O que é cifose?
A cifose ocorre quando há curvatura excessiva da coluna, causando eventualmente uma aparência semelhante à protuberância na parte superior das costas.
Entre 20 e 40 por cento dos idosos apresentam cifose. A maior mudança na curva torácica ocorre em mulheres entre as idades de 50 e 70 anos.
Causas e tratamento
Algumas das causas da cifose incluem:
- mudanças degenerativas
- fraturas por compressão
- fraqueza muscular
- biomecânica alterada
O Dr. Nick Araza, um praticante de bem-estar de quiroprática na Santa Barbara Family Chiropractic, diz que associa cifose com má postura e padrões de movimento ruins. Ele diz que apenas 20 minutos de má postura podem causar mudanças negativas em sua coluna.
Quando você passa o tempo em uma posição flexionada (flexionada), sua cabeça começa a reter uma posição para frente. Isso causa aumento do estresse e do peso na coluna e no pescoço. A cabeça deve estar diretamente sobre o corpo, criando uma linha reta dos ombros até os ouvidos.
Ao praticar a postura correta e praticar exercícios para fortalecer as costas e o pescoço, você pode aliviar a carga. Isso dará uma folga na sua coluna.
Por que o exercício é importante?
Exercício, combinado com boa postura e quiropraxia, pode ajudar a melhorar sua parte superior arredondada.
Os pesquisadores analisaram o efeito dos exercícios de extensão da coluna na cifose. Eles descobriram que os músculos das costas fortes são mais capazes de neutralizar a força da coluna. Isso significa que os exercícios que fortalecem os músculos extensores podem diminuir o ângulo da cifose.
O mesmo estudo descobriu que após um ano de exercício, o progresso da cifose em mulheres com idades entre 50 e 59 anos foi atrasado em comparação com aqueles que não completaram os exercícios de extensão.
Exercícios para tentar
A Araza recomenda estes cinco exercícios para ajudar a prevenir ou melhorar a parte superior das costas. Consistência é fundamental. Estes exercícios devem ser repetidos no mínimo de três a quatro vezes por semana para ver os resultados ao longo do tempo.
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios e certifique-se de ouvir o seu corpo. Se um exercício ou alongamento estiver causando mais dor, pare e procure ajuda.
1. Imagem Espelhada
Para este exercício, basta fazer o movimento oposto da postura que você está tentando corrigir.
- Fique em pé, contra uma parede, se necessário.
- Dobre ligeiramente o queixo e traga a cabeça para trás diretamente sobre os ombros.
- Sinta-se como se estivesse trazendo as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Faça uma pausa se você começar a sentir dor.
Se é desafiador colocar a cabeça para tocar a parede enquanto mantém a posição de queixo, você pode colocar um travesseiro atrás de você e pressionar a cabeça no travesseiro.
2. Retração da cabeça
Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço que são frequentemente esticados e fracos.
- Puxe o queixo de volta para o chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
- Mantenha por 15 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
3. Superman
- Deitada de bruços, estenda as mãos na frente da cabeça.
- Mantendo a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão, levante os braços e as pernas em direção ao teto.
- Sinta-se como se estivesse se distanciando do corpo com as mãos e os pés. Mantenha por 3 segundos e repita 10 vezes.
4. Extensão de vida
O objetivo deste exercício é esticar os músculos tensos do peito e fortalecer os músculos fracos das costas.
- Comece de pé, com os joelhos macios, com o núcleo empinado, o peito ereto e as omoplatas para trás e para baixo.
- Depois de se encontrar em uma postura ideal, levante os braços para cima em uma posição Y com os polegares apontados para trás.
- Nesta posição, faça duas a três respirações profundas, concentrando-se em manter essa postura ao expirar.
5. Rolamento de Espinha Torácica
- Deite-se no chão com um rolo de espuma embaixo de você, no meio das costas.
- Suavemente, role para cima e para baixo no rolo de espuma, massageando os músculos das costas e da coluna torácica.
Você pode tentar isso com os braços estendidos sobre a cabeça na posição de extensão de vida descrita acima. Faça isso por pelo menos 30 segundos a 1 minuto.
O takeaway
Fazendo pequenas mudanças para cuidar de sua postura hoje e prevenir a cifose, você pode colher os benefícios para a saúde nos próximos anos. Então, faça uma pausa em seu telefone, pratique uma boa postura e trabalhe em prol de uma maior qualidade de vida.
