Quando você foi diagnosticado pela primeira vez com colesterol alto, seu médico pode ter falado com você sobre o exercício. Além de melhorar sua dieta, o exercício físico é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes que você pode fazer para ajudar a reduzir seus números naturalmente.
Seu primeiro pensamento pode ter sido "Eu odeio correr". Ou talvez você goste de correr, mas você foi marginalizado ultimamente por causa de uma lesão. Ou talvez você não se importe de correr, mas você odeia a esteira.
Correr não é a única maneira de mudar sua saúde. Não há dúvida de que é um exercício aeróbico eficaz, mas várias outras boas opções estão disponíveis que podem ajudar a neutralizar os efeitos negativos que o colesterol alto tem sobre sua saúde.
Por que o exercício é eficaz na redução do colesterol
O colesterol é uma das substâncias gordurosas que circulamos no nosso sangue. Se tivermos muito, ele pode aderir às paredes internas de nossas artérias, estreitando-as e aumentando o risco de doença cardiovascular.
Não é apenas a quantidade de colesterol no sangue que afeta nosso risco, no entanto. Outros fatores desempenham um papel. Um deles é o tipo de proteína que transporta o colesterol através do corpo. O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) é mais provável de causar problemas. O colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) protege o corpo do acúmulo de colesterol.
O exercício ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom HDL. Pesquisadores relataram isso em lipídios em saúde e doença. Mulheres fisicamente ativas apresentaram níveis significativamente mais elevados de colesterol HDL do que mulheres sedentárias. Outro estudo publicado em Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology encontrou resultados semelhantes. Nos homens com gordura da barriga, o exercício de resistência regular aumentou os níveis de colesterol bom HDL.
O exercício pode até mudar a natureza do nosso colesterol. Em 2002, pesquisadores da Duke University Medical Center descobriram que o exercício melhorava o número e o tamanho das partículas que transportavam o colesterol pelo corpo. Aqueles que se exercitavam mais tinham maiores, mais fofos? partículas que eram menos propensas a entupir as artérias.
Exercício pode ajudá-lo a reduzir os números de colesterol, mesmo se você estiver com sobrepeso. No Journal of Obesity, pesquisadores relataram que adultos com sobrepeso e obesos que andaram, correram e pedalaram enquanto ingeriam uma dieta para baixar o colesterol melhoraram os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicérides.
Melhores exercícios para baixar o colesterol
Alguma pesquisa indicou que pode ser que? Quanto? você se exercita é mais importante do que o tipo de exercício que você faz. Isso significa que vale a pena incorporar mais atividades ao seu dia como você puder. Dê um passeio durante a sua hora de almoço, escolha as escadas, levante-se para receber telefonemas ou guarde uma corda de pular em sua mesa.
Além disso, tente incorporar pelo menos 30 minutos de exercícios estruturados em cada dia. Qualquer exercício é melhor do que nenhum, mas os seis tipos seguintes demonstraram em estudos serem eficazes na redução dos níveis de colesterol.
1. Ir para uma boa corrida ou correr
Se suas articulações estão em boa forma e você gosta de correr, você está com sorte, pois este é um ótimo exercício para reduzir o colesterol e para gerenciar seu peso. Não pense que você tem que correr, no entanto. Uma corrida fácil por algumas milhas pode ser melhor para baixar o colesterol do que uma rápida corrida ao redor do quarteirão.
Em um estudo de 2013 publicado no Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que os corredores de longa distância mostraram melhorias significativamente melhores nos níveis de colesterol HDL do que os corredores de curta distância (menos de 10 milhas por semana). Eles também viram melhores melhorias em sua pressão arterial.
2. Dê um passeio rápido
Se caminhar é tão bom quanto correr para a saúde cardiovascular há muito tempo vem sendo debatido. Especialmente à medida que envelhecemos, caminhar pode ser um exercício muito melhor em termos de proteção da saúde das articulações.
Pesquisadores relataram boas notícias sobre isso em 2013 na revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Eles compararam dezenas de milhares de corredores a um número igual de caminhantes. Os resultados mostraram que montante de exercício era o que importava, não o tipo.
As pessoas que exerceram o mesmo nível de energia ao se exercitar tiveram benefícios similares, quer tenham andado ou corrido. Os benefícios incluíram redução do risco de colesterol alto e pressão alta.
Leva mais tempo para sair das calorias do que para executá-las. Se você queima 300 calorias de qualquer forma, você gasta a mesma quantidade de energia. Você provavelmente experimentará benefícios semelhantes. O principal autor do estudo acima, Paul Williams, afirmou que andar 4,3 milhas em um ritmo acelerado levaria a mesma quantidade de energia que correndo três milhas.
3. Bike para o trabalho ou apenas por diversão
O ciclismo gasta aproximadamente a mesma energia que a corrida, mas é mais fácil em suas articulações. Isso é importante para muitas pessoas à medida que envelhecem. Quadris e joelhos são vulneráveis à artrite, e todos nós precisamos prestar atenção neles. Se você está começando a sentir dor nessas articulações, pode ser melhor escolher andar de bicicleta em corrida.
Se for possível pedalar para o trabalho, experimente. Estudos mostraram alguns benefícios positivos. Os cientistas relataram no Journal of American Heart Association que as pessoas que pedalavam para o trabalho eram menos propensas a desenvolver colesterol alto do que aquelas que não o fizeram.
Um segundo estudo publicado em Circulação descobriu que o ciclismo reduz o risco de doença cardíaca. Um grupo de adultos entre as idades de 50-65 anos que regularmente passou o tempo de bicicleta teve 11-18 ataques cardíacos menos ao longo do período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.
4. Dê algumas voltas na piscina
A natação é provavelmente o exercício aeróbico mais comum que você pode fazer. Em um estudo de 2010, os pesquisadores compararam a natação com a caminhada em mulheres de 50 a 70 anos.Eles descobriram que nadar melhorou o peso corporal, a distribuição de gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada.
Os pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education. Eles descobriram que os nadadores tinham 53 por cento, 50 por cento e 49 por cento menor risco de morrer por qualquer causa do que os homens que eram sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.
5. Levante alguns pesos
Até agora, temos falado principalmente sobre exercícios aeróbicos. É o tipo de exercício mais recomendado para reduzir o risco de doença cardíaca.
Algumas pesquisas sugerem, no entanto, que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para aqueles com colesterol alto. A revista Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência foram capazes de eliminar o LDL da corrente sanguínea mais rapidamente do que aqueles que não o fizeram.
O treinamento de resistência também pode ajudá-lo a proteger a saúde cardiovascular. No BMC Public Health, cientistas relataram que a combinação de resistência e exercícios aeróbicos ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer uma delas sozinha. A combinação também criou maior aptidão cardiovascular.
Não pense que você é velho demais para tentar levantar pesos. Ajuda pessoas de qualquer idade. The Journals of Gerontology publicou um estudo sobre mulheres com idades entre 70 e 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL e colesterol total em comparação com aqueles que não o fizeram.
6. Golpeie algumas poses de ioga
Depois de toda essa conversa sobre exercícios aeróbicos e levantamento de pesos, pode parecer estranho que a ioga apareça na lista. Afinal, o yoga é principalmente alongamento, certo?
Estudos mostram, no entanto, que a ioga pode reduzir o risco de doença cardíaca. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol.
Pesquisadores relataram no Indian Heart Journal que um programa de ioga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticaram por cerca de uma hora por dia.
Em uma grande revisão de estudo publicada no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticavam yoga regularmente apresentaram melhora significativa no colesterol LDL, HDL e pressão arterial sobre aqueles que não se exercitaram.
A maioria dos exercícios fará - Se você fizer isso com frequência
Todos esses exercícios são úteis para reduzir o colesterol e protegê-lo de doenças cardiovasculares. Você pode escolher o que é melhor para você com base em sua saúde geral, saúde das articulações e estilo de vida.
Existem outras opções também. Se você joga tênis ou dança regularmente, é provável que esteja gastando a mesma energia que alguém que anda rápido ou corre. O importante é conseguir pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada diariamente, com treinamento de resistência duas vezes por semana. Em seguida, adicione mais durante todo o dia quando puder. Onde quer que você esteja, levante-se e mova-se!
