Como começar
Vamos enfrentá-lo: Nós não fomos todos abençoados com Beyonc? quadris no nascimento. Mas não se preocupe!
Se um espólio e quadris bem definidos forem seu objetivo, saiba que isso é possível com muito trabalho e consistência. Você não vai conseguir durante a noite, mas você pode tonificar seus quadris e derriere ao longo do tempo, derramando gordura e conseguindo um visual mais firme e arredondado.
Tudo o que você precisa para começar é um haltere de peso leve ou médio. Se você é um iniciante, use apenas o seu peso corporal até sentir-se confortável.
Em seguida, escolha cinco dos exercícios abaixo e complete-os três vezes por semana. Certifique-se de bater em cada um pelo menos uma vez na rotação de uma semana. Certifique-se de descansar de 30 segundos a 1 minuto entre os sets também.
Quando esses movimentos começarem a ficar fáceis, aumente o peso ou adicione um conjunto para continuar a desafiar a si mesmo - seu novo saque agradecerá.
Antes de começarmos: Reps é quantas vezes você repete um exercício. Um conjunto é o grupo de vezes que você faz esse exercício. Então, se você fez 10 repetições por 3 séries, isso significa que você fez um exercício para um total de 30 vezes. Agora vamos indo!
1. Lunge lateral com halteres
Trabalhar em diferentes planos ajudará a tornar o espólio mais colorido. Nossos corpos têm três diferentes planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Dependendo de qual articulação você se mover irá determinar qual plano de movimento seu corpo está trabalhando. Por exemplo, este exercício funcionará no plano frontal.
- Comece por ficar em pé, com os pés juntos, com um haltere de peso leve a médio em cada mão.
- Liderando com o pé direito, comece a sair largamente, diretamente para a direita.
- Dobre o joelho e empurre os quadris para trás. Solte seus braços para que eles estejam imprensando sua perna direita.
- Mantenha seu olhar para frente.
- Prepare-se para voltar a começar: Empurre com o pé direito e mude o peso para a perna esquerda, retornando ao centro.
Faça 12 repetições de cada lado por 3 séries.
2. abduções lado haltere
Este movimento atinge diretamente suas coxas centrais e externas.
- Comece com os pés junto com um haltere de peso leve a médio em sua mão direita.
- Mantenha a perna direita esticada e comece a levantar a perna diretamente para o lado. Permita que o peso do haltere repouse contra sua perna. Vá devagar e controlado, o mais alto que puder.
- Lentamente retorne ao centro e repita.
Complete 12 a 15 repetições de cada lado por 3 séries.
3. elevadores da perna lateral
Os levantamentos das pernas laterais são semelhantes aos abdutores do lado do haltere, apenas você está deitado em vez disso. Este movimento atinge o quadril e glute mais diretamente.
- Deite-se em uma esteira no seu lado direito com as costas, pescoço e cabeça em uma posição neutra.
- Descanse sua cabeça em seu braço, que deve ser estendido acima de sua cabeça.
- Empilhe suas pernas umas sobre as outras.
- Apóie seu núcleo e comece a levantar a perna esquerda o mais alto que puder. Pausa no topo.
- Lentamente, retorne à posição inicial.
Faça 15 repetições com cada perna por 3 séries.
4. quadril levanta
Este exercício também é conhecido como ponte. É ótimo para seus glúteos.
- Comece por se deitar no chão. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar no chão.
- Mantenha os braços esticados ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e empurre seus calcanhares. Levante os quadris apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico.
- Descanse a parte superior do corpo nas costas e nos ombros, formando uma linha reta até os joelhos.
- Pause por 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
Complete 15 repetições para 3 séries.
5. agachamento
Este é um dos movimentos mais fundamentais para tonificar a parte inferior do corpo.
- Comece na posição vertical com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos devem apontar um pouco.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
- Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Certifique-se de manter seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
- Estenda as pernas e volte para a posição vertical.
Complete 15 repetições para 3 séries.
6. Chutes de agachamento
Esses chutes podem ser um movimento aeróbico também, então você ganha mais por seu dinheiro.
- Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os braços dobrados à sua frente.
- Agache-se, empurrando seus quadris e bunda para trás, até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Em ascensão, chute com o pé direito para o lado o mais alto possível - pense em kickboxing.
- Quando seu pé direito voltar ao chão, imediatamente se agache novamente.
- Repita com o pé esquerdo.
Um único representante é 1 chute direito e 1 chute esquerdo. Faça 10 repetições para começar por 3 séries. Em seguida, mova até 15 repetições para 3 séries.
7. agachamentos halteres
Siga os mesmos passos para chutes de agachamento, mas segure um halter em cada mão. O haltere deve descansar em seus ombros, logo abaixo do queixo. Este é um movimento mais avançado, então comece a luz se você for um iniciante.
- Comece na posição vertical, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Segure um haltere em cada mão.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira.
- Mantendo o queixo dobrado e o pescoço neutro, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Você deve manter seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
- Estenda as pernas e volte para a posição vertical.
Complete 10 repetições por 3 sets.
8. Agachamento das pernas divididas
Estes também são conhecidos como squats divididos búlgaros. Eles trabalham as pernas e glúteos e aumentam a sua estabilidade.
- Divida sua postura e fique na frente de um banco.
- Descanse o topo do seu pé esquerdo no banco.
- Lute com o pé direito, mantendo o peito para cima, até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita esteja paralela ao chão.
- Volte a pé.
Complete 10 a 12 repetições, depois troque as pernas. Faça 3 conjuntos.
9. caminhada Sumo
Este movimento é uma ótima maneira de fortalecer seu quadríceps.
- Assuma uma posição de agachamento com os braços flexionados confortavelmente à sua frente.
- Mantenha a posição de agachamento e comece a pisar para a direita.
- Para uma queimadura intensa, fique baixo o máximo que puder.
Caminhe 10 passos para a direita e, em seguida, 10 passos para a esquerda. Faça 3 conjuntos.
10. Hip-lift progressão
Quando um elevador de quadril padrão fica fácil, tente um levantamento de quadril de perna única.
- Comece deitado de bruços em sua esteira com os joelhos flexionados. Mantenha seus pés no chão. Encare as palmas das mãos ao lado do corpo.
- Levante a perna direita do chão e endireite-a na sua frente.
- Mantenha sua perna esquerda dobrada.
- Pressione o calcanhar esquerdo no chão e levante a pélvis em direção ao teto.
- Quando você chegar a uma posição de ponte rígida, aperte.
- Lentamente abaixe de volta para o chão.
Repita por 30 segundos. Mude e complete 30 segundos com a perna oposta para completar este exercício.
11. chute de burro
Para melhores resultados, certifique-se de que suas costas não caiam para que seus glúteos façam o trabalho.
- Assuma a posição inicial de quatro, com os joelhos afastados na largura do quadril, as mãos sob os ombros e o pescoço e a coluna neutros.
- Apóie seu núcleo e comece a levantar sua perna esquerda. Mantenha o joelho flexionado, com o pé apoiado e articulado ao quadril.
- Use seus glúteos para pressionar o pé diretamente em direção ao teto. Esprema quando chegar ao topo.
- Certifique-se de que a pélvis e o quadril de trabalho estejam apontados para o chão.
- Retorne à posição inicial.
Complete 20 repetições em cada perna por 3 séries.
12. cadeira e outras poses de ioga
Um número de poses de ioga diferentes pode direcionar seus glúteos e quadris, como pose de cadeira. Para praticar a postura da cadeira:
- Comece a ficar em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Mantendo os pés parados, dobre os joelhos e estique os braços para fora. Suas coxas devem estar o mais próximas do paralelismo possível.
- Mantenha seu olhar para frente.
- Mantenha por 30 segundos.
Outras poses de ioga para incorporar são:
- Pose de gafanhoto, que é ótimo para fortalecer a parte inferior das costas e glúteos
- Warrior I, que é basicamente uma investida estacionária
- Side Plank, que atinge diretamente seus quadris
A linha de fundo
Além dos exercícios certos, a dieta e a genética desempenham um papel crucial, portanto converse com seu médico e instrutor sobre o que é possível para você. Seja realista sobre suas expectativas, mas saiba que você pode conseguir sua própria Beyonc? corpo se você colocar no trabalho!
Nicole Bowling é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016.