Como Obter Braços Tonificados 7 Exercícios

Os artigos são apenas para fins educacionais. Não se automedique; Para todas as perguntas relacionadas à definição da doença e aos métodos de tratamento, consulte seu médico. Nosso site não se responsabiliza pelas conseqüências causadas pelo uso das informações postadas no portal.

visão global

Por mais que todos nós queiramos que seja verdade, não podemos escolher um lugar em nosso corpo para "reduzir o local". A pesquisa mostrou que exercícios e máquinas que alegam se livrar de alças de amor ou emagrecer suas coxas são uma farsa.

Você não pode queimar gordura de uma área específica do corpo com um exercício que tenha como alvo apenas uma área.

Mas isso não significa que você não possa emagrecer os braços e o resto do corpo com esses exercícios.

De acordo com o American Council on Exercise, combinando cardio, treinamento de força e uma dieta saudável é uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal. Esses exercícios ajudarão você a elevar sua frequência cardíaca, fortalecer seus braços e reduzir a gordura corporal.

1. corrediça do braço

Lâminas de braço são ótimas para ativar seus braços (especialmente seu tríceps), e eles também trabalham todo o seu núcleo. De acordo com a Mayo Clinic, exercícios básicos como escorregadores de braço podem melhorar seu equilíbrio geral, estabilidade e alinhamento corporal.

Equipamento necessário: Sliders, pratos de papel ou duas toalhas pequenas

  1. Ajoelhe-se com as mãos nos dois controles deslizantes. Coloque um tapete sob os joelhos para tornar isso mais confortável, especialmente se você tiver joelhos sensíveis ou se estiver em um piso duro.
  2. Engate o seu núcleo, puxando o umbigo para a coluna e apertando o abdômen.
  3. Mantendo a coluna ereta e o centro do corpo engatado, deslize os braços lentamente na sua frente para colocar o peito perto do chão.
  4. Puxe os braços para trás, na direção dos joelhos e retorne à posição inicial sem dobrar os cotovelos. Tenha cuidado para não arquear as costas ao puxar os braços para dentro. Durante todo o movimento, certifique-se de estar concentrado em manter o núcleo engatado e as costas retas.

Dicas

  • Você pode facilitar isso deslizando cada braço individualmente.
  • Você também pode obter todos os benefícios sem tocar seu peito no chão. Simplesmente vá o mais baixo possível, parando antes:
    • você não pode mais puxar as mãos para trás com uma coluna reta
    • antes de seu peito tocar o chão
    • Para torná-lo mais desafiador, deslize os braços de uma tábua e mantenha os joelhos afastados do chão durante todo o exercício.

2. Bola bate

Este movimento pliométrico dá a você todos os benefícios sem as batidas. Golpes de bola são um movimento de corpo inteiro que vai cansar seus braços e adicionar um pouco de cardio ao seu treino.

Equipamento necessário: Bola de medicina ou bola slam

  1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a bola no peito.
  2. Levante a bola e ligeiramente atrás da cabeça.
  3. Dobre os joelhos e jogue a bola ativamente no chão o mais forte que puder.
  4. Pegue a bola enquanto ela salta para cima (ou pegue-a se não quicar) e traga de volta para cima da sua cabeça. Todo o tempo, mantenha a coluna ereta e use os joelhos para levantá-lo de volta.
  5. Comece sua próxima repetição.

Dicas

  • Antes de começar, teste sua bola para garantir que ela não salte muito agressivamente. A bola deve ser relativamente pesada, mas não tão pesada que você não possa executar todo o movimento com as costas retas.
  • Esse movimento deve ser feito de forma fluida. Depois de terminar um representante, use o leve ressalto da bola para lançar você no próximo set. Faça o seu melhor para se manter em movimento através destas repetições para manter a sua frequência cardíaca elevada e os movimentos fluidos.
  • Comece com o maior número de repetições possível em 20 a 30 segundos para três a cinco séries. Certifique-se de descansar adequadamente entre as séries.
  • Pare quando estiver cansado e não puder mais segurá-la com segurança ou manter sua coluna reta durante todo o movimento.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda 48 horas para se recuperar depois de um treino pliométrico, então esteja atento para dar aos seus braços uma pausa de pliometria intensa ou de alto impacto até que você tenha se recuperado.

3. supino do peso

Você não precisa levantar pesos enormes para obter os benefícios de um supino.

Fazer um supino com haltere desafia seus músculos e ajuda a reduzir os desequilíbrios musculares ou a fraqueza entre seus braços dominantes e não-dominantes. Embora seja mais conhecido por trabalhar o seu peito, o supino haltere também fortalecerá seus deltóides, tríceps e lats.

Equipamento necessário: Dois halteres e um banco

  1. Deite-se de costas no banco e pés firmemente no chão. Se seus pés não tocarem firmemente no chão, coloque placas ou um banco de degraus abaixo deles para lhe dar uma posição estável, ou coloque os pés no banco.
  2. Mantenha sua coluna em uma posição neutra (sua parte inferior das costas deve estar ligeiramente curvada) envolvendo seu núcleo.
  3. Puxe suas omoplatas longe de seus ouvidos e um pouco juntos.Seus ombros, quadris e cabeça devem estar firmemente em contato com o banco.
  4. Mantenha os braços apertados contra os lados enquanto levanta os halteres. A palma de suas mãos deve estar voltada para frente durante todo o movimento ou em um ângulo de 45 graus.
  5. Lentamente, abaixe os halteres de volta ao seu peito com os cotovelos ao lado do corpo. Mantenha os cotovelos apertados durante todo o movimento para trabalhar o tríceps.

Dicas

  • Se você não tiver um banco disponível, poderá fazê-lo no chão ou em um banco de degraus.

4. Bíceps com banda

Equipamento necessário: Banda de resistência

  1. Pise na faixa para que ela fique sob o arco do seu pé.
  2. Agarre as extremidades da banda para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente e os braços ao seu lado.
  3. Com os cotovelos apertados contra as costelas, flexione lentamente os braços para levar as mãos aos ombros.
  4. Lentamente, abaixe as mãos para os lados.

Dicas

  • Não balance ou incline-se para trás para levantar as mãos. Seu corpo deve permanecer completamente ereto e imóvel, exceto por seus braços.

5. TRX ou linhas de barra supina

Não só você vai trabalhar seus braços com este exercício, mas também fortalecerá os músculos da parte superior das costas que ajudam a melhorar a postura.

Equipamento necessário: Correias TRX, anéis de ginástica baixos ou uma barra vazia e um suporte.

  1. Pegue as alças e ande lentamente para trás para obter tensão nas correias.
  2. Com o peito voltado para o ponto de ancoragem das alças, caminhe com os pés em direção às alças até chegar a um ângulo de 45 graus. Segure as alças para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente.
  3. Prenda seu núcleo como se estivesse em uma posição de prancha e mantenha seu corpo em linha reta enquanto você começa a puxar seu peito até as alças. Mantenha as omoplatas para baixo, longe dos ouvidos, e aproxime-se um pouco.
  4. Quando suas mãos e peito se encontrarem, abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial com todo o seu corpo em linha reta.

Dicas

  • Brinque com sua aderência. As palmas das mãos voltadas para os pés vão trabalhar o seu tríceps. Palmas voltadas para a cabeça terão como alvo o bíceps.
  • Para facilitar as filas, fique mais ereto, aproximando os pés do ponto de ancoragem. Você deve estar em pé o suficiente para manter os quadris e as costas retos durante todo o movimento, sem arquear ou dobrar a coluna.
  • Se você quer mais um desafio, afaste os pés de suas mãos.
  • Se você não tiver alças ou anéis TRX, poderá usar uma barra vazia em um rack. Tenha o cuidado de posicionar a cabeça sob o suporte de modo que você esteja puxando a barra de volta para ela em vez de para a frente dos ganchos. Você pode ajustar a altura da barra para torná-la mais fácil (para cima) ou mais difícil (para baixo).

6. Push-up estreito

Equipamento necessário: Nenhum.

  1. Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos apontando para a frente.
  2. Abaixe-se com os cotovelos ao lado e apontando para os pés. Mantenha os ombros, os quadris e os joelhos em linha reta ao abaixar o peito até o chão.
  3. Empurre-se de volta para o início sem arquear a parte inferior das costas. Seus ombros e quadris devem levantar ao mesmo tempo.

Dicas

  • Para tornar isso mais fácil, você pode fazer isso de joelhos, ou com placas de peso ou um banco de degraus sob suas mãos.

7. cordas de batalha

Queimar gordura, aumentar a sua resistência cardiovascular e tonificar os braços de uma só vez com estas cordas. Não só aumentarão seu batimento cardíaco e farão você suar, mas também melhorarão sua força no núcleo e no ombro.

Equipamento necessário: Cordas de batalha

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
  2. Pegue as cordas e levante as mãos para criar uma onda.
  3. Tente acelerar os movimentos da sua mão para criar ondas menores ou diminuir a velocidade das coisas e mover as mãos para uma distância maior para criar ondas grandes.
  4. Tente manter as cordas em movimento por 30 segundos, três vezes, com descanso entre cada conjunto.

Dicas

  • Brinque com ondas curtas, ondas longas, movendo os braços ao mesmo tempo, alternando um para cima e outro para baixo e movendo os braços para dentro e para fora, assim como para cima e para baixo.
  • Você também pode bater as cordas no chão como a bola bater acima.

O takeaway

Esses exercícios ajudarão você a fortalecer e tonificar seus braços. Eles não vão ajudá-lo a derreter a gordura de seus braços, mas eles podem ajudá-lo a perder peso em todo o seu corpo e revelar os músculos que você trabalhou tão duro para construir.

Categoria