Amantes de massas, alegrai-vos! Você pode ter seu macarrão e comê-los também.
Quando se trata de perda de peso, os carboidratos das massas recebem uma má reputação. Mas pratos de massa saudáveis são uma coisa. Um estudo publicado em 2017 descobriu que o macarrão pode ser parte de uma dieta saudável - se você usá-los da maneira mediterrânea.
A dieta mediterrânea é uma maneira bem equilibrada de comer. Não demoniza nenhum grupo de comida. Em vez disso, ele se concentra em comer todos os alimentos (como macarrão) com moderação. É por isso que é um ótimo plano alimentar para pessoas que procuram sustentabilidade. diz Keri Gans, MS, RDN, instrutora de yoga certificada e proprietária da Keri Gans Nutrition.
Então, se você está tentando perder peso, se sentir mais saudável, ou apenas reinventar sua tigela de macarrão com ingredientes melhores para você, Gans compartilha cinco dicas para preparar sua massa para o Mediterrâneo.
1. Não esqueça a proteína
Uma porção de massa não é particularmente rica em calorias - geralmente em torno de 250 a 300 calorias - mas é o amido que pode resultar em uma injeção de insulina e um rápido aumento no açúcar no sangue. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, eles tendem a colidir com a mesma rapidez, explica Gans. Isso geralmente provoca ânsias de carboidratos mais refinados.
A boa notícia é que você pode atenuar o pico de açúcar no sangue e desejos de carboidratos, preparando o macarrão com algumas proteínas, gorduras e fibras.
A proteína deve encher 1/4 do seu prato ou tigela, diz Gans. Se você está tentando perder peso, isso é extremamente importante. A proteína pode ajudá-lo a reter mais de seu músculo magro à medida que você perde gordura e leva a mais calorias queimadas a cada dia.
Recomendação de Gans
Atire em alguns frutos do mar - porque não é chamado de "Mediterrâneo"? dieta para nada. Peixe fresco, como salmão e camarão, também servem para estimular o ômega-3 em alguns cérebros e no corpo. Mas se salmão, atum, mexilhões, camarão e lagosta não conseguirem, adicione 3-4 onças de frango magro.
Vegetariano? Macarrão e legumes andam juntos como Ben & Jerry's ou Dolce & Gabbana? melhor junto. Feijão branco irá adicionar fibras, proteínas e uma textura cremosa suave, enquanto lentilhas irão embalar em proteínas e adicionar um sabor saudável de carne.
2. Não tenha medo de gordura
As gorduras saudáveis levam mais tempo do que os carboidratos para digerir e ficam no estômago para ajudar você a se sentir mais satisfeito. Embora as gorduras, como as massas, tenham sido posicionadas como inimigas dos observadores de peso, elas podem ser saudáveis.
Gorduras saudáveis? geralmente se referem a gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (que é o tipo que obstrui suas artérias) e podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Recomendação de Gans
Use 1 colher de chá de azeite e sua quantidade preferida de sal, pimenta e outras especiarias para temperar e vestir seu prato. Se você está assistindo suas calorias, apenas certifique-se de medir o azeite em vez de despejá-lo direto da garrafa. Uma única colher de sopa de azeite tem cerca de 119 calorias e você não quer triplicar isso acidentalmente.
Ou, se você estiver se sentindo aventureiro, adicione o abacate direto na panela ou misture com manjericão para um molho pesto de abacate. Esta receita por comer bem apresenta pesto abacate livre de produtos lácteos.
3. Granel com legumes
Quando pensamos em pratos de massas, os vegetais devem ser a atração principal. Gans diz. A massa é apenas a co-estrela. E o que sua taça parece deve retratar isso. Uma boa regra é sempre incluir 2-3 porções de legumes toda vez que você preparar um prato de massa, que vai carregar sua refeição com fibras, diz ela.
A maioria das mulheres precisa de 25 gramas de fibra por dia, mas está recebendo apenas 15 a 22 gramas, segundo o Instituto de Medicina. Para os homens, eles recomendam 38 gramas de fibra por dia, mas a média é de apenas 20 a 26 gramas. É provavelmente por isso que mais de 42 milhões de pessoas dos EUA são afetadas pela constipação.
Recomendação de Gans
Sorte para você amantes de massas, você não tem que comer uma salada chata para obter sua correção de fibra. ?Adicionar qualquer legumes que você gosta de sua refeição. Nenhum vegetal é melhor que outro! ela diz.
Precisa de uma recomendação? Gans 'go-to é um prato verde médio com corações de alcachofra, ervilhas, brócolis e abobrinha. Mas tomates cozidos, cebolas e espinafre também são uma combinação saborosa.
4. Escolha pálido, se é sua preferência
O pão branco e o macarrão se tornaram o número um do mal público para você. Mas Gans diz que não tem que ser o caso.
A maior diferença entre as massas branca e integral é que os grãos integrais são feitos do farelo (as camadas externas), do germe (a parte mais interna) e do endosperma (a parte amilácea). O pão branco e a massa são feitos apenas da porção amilácea. Quando o farelo é retirado, ele perde muitos nutrientes, incluindo:
- fibra
- vitamina B-6
- vitamina E
- zinco
- folato
- magnésio
- cromo
- folato
Recomendação de Gans
Qualquer alimento não causará ganho de peso (ou deixará você menos saudável), assim como qualquer outro alimento não causará perda de peso ou problemas de saúde, diz Gans. Sua saúde e peso é mais um reflexo dos hábitos alimentares e padrões que você tem na maioria das vezes.
O pão branco e a massa têm menos fibras e nutrientes quando comparados aos grãos integrais. No entanto, se você preferir macarrão branco, concentre-se em maneiras de tornar o prato mais nutritivo, adicionando proteína e legumes e tendo em conta as suas porções de massa. Isso ajudará a impedir o consumo excessivo de alimentos que não são tão densos quanto os nutrientes, além de agregar valor nutricional à refeição. A dieta mediterrânea não proíbe nenhum grupo de alimentos, afinal de contas? Ela adiciona.
5. Deite-se um copo de vinho
Se ser capaz de comer macarrão não é razão suficiente para comer como um Mediterrâneo, talvez seja assim: Você pode ter vinho tinto! ? Se você não é alguém que gosta de beber, você não precisa começar a colher os benefícios da dieta Med ,? diz Gans. Mas se você Faz Desfrute de beber, vá em frente e desfrute de um copo de vinho no jantar.
Basta lembrar, uma porção é de apenas 5 onças - não 7 ou 9 como o tamanho que a maioria dos copos de vinho gostaria que você acreditasse.
Recomendação de Gans
Beba e desfrute com moderação! Não, você não pode economizar seus copos de vinho? diz Gans. Se você não beber de segunda a quinta-feira, você não ganhou quatro copos extras na noite de sexta-feira. Não há efeito cumulativo! Ela adiciona.
Algumas massas devem ser evitadas?
Repletos de superalimentos como azeite de oliva, nozes, carnes magras e frutas frescas e vegetais, já tínhamos um pressentimento de que a dieta mediterrânea era saudável - em última análise, a dieta dos Estados Unidos estava mais atrapalhada pela dieta dos Estados Unidos. Mas isso não significa que todas as massas são criadas iguais.
Na verdade, o mesmo estudo que descobriu que a massa era saudável à maneira mediterrânea, também descobriu que comedores de macarrão e queijo eram menos saudáveis do que os que não comiam massas - e significativamente menos saudáveis do que aqueles que comiam a maneira mediana. Os pesquisadores também observaram que os comedores de macarrão e queijo consumiam em média 14% menos fibra e 5% menos potássio em sua dieta.
Isso não quer dizer que mac e queijo devam ser erradicados da sua dieta. Mas incorporar mais verduras e proteínas à sua dieta, como diz Gans, poderia beneficiar sua saúde. Saber quando girar o garfo é fundamental, porque, mais do que tudo, os ingredientes são importantes para tornar a comida de conforto favorita de todos saudável.
Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, lama-corrida, mistura de smoothie de proteína, preparação de refeição, CrossFitting, Escritor de bem-estar de Nova York. Ela é tornou-se uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.
