O que são polifenóis?
Os polifenóis são micronutrientes que obtemos através de certos alimentos à base de plantas. Eles são embalados com antioxidantes e benefícios potenciais para a saúde. Acredita-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades no controle de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.
Você pode obter polifenóis comendo alimentos que os contenham. Você também pode tomar suplementos, que vêm em formas de pó e cápsula.
Os polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejados, no entanto. Estes são mais comuns quando se toma suplementos de polifenol, em vez de levá-los naturalmente através dos alimentos. O efeito colateral mais comum com a evidência científica mais forte é o potencial de polifenóis para interferir ou limitar a absorção de ferro.
Fatores que influenciam a atividade dos polifenóis no organismo incluem metabolismo, absorção intestinal e biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos possam ter níveis mais altos de polifenol do que outros, isso não significa necessariamente que eles sejam absorvidos e usados em taxas mais altas.
Leia para aprender o conteúdo de polifenol de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os números são dados em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimentos.
1. Cloves e outros temperos
Em um estudo de 2010 que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, os cravos ficaram no topo. O cravo teve um total de 15.188 mg de polifenóis por 100 g de cravo-da-índia. Havia vários outros temperos com altos rankings também. Estes incluíam hortelã-pimenta seca, que ficou em segundo lugar com 11.960 mg de polifenóis e anis estrelado, que veio em terceiro com 5.460 mg.
2. Cacau em pó e chocolate amargo
O cacau em pó foi o quarto alimento polifenólico mais rico identificado, com 3.448 mg de polifenóis por 100 g do pó. Não é surpresa que o chocolate escuro tenha ficado bem atrás na lista e tenha ficado em oitavo lugar com 1.664 mg. O chocolate de leite também está na lista, mas devido ao seu menor conteúdo de cacau, cai muito mais abaixo na lista do número 32.
3. Bagas
Um número de diferentes tipos de bagas são ricos em polifenóis. Estes incluem bagas populares e facilmente acessíveis como:
- blueberries highbush, com 560 mg de polifenóis
- amoras, com 260 mg de polifenóis
- morangos com 235 mg de polifenóis
- framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis
A baga com mais polifenóis? Chokeberry preto, que tem mais de 1.700 mg de polifenóis por 100 g.
4. Frutos sem bagas
As bagas não são as únicas frutas com muitos polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, um grande número de frutas contém altos números de polifenóis. Esses incluem:
- groselhas negras, com 758 mg de polifenóis
- ameixas, com 377 mg de polifenóis
- cerejas doces com 274 mg de polifenóis
- maçãs, com 136 mg de polifenóis
Sucos de frutas como suco de maçã e suco de romã também contêm altos números desse micronutriente.
5. Feijão
Os feijões contêm um grande número de benefícios nutricionais, por isso não é surpresa que eles naturalmente tenham doses pesadas de polifenóis. Feijão preto e feijão branco, em particular, têm o maior número de polifenóis. Feijão preto tem 59 mg por 100 g, e feijão branco tem 51 mg.
6. Porcas
As nozes podem ter alto valor calórico, mas têm um poderoso impacto nutricional. Não só eles estão cheios de proteína; algumas nozes também têm alto teor de polifenol.
Um estudo de 2012 encontrou níveis significativos de polifenóis em várias nozes cruas e torradas. Porcas com alto teor de polifenóis incluem:
- avelãs, com 495 mg de polifenóis
- nozes, com 28 mg de polifenóis
- amêndoas, com 187 mg de polifenóis
- pecans, com 493 mg de polifenóis
7. Legumes
Existem muitos vegetais que contêm polifenóis, embora eles geralmente tenham menos do que frutas. Legumes com elevado número de polifenóis incluem:
- alcachofras, com 260 mg de polifenóis
- chicória, com 166-235 mg de polifenóis
- cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
- espinafre, com 119 mg de polifenóis
8. Soja
A Soja, em todas as suas várias formas e etapas, contém um grande número deste valioso micronutriente. Esses formulários incluem:
- tempeh de soja, com 148 mg de polifenóis
- farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
- tofu, com 42 mg de polifenóis
- iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
- brotos de soja, com 15 mg de polifenóis
9. Chá preto e verde
Quer sacudir? Além de frutas, nozes e vegetais ricos em fibras, os chás preto e verde contêm grandes quantidades de polifenóis. Relógios de chá preto com 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL) e chá verde tem 89 mg.
10. Vinho tinto
Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto todas as noites para os antioxidantes. O elevado número de polifenóis no vinho tinto contribui para essa contagem de antioxidantes. O vinho tinto tem um total de 101 mg de polifenóis por 100 ml. Ros? e vinho branco, embora não tão benéfico, ainda tem um bom pedaço de polifenóis, com 100 mL de cada um contendo cerca de 10 mg de polifenóis.
Potenciais riscos e complicações
Existem alguns riscos e complicações associados aos polifenóis. Estes parecem estar mais fortemente associados à ingestão de suplementos de polifenóis. Mais pesquisas são necessárias para avaliar o risco real dessas complicações, que incluem:
- efeitos carcinogênicos
- genotoxicidade
- problemas de tireóide
- atividade estrogênica em isoflavonas
- interações com outros medicamentos prescritos
Leve embora
Polifenóis são micronutrientes poderosos que nosso corpo precisa. Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de cânceres, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes.É melhor consumir polifenóis através de alimentos que os contenham naturalmente, em vez de usar suplementos artificialmente feitos, que podem ter mais efeitos colaterais. Se você tomar suplementos, certifique-se de que eles são feitos de uma empresa respeitável com fornecimento de alta qualidade.
