesmo um limite de tempo para os cachos de martelo, para não se esforçar muito.
Suar com todo o seu corpo
Se você não é louco por equipamentos complicados e carrega equipamentos de ginástica, ainda pode fazer um treino matador apenas com o peso do corpo, uma bola de exercício e o chão. Experimente esta rotina no ginásio ou em casa no seu tapete de yoga. Seu corpo inteiro estará doendo tão bem.
A rotina de James Elvis Lynn III, co-fundador da TXFit
- Burpees de bola de pancada (4 séries de 15)
- Torções oblíquas de flexão (3 séries de 10)
- Jumping Jacks (4 conjuntos de 25)
- Tomadas de ombro de prancha (3 conjuntos de 12)
Aumenta a intensidade em 20 minutos
Para este circuito, você precisará apenas de uma grande caixa de plyo ou esteira. Se você é um iniciante, você pode trocar a caixa de saltos para step-ups, fazer o tricep mergulhos como mostrado abaixo, e fazer todos os outros movimentos no chão.
A rotina de Amanda Bisk
- Saltos de caixa (15 repetições)
- Tricep mergulha (15 reps)
- Prancha para cão descendente (15 reps)
- Agachamento dividido (15 repetições em cada perna)
- Crunches (30 repetições)
- Prancha de joelho a cotovelo (30 repetições)
Repita este circuito 3 vezes.
Relaxe e deixe seu corpo solto
Isso pode ser feito em casa, no carpete, depois de um longo dia na frente de um computador ou na academia, como um descanso em uma esteira. Nenhum equipamento necessário!
A rotina do Cat Bradley Yoga
- Rolo de ombro: Deite de barriga para baixo e pegue um braço a 90 graus, mantendo o cotovelo alinhado com o ombro. Delicadamente role para fora para esse lado. Repita do outro lado.
- Puppy stretch: Abaixe o peito em direção ao chão e levante a bunda no ar, mantendo os quadris o mais perto possível de acordo com as pernas.
- Modificação do filhote de cachorro modificado: Do estiramento do filhote, pegue um dos braços totalmente para fora na direção oposta e abaixe suavemente o peito.
- Fivela de mão sentada.
- Braços de águia sentado.
- Alongamento de corpo inteiro: Deite-se de barriga e alongue os dois braços, tentando não levantar o peito.
Conheça as máquinas com facilidade
Também temos uma rotina para pessoas que querem lidar com máquinas, mas não sabem como. Ombros e costas são um ótimo lugar para começar. Se você é um iniciante, basta fazer quantos conjuntos puder em 30 minutos e trabalhar lentamente até os 3 conjuntos recomendados.
A rotina de Sarah Ackman
- Sentado sob a mão underhand pulldowns (3 conjuntos de 10 reps)
- Linhas de alta largura de cabo (3 séries de 10 repetições)
- Linhas de delt traseiro com cabo sentado (3 séries de 10 repetições)
- Superconjunto: linhas de cabos estabilizadas e linhas de cabos baixas (3 séries de 10 repetições)
Mantenha seu foco em você!
Lembre-se, você terá o melhor treino se deixar seu ego de lado. Preocupar-se com o que você parece - além de ter certeza de que você tem a forma adequada - só vai mantê-lo de alcançar seu pleno potencial.Se você ficar focado sem medo de ser bom o suficiente? (quem decide o que é bom, afinal?), você descobrirá que mover seu corpo abre as portas para todo um novo conjunto de desafios e conquistas.
Precisa de ajuda para manter sua mente longe do que os outros estão fazendo? Confira a lista de músicas cativantes dos treinadores acima na lista de reprodução do Spotify:
Ashley Lauretta é uma jornalista freelancer baseada em Austin, Texas. Ela é editora assistente da LAVA Magazine e editora colaboradora da Women's Running. Além disso, seu byline aparece no The Atlantic, no ELLE, no Men's Journal, no ESPNW, no GOOD Sports e muito mais. Encontre-a online em ashleylauretta.com e no Twitter @ashley_lauretta.
