Por que minha dieta é importante?
Não é segredo que a dieta é essencial para o controle do diabetes tipo 2. Embora não exista uma dieta de tamanho único para o manejo do diabetes, certas escolhas alimentares devem servir de base para o plano de dieta individual. Seu plano de dieta deve funcionar com seu corpo - não contra ele - então é importante que a comida que você come não aumente seus níveis de açúcar no sangue.
De acordo com a American Diabetes Association, a faixa normal de açúcar no sangue para pessoas com diabetes é entre 80 a 130 mg / dl antes das refeições. Deve ser inferior a 180 mg / dL cerca de duas horas depois de começar a comer. O seu médico irá fornecer-lhe valores personalizados de açúcar no sangue.
Continue lendo para saber mais sobre como o que você come pode afetar seu nível de açúcar no sangue, assim como quais alimentos você pode querer pegar no supermercado ou jogar fora da sua despensa.
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Escolha cuidadosamente os carboidratos de digestão rápida
Quando alguém com diabetes tem baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), uma colher de açúcar ou mel pode ajudar a aumentar os níveis de glicose. No entanto, o açúcar é muitas vezes considerado o inimigo da diabetes por causa da rapidez com que pode aumentar os níveis de glicose no sangue quando comido sozinho.
Se você tem diabetes, você deve monitorar de perto seu consumo de alimentos com alto índice glicêmico (IG). O GI mede a rapidez com que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue. Esses alimentos com um IG alto podem causar picos indesejados. Isto é especialmente verdadeiro para o açúcar refinado e outras formas de carboidratos simples, como arroz branco, pão e macarrão.
Certifique-se de que a maioria de suas escolhas de carboidratos sejam opções de fibra integral e alta fibra. Por exemplo, se você quiser um pedaço de bolo de chocolate com glacê, coma imediatamente após comer uma refeição balanceada com proteína magra, gorduras saudáveis, vegetais e opções de carboidratos ricos em fibras, como feijão.
Comer alimentos de digestão rápida com outros alimentos ajuda a retardar a digestão e ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Se você está contando carboidratos, não se esqueça de incluir o bolo quando você completar sua refeição.
Escolha fontes de carboidratos integrais
Limitar os carboidratos de digestão rápida não significa evitar todos os carboidratos. Grãos integrais não processados são uma excelente fonte de energia. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Os amidos integrais são os mais saudáveis porque maximizam a nutrição e decompõem-se lentamente na corrente sanguínea.
Opções de alimentos integrais incluem:
- pão germinado e integral
- legumes e feijão
- massa integral
- arroz selvagem ou integral
- cereais integrais ricos em fibras
- outros grãos, como quinoa, amaranto e milheto
Opte por fontes de proteína animal com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis
Alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans podem elevar o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, isso não significa que você tenha que evitar todas as gorduras.
Segundo a Harvard School of Public Health, alimentos ricos em gorduras boas? pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. A gordura monoinsaturada e poliinsaturada são ambas boas gorduras.
Tente substituir a carne vermelha em seu prato com peixes de água fria ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala e arenque.
Outros alimentos para comer:
- azeite
- abacates
- nozes e sementes
Alimentos para limitar:
- carne vermelha
- carnes processadas
- produtos lácteos ricos em gordura, como queijo
Aumento da ingestão de frutas e vegetais
Balanceamento de carboidratos é essencial para uma dieta amigável ao diabetes. Os carboidratos processados e refinados não são as melhores opções, mas incluir grãos integrais e fibras dietéticas podem ser benéficos de várias maneiras. Os cereais integrais são ricos em fibras e vitaminas e minerais benéficos. A fibra dietética ajuda na saúde digestiva e ajuda você a se sentir mais satisfeito depois de comer.
Frutas são frequentemente embaladas com fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher frutas inteiras em vez de suco para obter a fibra benéfica. Quanto mais pele da fruta, mais fibra ela contém.
Opções de frutas com alto teor de fibras incluem:
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
- cranberries
- peras
- melões
- Toranja
- cerejas
Frutas para limitar:
- Melancia
- abacaxi
- passas de uva
- damascos
- uvas
- Laranjas
Legumes também são um ótimo complemento para cada refeição. Eles são baixos em calorias e alto teor de água para que eles possam ajudá-lo a se sentir completo com menos calorias. Ir para a cor e maior variedade. Algumas boas opções incluem:
- brócolis
- espinafre
- pimentos
- cenouras
- Vagem
- tomates
- aipo
- repolho
Planeje suas refeições
Se você tem diabetes, você deve espalhar sua ingestão de carboidratos ao longo do dia para evitar picos desnecessários nos níveis de açúcar no sangue. E certifique-se de escolher porções que ajudem você a atingir ou manter suas metas de peso.
Certifique-se de monitorar e registrar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, bem como antes e após as refeições. Se tiver alguma preocupação, fale com o seu médico ou nutricionista. Eles podem trabalhar com você para criar um plano de dieta que melhor atenda às suas necessidades.
O que você pode fazer agora
Aderindo a uma rotina e desenvolvendo um plano de refeições adequado são fundamentais para gerenciar seu diabetes. Comer uma dieta balanceada que administra a ingestão de carboidratos, gorduras saturadas e trans e sódio pode ajudá-lo a gerenciar sua saúde geral.
Rastrear seus níveis de açúcar no sangue em relação ao que você come, quando está ativo e quando toma medicamentos para diabetes também é importante. Com o tempo, você saberá como seu corpo responde a diferentes alimentos em diferentes momentos do dia.
O exercício regular combinado com uma dieta saudável também pode ajudá-lo a gerenciar melhor seu diabetes.Manter um peso saudável pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar e colesterol no sangue, assim como melhorar a pressão sanguínea.
Converse com seu médico sobre um plano de exercícios que seja seguro para você e quaisquer outras medidas que você possa tomar para melhorar sua saúde.
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