Quase metade dos americanos faz uma resolução de Ano Novo, mas nem mesmo 10% seguem adiante. E, não surpreendentemente, adivinhe quais metas estão em primeiro lugar na lista? Perder peso e ficar saudável.
É incrível se comprometer com um estilo de vida saudável. Mas, claro, é muito mais fácil falar do que fazer. Entre reuniões intermináveis no trabalho e transporte de crianças para e de atividades, pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar e comer alimentos nutritivos.
Então, se você está com o objetivo de viver uma vida mais saudável e feliz aqui e agora, o que você pode fazer para conseguir os 8% que atingem as metas estabelecidas? A resposta é começar pequeno. Quando se trata de saúde e fitness, pequenas mudanças diárias podem adicionar uma grande diferença na estrada.
Você pode não ter uma hora para se exercitar, por exemplo, mas provavelmente tem 10 minutos! Experimente uma dessas quatro coisas, cada uma com apenas 10 minutos, e esteja a caminho de uma alimentação mais saudável.
1. Faça um café da manhã nutritivo
Em vez de pegar um café da manhã gorduroso ou cheio de açúcar em qualquer lugar, ou ignorá-lo completamente, gaste 10 minutos pela manhã preparando uma refeição rica em nutrientes para começar o seu dia.
Os benefícios de comer um café da manhã saudável são numerosos. Ele fornece nutrientes essenciais para o seu corpo, dando-lhe um impulso de energia para enfrentar o dia, e ajuda a manter um peso corporal saudável, reduzindo o excesso de comer mais tarde.
Apontar para uma refeição equilibrada com uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras. Coma uma mistura de grãos integrais, proteína magra, laticínios e frutas e legumes. Talvez você prefira um grande café da manhã, ou apenas algo leve para mantê-lo até o almoço. De qualquer maneira está OK. O mais importante a ter em mente ao decidir sobre o tamanho da porção é o total de necessidades calóricas diárias.
Não importa se você gosta de doce ou salgado, há algo para você. Experimente uma destas receitas para um café da manhã saboroso e nutritivo:
- torrada de abacate com salmão defumado, queijo de cabra e alcaparras
- shake de café da manhã chocolate cremoso
- aveia de torta de mirtilo
- sanduíche de café da manhã de baixa caloria
2. Complete um treino HIIT de 10 minutos
Se você está com pouco tempo ou simplesmente não gosta de passar horas no ginásio todos os dias, 10 minutos de exercício é melhor do que nenhum. Com tempo limitado, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima opção de bombeamento do coração para a queima máxima de calorias.
HIIT refere-se a pequenas rodadas de trabalho intenso divididas por períodos de recuperação igualmente curtos.
As sessões do HIIT estimulam um maior excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), porque você consome mais oxigênio durante o exercício. Isso cria um maior déficit calórico para substituir o pós-treino. Isso significa que você estará queimando significativamente mais calorias durante e depois do que você faria em uma sessão de intensidade baixa ou moderada do mesmo comprimento.
Experimente este treino HIIT de 10 minutos. Complete 40 segundos de trabalho contínuo e 20 segundos de descanso antes de passar para o próximo exercício:
- pulando macacos
- agachamentos
- flexões
- abdominais
- saltando lunges
- mergulhos tricep
- burpees
- extensões traseiras
- agachamentos de pulo
- pranchas
Uma nota de cautela: Preste muita atenção aos seus movimentos durante o HIIT. Porque você está indo tudo para fora, você está mais propenso a lesões.
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3. Meditar
A saúde mental é tão importante quanto o físico. Tomar vários minutos diários para meditar pode ajudá-lo a desestressar e descomprimir. Estudos têm mostrado que praticar meditação pode reduzir a pressão arterial, sintomas da síndrome do intestino irritável, ansiedade e depressão e insônia.
A meditação é uma prática mente-corpo que promove calma e relaxamento. Como um iniciante, pode levar algum tempo para ser bem sucedido, mas continue tentando. Comece com apenas dois ou três minutos de prática e trabalhe até 10.
Siga estas etapas para começar:
- Encontre um lugar tranquilo sem distração.
- Sente-se com as costas retas, deixando o resto do corpo se desenrolar ao seu redor.
- Comece a relaxar-se respirando profundamente, deixando ir a tensão.
- Escolha um objeto de foco, como a respiração, uma vez que deixa o corpo ou a subida e descida do peito durante a respiração.
- Se sua mente vagar, retorne seu foco de volta ao objeto da meditação.
4. Alongamento
O treinamento de força e o exercício aeróbico são partes importantes do condicionamento físico e de um estilo de vida saudável. Mas você não deve negligenciar a flexibilidade.
O alongamento ajuda a manter a mobilidade, mantendo os músculos flexíveis e fortes, mantendo a amplitude de movimento nas articulações.Especialmente se você se sentar durante a maior parte do dia, o alongamento é vital para manter seu corpo funcionando corretamente.
Tente alongar de três a quatro vezes por semana. Aqui estão algumas dicas úteis:
- Aqueça por 5-10 minutos antes de alongar ou alongar depois de um treino, para que haja sangue fluindo para os músculos.
- Concentre-se nos principais grupos musculares, como isquiotibiais, quadríceps, quadris, região lombar e pescoço.
- Segure cada alongamento por 30 segundos e não balance, pois isso pode causar ferimentos.
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O takeaway
Você pode ficar mais saudável em apenas 10 minutos por dia, incorporando pequenas atividades diárias que fazem a diferença.
