Como diabetes pode afetar seu peso
Embora o diabetes seja frequentemente associado ao excesso de peso, especialmente ao diabetes tipo 2, é um mito que todos os diabéticos tenham um índice de massa corporal (IMC) elevado. Algumas pessoas têm dificuldade em ganhar peso. De fato, a perda de peso inexplicada ou não intencional pode ser um sintoma do diabetes não diagnosticado.
Problemas com o gerenciamento de peso centram-se na insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas. As pessoas com diabetes são incapazes de usar ou produzir insulina suficiente para transportar o excesso de açúcar do sangue para as células, onde pode ser usado como energia. Isso pode fazer com que seu corpo queime as reservas de gordura existentes e o tecido muscular para suprir suas células com energia.
Se os seus níveis de açúcar estiverem constantemente em fluxo, seu corpo continuará a lascar suas reservas de gordura, resultando em perda de peso.
O que você pode fazer
Os planos alimentares para diabetes são muitas vezes voltados para ajudar as pessoas a perder, em vez de ganhar peso. Isso pode tornar mais difícil descobrir como ganhar peso de maneira saudável.
Antes de tentar as dicas abaixo, converse com seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a definir as metas corretas de dieta e exercício, além de responder a quaisquer perguntas que você possa ter.
1. Comece com um aplicativo
Existem muitos aplicativos disponíveis para ajudá-lo a gerenciar sua condição e fazer as escolhas alimentares corretas. Procure aplicativos que ajudem a rastrear o açúcar no sangue e o IMC.
Algumas opções incluem:
GlucOracle: Este aplicativo de previsão de glicose usa crowdsourcing para analisar a quantidade estimada de carboidratos, proteínas, gorduras, calorias e fibras em cada refeição. Também prevê qual será o seu nível de glicose depois de comer.
SuperTracker: Este aplicativo ajuda você a ganhar peso, fornecendo informações nutricionais completas em mais de 8.000 itens alimentares. Ele também rastreia seus alvos nutricionais, dieta e níveis de atividade contra seus objetivos.
Se isso não lhe agradar, também reunimos os melhores aplicativos de gerenciamento de diabetes e contador de calorias do ano.
2. Determine seu peso ideal
É importante saber qual é o seu peso atual, bem como determinar quanto peso você quer ganhar no geral. Definir metas de ganho semanais pode ajudá-lo a traçar seu progresso.
Você também deve saber qual é o IMC apropriado, para o seu quadro e altura. Conectar sua altura e peso a uma calculadora IMC pode ajudá-lo a ter uma ideia de onde seu peso deveria estar.
Seu médico ou nutricionista pode fornecer informações mais específicas sobre seu peso ideal. Eles também podem ajudá-lo a determinar qual deve ser sua ingestão calórica diária.
3. Coma seis pequenas refeições por dia em vez de três refeições maiores
A única maneira de ganhar peso é aumentar seu consumo de calorias. O truque é comer comida saudável a cada três horas, antes que seu corpo comece a queimar suas reservas de gordura para obter energia.
Acostumar-se a comer dessa maneira requer um pouco de prática e planejamento. Isso não significa desistir do jantar com a família ou não encontrar amigos para o almoço. Mas isso significa manter um olho no que você come, para que sua ingestão seja tão rica em nutrientes e calorias quanto possível.
Planejar suas refeições para a semana pode ajudar. Suas refeições devem ser compostas de:
- proteína magra
- gorduras mono e poliinsaturadas
- grãos integrais
- frutas
- legumes
Tente beber líquidos uma hora ou mais antes de suas refeições, ou logo após terminar de comer, em vez de durante as refeições. Isso vai impedi-lo de encher de fluidos.
Amostra de plano de refeições
- Café da manhã: ovos mexidos com bacon de peru e torradas integrais, regados com azeite de oliva
- Snack: queijo cheddar, amêndoas e uma maçã
- Almoço: sanduíche de peru em pão integral, além de uma salada de abacate, coberta com sementes e molho de baixo teor de açúcar
- Snack: iogurte grego de baixo teor de açúcar com nozes e cranberries secas
- Jantar: salmão grelhado com quinoa e brócolis com molho de queijo
- Snack: manteiga de amendoim natural espalhada em bolachas integrais
4. Obtenha carboidratos mais saudáveis ao longo do dia
Comer carboidratos com baixo índice glicêmico é importante para manter os níveis estáveis de açúcar no sangue. Dobrar carboidratos saudáveis em seu plano de 'seis refeições por dia' pode ajudá-lo a ganhar peso, mas é importante ficar de olho nos seus níveis de glicose.
Adicionando uma proteína ou gordura cada vez que você come um carboidrato pode ajudar a aumentar o consumo calórico, sem causar o aumento dos níveis de açúcar.
Exemplos de carboidratos saudáveis incluem:
- grãos integrais
- legumes
- bagas
- nozes
- leguminosas
- sementes
5. Coma alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis
Opte por gorduras saudáveis para o coração - como óleo de semente de girassol - sempre que puder. Adicionar uma porção de gordura saudável a cada uma das suas refeições pode ajudá-lo a ganhar peso sem acrescentar calorias vazias.
Algumas opções incluem:
- abacate
- azeite
- óleo de canola
- nozes
- sementes
- peixe gordo, como salmão e cavala
6. Obtenha mais proteína dietética
A proteína é necessária para manter a massa muscular. Boas fontes incluem:
- peixe
- frango
- feijões
- soja
- ovos
Converse com seu médico sobre o tamanho adequado de proteína para você, baseado na função renal e no objetivo de ganho de peso. Por exemplo, se você comer atualmente três a quatro onças de proteína por dia, talvez seja necessário chutar até sete onças.
7. Evite alimentos e bebidas de baixa caloria
Para ganhar peso, você tem que comer pelo menos 500 calorias adicionais por dia. Optar por alimentos ricos em calorias irá ajudá-lo a atingir esse objetivo mais facilmente.
Mas se você simplesmente não pode passar em faves low-cal como aipo e alface, aqui estão algumas maneiras de aumentar sua contagem de calorias.
Se você ama o crunch de aipo, tente colocá-lo em salada de frango. Você também pode encher um talo com queijo creme ou manteiga de amêndoa, em vez de comê-lo simples.
Não pode desistir de alface? Você não precisa. Basta polvilhar sobre algumas fatias de queijo, sementes e abacate, ou desfrutar de molho de queijo azul por cima.
8. Evite alimentos e bebidas com baixo teor de gordura
Você pode incrementar os alimentos de baixa caloria, mas alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura são sempre difíceis. Alimentos processados frequentemente trocam gordura por açúcar, que não tem valor nutricional.
Os culpados comuns incluem biscoitos com baixo teor de gordura, biscoitos, iogurte e pratos congelados.
9. Suplemento com sabedoria
Suplementos podem ajudar no ganho de peso, especialmente se você não tiver o apetite para ingerir calorias suficientes. Procure por suplementos projetados para ajudar a construir massa muscular, como caseína ou pó de proteína de soro de leite.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento e siga sempre as instruções no rótulo.
10. Amplie seu treino com treinamento de resistência
O treinamento de resistência com pesos e máquinas pode ajudar a adicionar massa muscular magra, além de aumentar o apetite. Você também pode tentar treinamento de resistência aquática ou trabalhar com bolas de medicina.
Aumentar o seu treino para incluir pesos não significa que você tenha que abandonar a atividade aeróbica, no entanto. Basta estar ciente de que a aeróbica queima mais calorias e não se esqueça de compensar com sua dieta.
11. Acompanhe o seu progresso com uma pesagem semanal
A única maneira de saber se você está ganhando peso é se pesar. Uma pesagem semanal pode acompanhar seu progresso e ajudá-lo a modificar sua rotina alimentar atual, conforme necessário.
Se você está tomando calorias suficientes, você deve começar a ver um aumento de cerca de um quilo em uma semana. Almeje um aumento semanal de um a dois quilos até atingir seu peso ideal.
A linha de fundo
Se você tem diabetes, ganhar peso pode ser um desafio. Você terá que aumentar seu consumo calórico em pelo menos 500 calorias por dia, se não mais.
Converse com seu médico ou nutricionista sobre como você pode conseguir isso melhor. Eles podem ajudá-lo a definir metas de peso, criar um plano de refeições e modificar sua rotina de exercícios para prepará-lo para o sucesso.
