Qual é a diferença?
Você provavelmente já ouviu falar que é importante obter ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) em sua dieta. Eles são benefícios altamente divulgados: eles diminuem o colesterol, promovem a saúde do coração, apoiam a saúde do cérebro e diminuem a inflamação no corpo.
Seu corpo não pode produzir ômega-3 sozinho, então incluí-los em sua dieta é essencial. Tanto o óleo de peixe como o óleo de krill são ótimas fontes desses ácidos graxos essenciais. O óleo de peixe vem de peixes oleosos, como salmão, sardinha e atum albacora. O óleo de krill vem do krill, pequenos crustáceos de água fria que se assemelham ao camarão.
O óleo de peixe e o óleo de krill contêm dois tipos de ômega-3: DHA e EPA. Embora o óleo de peixe tenha uma concentração maior de DHA e EPA do que o óleo de krill, acredita-se que o DHA e o EPA no óleo de krill tenham mais antioxidantes e sejam mais absorvíveis pelo organismo.
O óleo de peixe tem sido mainstream por décadas, por isso é melhor estudado do que o óleo de krill. Ainda assim, o óleo de krill está fazendo seu nome como uma fonte eficaz, se não superior, de ômega-3. Continue lendo para aprender mais.
Quais são os possíveis benefícios e usos?
Segundo a Clínica Mayo, as pessoas nos Estados Unidos têm níveis mais baixos de DHA e EPA em seus corpos do que as pessoas no Japão e em outros países com menores taxas de doenças cardíacas. A seguir estão algumas das outras vantagens possíveis de tomar peixe ou óleo de krill:
Óleo de peixe
Algumas pesquisas mostraram que o ômega-3 no óleo de peixe pode:
- níveis mais baixos de triglicérides
- diminuir o risco de ataque cardíaco
- ajudar a manter um ritmo cardíaco normal
- reduzir o risco de acidente vascular cerebral em pessoas com problemas cardíacos
- melhorar a pressão sanguínea
- reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da artrite
- ajudar a tratar a depressão em algumas pessoas
Mesmo assim, grande parte da pesquisa sobre ômega-3 não é conclusiva. Por exemplo, um estudo de 2013 que envolveu mais de 1.400 pessoas descobriu que o ômega-3 não reduzia os ataques cardíacos ou a morte em pessoas com doenças cardíacas ou fatores de risco para doenças cardíacas. Mais pesquisas são necessárias para provar que o óleo de peixe melhora a maioria das condições.
Óleo de krill
De acordo com a Cleveland Clinic, estudos em animais mostraram que o óleo de krill melhora a absorção de DHA e a liberação de DHA no cérebro. Isso significa que menos óleo de krill é necessário do que óleo de peixe para benefícios à saúde.
Mas, de acordo com um comentário de 2014, um ensaio que concluiu que o óleo de krill é superior ao óleo de peixe era enganoso devido ao uso de um óleo de peixe atípico.
Leve emboraEmbora o óleo de krill possa ter efeitos similares ao óleo de peixe no corpo, ele não foi bem estudado em humanos. A Cleveland Clinic recomenda a obtenção de ômega-3 a partir de alimentos ou suplementação de sua dieta com óleo de peixe em vez de óleo de krill até que mais estudos humanos sobre o óleo de krill sejam concluídos.
Quais são os possíveis efeitos colaterais e riscos?
Tanto o óleo de peixe como os suplementos de óleo de krill são geralmente considerados seguros quando utilizados em doses recomendadas. Você pode minimizar os possíveis efeitos colaterais, como dores de estômago, tomando suplementos com uma refeição.
Você não deve usar óleo de peixe ou óleo de krill se você tem uma alergia a peixe ou marisco. O óleo de peixe ou óleo de krill também pode aumentar o risco de sangramento, diminuir a pressão sanguínea ou afetar os níveis de açúcar no sangue.
Converse com seu médico antes de usar se você:
- ter uma condição de sangramento ou tomar anticoagulantes
- ter pressão arterial baixa ou tomar medicamentos que baixam a pressão arterial
- ter diabetes ou hipoglicemia ou tomar medicamentos que afetam os níveis de açúcar no sangue
Óleo de peixe
Comer de uma a duas refeições de peixe gordo semanalmente também é considerado seguro, apesar das preocupações com os altos níveis de mercúrio, PCBs e outros contaminantes nos peixes.
Peixes mais baixos em mercúrio são:
- salmão
- julgar
- atum claro enlatado
- peixe-gato
Peixes com maior teor de mercúrio são:
- telha
- Tubarão
- cavala do rei
- peixe-espada
Suplementos de óleo de peixe de qualidade não contêm mercúrio, mas eles ainda podem causar efeitos colaterais menores. Isso inclui:
- arroto
- estômago chateado
- azia
- diarréia
Óleo de krill
Como o krill está na extremidade inferior da cadeia alimentar do oceano, eles não têm tempo para acumular altos níveis de mercúrio ou outros contaminantes.
Suplementos de óleo de Krill podem causar desconforto gastrointestinal. No entanto, eles geralmente não causam arrotos.
Como a produção desses óleos afeta o meio ambiente?
A onda de popularidade dos frutos do mar nas últimas duas décadas colocou uma pressão sobre algumas espécies de peixes e sobre o meio ambiente. De acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, 90% das pescarias do mundo estão totalmente exploradas, super exploradas ou entraram em colapso.
A pesca sustentável e a aquicultura sustentável (piscicultura) é a prática de colher e processar frutos do mar para que não esgote uma espécie oceânica, altere seu ecossistema ou cause um impacto negativo no meio ambiente.
Para apoiar os esforços de pesca sustentáveis - e garantir que você esteja obtendo o produto da mais alta qualidade possível - certifique-se de que o óleo de peixe e o óleo de krill que você usa sejam obtidos usando métodos sustentáveis. Procure produtos certificados e sustentáveis pelo Marine Stewardship Council (MSC) ou pelo International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Você também deve ter em mente que os óleos de peixe mais frescos e da mais alta qualidade não têm gosto de peixe ou têm um forte odor de peixe.
Como usar esses óleos
O óleo de peixe e o óleo de krill estão disponíveis nas formas cápsula, mastigável e líquida. Uma dose padrão de óleo de peixe ou óleo de krill para adultos é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, é melhor consultar o seu médico para a dose certa para você. Eles podem aconselhá-lo a usar mais ou menos.
Quando se trata de ômega-3, mais em sua dieta não é melhor. Tomar muito não oferece melhores resultados, mas aumenta o risco de efeitos colaterais graves.
Tecnicamente, você pode cozinhar com óleo de peixe líquido ou óleo de krill, mas não é comum.Se você quiser experimentar, tente adicionar uma colher de chá no seu smoothie matinal ou um vinagrete caseiro.
A linha de fundo
Seu corpo precisa de ômega-3 para funcionar, mas estudos são misturados sobre a melhor maneira de obtê-los e quanto você precisa. Comer frutos do mar sustentáveis duas vezes por semana deve ajudá-lo a obter o suficiente, mas não é garantia. Pode ser difícil saber exatamente quanto ômega-3 está presente no peixe que você come.
Como uma alternativa ou além de comer peixe gordo, você pode desfrutar de sementes de linho ou chia, pois eles têm um alto teor de ômega-3.
Tanto o óleo de peixe como o óleo de krill são fontes confiáveis de ômega-3. O óleo de krill parece ter uma vantagem sobre o óleo de peixe porque pode ser mais biodisponível, mas também é mais caro e não é bem estudado. Por outro lado, os estudos são misturados em alguns dos benefícios para a saúde do óleo de peixe.
A menos que você esteja grávida, ou até que a pesquisa sobre os dois tipos de ômega-3 seja definitiva, o uso de óleo de peixe ou óleo de krill se reduz à preferência pessoal.
