O que é pressão alta?
A pressão sanguínea é a força na qual o sangue bombeia do coração para as artérias. Uma leitura normal da pressão arterial é inferior a 120/80 mm Hg.
Quando a pressão sanguínea está alta, o sangue se move pelas artérias com mais força. Isso aumenta a pressão sobre os tecidos delicados das artérias e danifica os vasos sanguíneos.
A hipertensão arterial, ou hipertensão, afeta cerca de metade dos adultos americanos, estima o American College of Cardiology.
Conhecido como um "assassino silencioso". geralmente não causa sintomas até que haja danos significativos ao coração. Sem sintomas visíveis, a maioria das pessoas não sabe que tem pressão alta.
1. Vá em frente
Exercitar de 30 a 60 minutos por dia é uma parte importante da vida saudável.
Além de ajudar a baixar a pressão arterial, a atividade física regular beneficia seu humor, força e equilíbrio. Diminui o risco de diabetes e outros tipos de doenças cardíacas.
Se você ficou inativo por um tempo, converse com seu médico sobre uma rotina de exercícios segura. Comece devagar e depois aumente gradualmente o ritmo e a frequência dos seus treinos.
Não é fã da academia? Leve o seu treino para fora. Ir para uma caminhada, correr ou nadar e ainda colher os benefícios. O importante é se mexer!
A American Heart Association (AHA) também recomenda incorporar atividade de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Você pode tentar levantar pesos, fazer flexões ou realizar qualquer outro exercício que ajude a construir massa muscular magra.
2. Siga a dieta DASH
Seguindo a Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão (DASH), a dieta pode reduzir sua pressão arterial em até 11 mmHg sistólica. A dieta DASH consiste em:
- comer frutas, verduras e grãos integrais
- comer produtos lácteos com baixo teor de gordura, carnes magras, peixe e nozes
- eliminar alimentos ricos em gorduras saturadas, como alimentos processados, laticínios integrais e carnes gordurosas
Também ajuda a reduzir sobremesas e bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos.
3. Coloque o saleiro
Manter a sua ingestão de sódio ao mínimo pode ser vital para reduzir a pressão arterial.
Em algumas pessoas, quando você ingere muito sódio, seu corpo começa a reter líquidos. Isso resulta em um aumento acentuado da pressão arterial.
A AHA recomenda limitar sua ingestão de sódio para entre 1.500 miligramas (mg) e 2.300 mg por dia. Isso é um pouco mais de meia colher de chá de sal de mesa.
Para diminuir o sódio em sua dieta, não adicione sal à sua comida. Uma colher de chá de sal de mesa tem 2.300 mg de sódio!
Use ervas e especiarias para adicionar sabor em vez disso. Alimentos processados também tendem a ser carregados com sódio. Sempre leia os rótulos dos alimentos e escolha alternativas com baixo teor de sódio, quando possível.
4. Perder peso em excesso
O peso e a pressão sanguínea andam de mãos dadas. Perder apenas 4,5 kg pode ajudar a diminuir a pressão arterial.
Não é apenas o número na sua escala que importa. Observar sua cintura também é fundamental para o controle da pressão arterial.
A gordura extra em torno de sua cintura, chamada gordura visceral, é problemática. Ele tende a cercar vários órgãos no abdômen. Isso pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo pressão alta.
Em geral, os homens devem manter a medida da cintura a menos de 40 polegadas. As mulheres devem apontar para menos de 35 polegadas.
5. Nix seu vício em nicotina
Cada cigarro que você fuma temporariamente aumenta a pressão arterial por vários minutos depois de terminar. Se você é um fumante inveterado, sua pressão arterial pode permanecer elevada por longos períodos de tempo.
Pessoas com pressão alta que fumam correm maior risco de desenvolver pressão alta, ataque cardíaco e derrame.
Até mesmo o fumo passivo pode aumentar o risco de pressão alta e doenças cardíacas.
Além de fornecer inúmeros outros benefícios para a saúde, parar de fumar pode ajudar a sua pressão arterial a voltar ao normal. Visite o nosso centro de cessação de fumar para tomar medidas para sair hoje.
6. Limite de álcool
Beber um copo de vinho tinto com o seu jantar é perfeitamente bem. Pode até oferecer benefícios para a saúde do coração quando feita com moderação.
Mas beber quantidades excessivas de álcool pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo pressão alta.
Beber excessivo também pode reduzir a eficácia de certos medicamentos para pressão arterial.
O que beber com moderação significa? A AHA recomenda que os homens limitem seu consumo a duas bebidas alcoólicas por dia. As mulheres devem limitar sua ingestão a uma bebida alcoólica por dia.
Uma bebida é igual a:
- 12 onças de cerveja
- 5 onças de vinho
- 1,5 onças de 80-proof licor
7. estresse menos
No mundo acelerado de hoje, repleto de demandas crescentes, pode ser difícil desacelerar e relaxar. É importante se afastar de suas responsabilidades diárias para poder aliviar seu estresse.
O estresse pode aumentar temporariamente a pressão arterial. Muito disso pode manter sua pressão por longos períodos de tempo.
Isso ajuda a identificar o gatilho para o seu estresse. Pode ser seu trabalho, relacionamento ou finanças. Depois de conhecer a fonte do estresse, você pode tentar encontrar maneiras de resolver o problema.
Você também pode tomar medidas para aliviar o estresse de maneira saudável. Tente respirar fundo, meditar ou praticar ioga.
Os riscos da hipertensão arterial
Quando não tratada, a pressão alta pode levar a complicações graves de saúde, incluindo acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e danos nos rins. Visitas regulares ao seu médico podem ajudá-lo a monitorar e controlar sua pressão arterial.
Uma leitura da pressão arterial de 130/80 mm Hg ou acima é considerada alta. Se você recebeu recentemente um diagnóstico de pressão alta, seu médico irá trabalhar com você sobre como abaixá-lo.
Seu plano de tratamento pode incluir medicamentos, mudanças no estilo de vida ou uma combinação de terapias. Seguir os passos acima também pode ajudar a reduzir seus números.
Especialistas dizem que cada mudança de estilo de vida, em média, deve reduzir a pressão arterial em 4 a 5 mm Hg sistólica (o número mais alto) e 2 a 3 mm Hg diastólica (o número mais baixo).
Reduzir a ingestão de sal e fazer mudanças na dieta pode reduzir ainda mais a pressão arterial.
