Obtenha os quadris mais largos com estes 12 exercícios

Como começar

Vamos enfrentá-lo: Nós não fomos todos abençoados com Beyonc? quadris no nascimento. Mas não se preocupe!

Se um espólio e quadris bem definidos forem seu objetivo, saiba que isso é possível com muito trabalho e consistência. Você não vai conseguir durante a noite, mas você pode tonificar seus quadris e derriere ao longo do tempo, derramando gordura e conseguindo um visual mais firme e arredondado.

Tudo o que você precisa para começar é um haltere de peso leve ou médio. Se você é um iniciante, use apenas o seu peso corporal até sentir-se confortável.

Em seguida, escolha cinco dos exercícios abaixo e complete-os três vezes por semana. Certifique-se de bater em cada um pelo menos uma vez na rotação de uma semana. Certifique-se de descansar de 30 segundos a 1 minuto entre os sets também.

Quando esses movimentos começarem a ficar fáceis, aumente o peso ou adicione um conjunto para continuar a desafiar a si mesmo - seu novo saque agradecerá.

Antes de começarmos: Reps é quantas vezes você repete um exercício. Um conjunto é o grupo de vezes que você faz esse exercício. Então, se você fez 10 repetições por 3 séries, isso significa que você fez um exercício para um total de 30 vezes. Agora vamos indo!

1. Lunge lateral com halteres

Trabalhar em diferentes planos ajudará a tornar o espólio mais colorido. Nossos corpos têm três diferentes planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Dependendo de qual articulação você se mover irá determinar qual plano de movimento seu corpo está trabalhando. Por exemplo, este exercício funcionará no plano frontal.

1. Comece por ficar em pé, com os pés juntos, com um haltere de peso leve a médio em cada mão.
2. Liderando com o pé direito, comece a sair largamente, diretamente para a direita.
3. Dobre o joelho e empurre os quadris para trás. Solte seus braços para que eles estejam imprensando sua perna direita.
4. Mantenha seu olhar para frente.
5. Prepare-se para voltar a começar: Empurre com o pé direito e mude o peso para a perna esquerda, retornando ao centro.

Faça 12 repetições de cada lado por 3 séries.

2. abduções lado haltere

Este movimento atinge diretamente suas coxas centrais e externas.

1. Comece com os pés junto com um haltere de peso leve a médio em sua mão direita.
2. Mantenha a perna direita esticada e comece a levantar a perna diretamente para o lado. Permita que o peso do haltere repouse contra sua perna. Vá devagar e controlado, o mais alto que puder.
3. Lentamente retorne ao centro e repita.

Complete 12 a 15 repetições de cada lado por 3 séries.

3. elevadores da perna lateral

Os levantamentos das pernas laterais são semelhantes aos abdutores do lado do haltere, apenas você está deitado em vez disso. Este movimento atinge o quadril e glute mais diretamente.

1. Deite-se em uma esteira no seu lado direito com as costas, pescoço e cabeça em uma posição neutra.
2. Descanse sua cabeça em seu braço, que deve ser estendido acima de sua cabeça.
3. Empilhe suas pernas umas sobre as outras.
4. Apóie seu núcleo e comece a levantar a perna esquerda o mais alto que puder. Pausa no topo.
5. Lentamente, retorne à posição inicial.

Faça 15 repetições com cada perna por 3 séries.

4. quadril levanta

Este exercício também é conhecido como ponte. É ótimo para seus glúteos.

1. Comece por se deitar no chão. Mantenha as costas retas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem estar no chão.
2. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Inspire e empurre seus calcanhares. Levante os quadris apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico.
4. Descanse a parte superior do corpo nas costas e nos ombros, formando uma linha reta até os joelhos.
5. Pause por 1 a 2 segundos no topo e retorne à posição inicial.

Complete 15 repetições para 3 séries.

5. agachamento

Este é um dos movimentos mais fundamentais para tonificar a parte inferior do corpo.

1. Comece na posição vertical com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos devem apontar um pouco.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
3. Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro. Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Certifique-se de manter seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
5. Estenda as pernas e volte para a posição vertical.

Complete 15 repetições para 3 séries.

6. Chutes de agachamento

Esses chutes podem ser um movimento aeróbico também, então você ganha mais por seu dinheiro.

1. Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os braços dobrados à sua frente.
2. Agache-se, empurrando seus quadris e bunda para trás, até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
3. Em ascensão, chute com o pé direito para o lado o mais alto possível - pense em kickboxing.
4. Quando seu pé direito voltar ao chão, imediatamente se agache novamente.
5. Repita com o pé esquerdo.

Um único representante é 1 chute direito e 1 chute esquerdo. Faça 10 repetições para começar por 3 séries. Em seguida, mova até 15 repetições para 3 séries.

7. agachamentos halteres

Siga os mesmos passos para chutes de agachamento, mas segure um halter em cada mão. O haltere deve descansar em seus ombros, logo abaixo do queixo. Este é um movimento mais avançado, então comece a luz se você for um iniciante.

1. Comece na posição vertical, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Segure um haltere em cada mão.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira.
3. Mantendo o queixo dobrado e o pescoço neutro, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Você deve manter seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
4. Estenda as pernas e volte para a posição vertical.

Complete 10 repetições por 3 sets.

8. Agachamento das pernas divididas

Estes também são conhecidos como squats divididos búlgaros. Eles trabalham as pernas e glúteos e aumentam a sua estabilidade.

1. Divida sua postura e fique na frente de um banco.
2. Descanse o topo do seu pé esquerdo no banco.
3. Lute com o pé direito, mantendo o peito para cima, até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita esteja paralela ao chão.
4. Volte a pé.

Complete 10 a 12 repetições, depois troque as pernas. Faça 3 conjuntos.

9. caminhada Sumo

Este movimento é uma ótima maneira de fortalecer seu quadríceps.

1. Assuma uma posição de agachamento com os braços flexionados confortavelmente à sua frente.
2. Mantenha a posição de agachamento e comece a pisar para a direita.
3. Para uma queimadura intensa, fique baixo o máximo que puder.

Caminhe 10 passos para a direita e, em seguida, 10 passos para a esquerda. Faça 3 conjuntos.

10. Hip-lift progressão

Quando um elevador de quadril padrão fica fácil, tente um levantamento de quadril de perna única.

1. Comece deitado de bruços em sua esteira com os joelhos flexionados. Mantenha seus pés no chão. Encare as palmas das mãos ao lado do corpo.
2. Levante a perna direita do chão e endireite-a na sua frente.
3. Mantenha sua perna esquerda dobrada.
4. Pressione o calcanhar esquerdo no chão e levante a pélvis em direção ao teto.
5. Quando você chegar a uma posição de ponte rígida, aperte.
6. Lentamente abaixe de volta para o chão.

Repita por 30 segundos. Mude e complete 30 segundos com a perna oposta para completar este exercício.

11. chute de burro

Para melhores resultados, certifique-se de que suas costas não caiam para que seus glúteos façam o trabalho.

1. Assuma a posição inicial de quatro, com os joelhos afastados na largura do quadril, as mãos sob os ombros e o pescoço e a coluna neutros.
2. Apóie seu núcleo e comece a levantar sua perna esquerda. Mantenha o joelho flexionado, com o pé apoiado e articulado ao quadril.
3. Use seus glúteos para pressionar o pé diretamente em direção ao teto. Esprema quando chegar ao topo.
4. Certifique-se de que a pélvis e o quadril de trabalho estejam apontados para o chão.
5. Retorne à posição inicial.

Complete 20 repetições em cada perna por 3 séries.

12. cadeira e outras poses de ioga

Um número de poses de ioga diferentes pode direcionar seus glúteos e quadris, como pose de cadeira. Para praticar a postura da cadeira:

1. Comece a ficar em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Mantendo os pés parados, dobre os joelhos e estique os braços para fora. Suas coxas devem estar o mais próximas do paralelismo possível.
3. Mantenha seu olhar para frente.
4. Mantenha por 30 segundos.

Outras poses de ioga para incorporar são:

• Pose de gafanhoto, que é ótimo para fortalecer a parte inferior das costas e glúteos
• Warrior I, que é basicamente uma investida estacionária
• Side Plank, que atinge diretamente seus quadris

A linha de fundo

Além dos exercícios certos, a dieta e a genética desempenham um papel crucial, portanto converse com seu médico e instrutor sobre o que é possível para você. Seja realista sobre suas expectativas, mas saiba que você pode conseguir sua própria Beyonc? corpo se você colocar no trabalho!

Nicole Bowling é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016.