Eu vivo com transtorno de ansiedade generalizada (GAD). O que significa que a ansiedade se apresenta para mim todos os dias, ao longo do dia. Tanto quanto progridei em terapia, ainda me vejo sendo sugado para o que gosto de chamar de "vórtice da ansiedade".
Parte da minha recuperação envolveu reconhecer quando eu começo a entrar na toca do coelho e uso ferramentas para dar um passo (ou muitos passos) de volta. Eu ouço de mais e mais pessoas que é um desafio identificar comportamentos ansiosos pelo que eles são, então aqui estão algumas das minhas próprias bandeiras vermelhas, e o que eu faço para me ajudar quando elas surgirem.
1. Desenvolver a consciência corporal
Um lugar importante para começar a reconhecer seu comportamento ansioso é o seu próprio corpo. Muitos de nós percebemos que a ansiedade está em nossas cabeças, quando, na realidade, ela também é muito física. Quando meus pensamentos começam a disparar e a indecisão entra em ação, eu desvio minha consciência da minha mente para o que está acontecendo fisicamente comigo. Quando minha respiração se torna mais rápida, quando começo a suar, quando palmas minhas palmas e quando suo, sei que meu nível de ansiedade está aumentando. Nossas reações físicas à ansiedade são altamente individuais. Algumas pessoas sentem dor de cabeça, dor de estômago ou dores nas costas, enquanto para outras, as respirações se tornam rápidas e superficiais. Começar a perceber o que acontece no meu corpo e como se sente me deu uma maneira poderosa de detectar sintomas de ansiedade. Mesmo que eu não tenha certeza do que está me deixando ansioso, tomar conhecimento das minhas mudanças físicas me ajuda a desacelerar e?
2. Respire fundo e devagar
A primeira vez que aprendi sobre respiração profunda foi no hospital psiquiátrico. ?Sim!? Eu pensei: "Vou apenas respirar e a ansiedade vai parar". Não funcionou. Eu ainda estava em pânico. Enquanto eu duvidava que estivesse me ajudando, eu fiquei com isso por meses e meses. Principalmente porque todo terapeuta e psiquiatra me disse para fazê-lo, então achei que havia algo a seu conselho, e naquele momento eu não tinha nada a perder. Foi preciso muita prática para o trabalho da respiração para fazer a diferença. Respirar profundamente no meio de um ataque de pânico ajudará, até certo ponto, a descobrir que o verdadeiro poder da respiração profunda acontece todos os dias - quando penso no meu dia, dirigindo para o trabalho ou na minha mesa. ou cozinhar o jantar. Não espero até estar numa crise de ansiedade completa para respirar profundamente. Assim que meus pensamentos começam a correr, ou sinto algum dos meus sintomas físicos, minha respiração profunda entra em ação. Às vezes, deixo minha mesa por alguns minutos e fico do lado de fora e respiro. Ou eu paro e inalo, exalo. É algo que eu posso usar em qualquer lugar para me ajudar a apertar o botão de pausa e reconectar ao meu corpo.
3. Examine o cotidiano
Para mim, a ansiedade não é tão focada em grandes eventos catastróficos. Pelo contrário, está escondido nas minhas atividades diárias. Desde escolher o que vestir, planejar um evento, comprar um presente, fico obcecado em encontrar a solução perfeita. De pequenas decisões a grandes, vou comparar e verificar todas e cada uma das opções até que me tenha esgotado. Antes do meu episódio de depressão e ansiedade grave em 2014, não achei que tivesse um problema de ansiedade. Compras, superalimentação, pessoas agradáveis, medo do fracasso - agora posso olhar para trás e ver que a ansiedade definia muitos dos meus hábitos pessoais e profissionais. Tornar-se educado sobre transtornos de ansiedade me ajudou muito. Agora eu sei como chamar isso. Eu sei quais são os sintomas e posso conectá-los ao meu próprio comportamento. Por mais frustrante que seja, pelo menos faz mais sentido. E não tenho medo de obter ajuda profissional ou tomar medicação. Com certeza é melhor tentar lidar com isso sozinha.
4. Intervir no momento
A ansiedade é como uma bola de neve: uma vez que começa a rolar morro abaixo, é muito difícil pará-lo. A consciência corporal, a respiração e o conhecimento dos meus sintomas são apenas um lado da moeda. O outro está realmente mudando meu comportamento ansioso, o que no momento é extremamente difícil de fazer porque o momento é tão poderoso. Qualquer que seja a necessidade que esteja conduzindo, o comportamento ansioso parece urgente e terrível - e, para mim, isso geralmente é um medo subjacente de rejeição ou de não ser bom o suficiente. Com o tempo, descobri que quase sempre consigo olhar para trás e ver que escolher o vestido perfeito não era tão importante no grande esquema das coisas. Muitas vezes, a ansiedade não é realmente sobre o que estamos ansiosos.
Estas são algumas ferramentas que me ajudam a intervir comigo mesmo no momento:
Apenas indo embora. Se estou sendo sugado pela indecisão e continuo checando, pesquisando ou indo e voltando, eu gentilmente me encorajo a abandoná-lo por enquanto.
Definir um temporizador no meu telefone. Eu me dou mais 10 minutos para verificar diferentes opções, e então eu preciso parar.
Mantendo o óleo de lavanda na minha bolsa. Eu puxo a garrafa e sinto o cheiro em momentos em que sinto a ansiedade aumentando. Isso me distrai e envolve meus sentidos de uma maneira diferente.
Conversando comigo mesmo, às vezes em voz alta. Reconheço que estou com medo e me pergunto o que mais posso fazer para me ajudar a me sentir segura.
Sendo ativo. Exercício, indo para uma breve caminhada, ou mesmo apenas de pé e alongamento me ajuda a reconectar com meu corpo e me tira da intensidade do momento. Ter algumas atividades de backup úteis ajuda: cozinhar, artesanato, assistir a um filme ou limpeza pode me ajudar a escolher um caminho diferente.
5. Não tenha medo de pedir ajuda
Eu percebi que a ansiedade é comum. Na verdade, é a doença mental mais comum nos Estados Unidos. Então, muitos outros experimentam sintomas de ansiedade, mesmo que não sejam diagnosticados com um transtorno de ansiedade. Enquanto eu não uso um sinal em volta do meu pescoço que diz "ANSIEDADE PROBLEMA"? Eu falo com familiares, amigos e até mesmo com alguns colegas sobre isso.Não posso sublinhar o quanto isso me ajudou. Mostrou-me que não estou sozinho. Eu aprendo com o modo como outras pessoas lidam com isso e ajudo-as compartilhando minhas próprias experiências. E me sinto menos isolado quando as coisas ficam difíceis. Aqueles que estão mais próximos de mim podem me ajudar a reconhecer quando minha ansiedade está se tornando mais forte e, embora isso nem sempre seja fácil de ouvir, eu agradeço. Eles não saberiam como estar lá para mim se eu não compartilhasse.
Conhecer minha própria ansiedade foi a chave para me ajudar a desbloqueá-la. Eu costumava encobrir comportamentos que me preocupavam e não sabia como meu corpo reagia ao estresse. Embora tenha sido difícil enfrentar, é quase um alívio entender como o GAD me afeta no dia a dia. Quanto mais consciência eu desenvolvo, menos frequentemente me encontro sugado pelo vórtice. Sem esse conhecimento, eu não poderia obter a ajuda que eu precisava dos outros e, mais importante, eu não poderia obter a ajuda que preciso de mim mesmo.
Amy Marlow vive com transtorno de ansiedade generalizada e depressão, e é um orador público com o Aliança Nacional sobre Doença Mental. Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Azul claro azul, que foi nomeado um dos da Healthline melhores blogs de depressão.
