Por que usar remédios caseiros para insônia?
Muitas pessoas experimentam insônia de curto prazo. Este distúrbio do sono comum pode dificultar a adormecer e permanecer dormindo até a hora de acordar.
Embora a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Se seus padrões de sono estão afetando sua qualidade de vida, os remédios caseiros podem ajudar.
Continue lendo para saber como você pode cuidar de seus padrões de sono através da meditação, exercícios e outros remédios caseiros.
Remedy # 1: meditação Mindfulness
A meditação da atenção plena consiste em respirar lenta e firmemente enquanto se senta tranquilamente. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que se elevam e passam.
A meditação mindfulness tem inúmeros benefícios para a saúde que andam de mãos dadas com um estilo de vida saudável que promove um bom sono. Diz-se para reduzir o estresse, melhorar a concentração e aumentar a imunidade.
Pesquisadores em um estudo de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula de meditação semanal, um retiro de um dia e praticaram em casa ao longo de alguns meses.
Você pode meditar quantas vezes quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, tente fazer 15 minutos pela manhã ou à noite. Considere juntar-se a um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação guiada online.
A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de trazer emoções fortes. Se você sentir que está causando mais angústia ou tumulto, interrompa a prática.
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Remedy # 2: repetição de mantras
Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a concentrar e acalmar sua mente. Dizem que os mantras produzem sentimentos de relaxamento aquietando a mente.
Pesquisadores em um estudo de 2015 ensinaram mulheres sem-teto a repetir um mantra silenciosamente durante o dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana experimentaram níveis reduzidos de insônia.
Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Pesquise ideias on-line ou crie uma que pareça certa para você. Escolha um mantra que você ache agradável e calmante. Deve ser uma afirmação simples e positiva no tempo presente. Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e ir dormir.
Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Gentilmente traga sua mente de volta ao mantra toda vez que ele vagueia. Você também pode tocar música com cânticos. Sinta-se à vontade para recitar o seu mantra quantas vezes quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.
Se você sentir que o canto está causando algum efeito ou agitação, pare a prática.
Remédio # 3: Yoga
Yoga foi encontrado para ter um efeito positivo na qualidade do sono. O Yoga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.
Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou no trabalho da respiração, em oposição a movimentos físicos difíceis. Movimentos lentos e controlados permitem que você fique presente e focado. Yin e ioga restaurativa são ótimas opções.
Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas a cada semana e pelo menos 20 minutos de prática diária. Realizar as posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e descontrair.
Se uma pose não parecer certa para você, não a force. Forçar isso pode resultar em ferimentos. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.
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Remédio # 4: Exercício
Exercício aumenta a saúde geral. Pode melhorar o seu humor, dar-lhe mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.
Os participantes de um estudo de 2015 exercitaram pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tempo, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também mostraram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.
Para receber esses benefícios, você deve fazer exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercícios aeróbicos vigorosos algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo em seu sono.
Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercícios de acordo. A lesão física é possível, mas geralmente pode ser evitada se você praticar com cuidado.
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Remedy # 5: Massage
Pesquisadores em um estudo de 2015 descobriram que a massagem terapêutica beneficia pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir sentimentos de dor, ansiedade e depressão.
Se a massagem profissional não é uma opção, você pode fazer auto-massagem. Você também pode achar que é benéfico ter um parceiro ou amigo que lhe dê uma massagem. Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque enquanto sua mente vagueia. Pesquisa on-line para dicas e técnicas.
Embora a massagem seja geralmente segura, consulte o seu médico se tiver algum problema de saúde específico que possa impedir os benefícios. Se a sua pele for sensível a cremes ou óleos, faça um teste antes de usar.
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Remédio # 6: Magnésio
O magnésio é um mineral que ocorre naturalmente. Pode ajudar os músculos a relaxar e aliviar o estresse. Isto é pensado para incentivar padrões de sono saudáveis.
Os participantes de um estudo de 2012 tomaram 500 miligramas (mg) de magnésio por dia durante dois meses.Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e melhoraram os padrões de sono.
Os homens podem consumir até 400 mg por dia e as mulheres podem consumir até 300 mg por dia. Você pode optar por dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomar sua dose antes de dormir.
Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao banho da noite, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.
Os efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. Você pode começar com uma dose menor e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage. Tomar com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você toma algum medicamento para determinar possíveis interações.
Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa por alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.
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Remédio # 7: Óleo de lavanda
Lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Tomando oralmente é pensado para ser mais eficaz.
Resultados de um estudo de 2014 mostraram que as cápsulas de óleo de lavanda foram benéficas na melhoria dos padrões de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também mostraram níveis reduzidos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um sono melhor.
Tome 20 a 80 mg de lavanda por via oral a cada dia, ou use como indicado. Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou borrifá-lo no travesseiro. Chá de lavanda também é uma opção.
Lavanda é geralmente segura de usar. Tomar lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, constipação ou náusea.
Confira: o que a lavanda pode fazer por você "
Remédio # 8: Melatonina
A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.
Pesquisadores em um estudo de 2016 descobriram que a melatonina melhora significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.
Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de ir dormir. Você deve usar a menor dose efetiva possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.
Isso pode causar:
- depressão
- tontura
- dores de cabeça
- irritabilidade
- dores de estômago
- vigília à noite
A melatonina é geralmente segura para uso por curtos períodos de tempo.
O que mais posso fazer para ajudar a dormir durante a noite?
Certas mudanças de estilo de vida também podem ajudar a reduzir seus sintomas de insônia. Você pode querer dar um tiro antes de procurar opções suplementares ou medicinais.
Dicas e truques
- Evite produtos químicos que perturbem o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
- Coma refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir.
- Fique ativo, mas exercite-se no início do dia.
- Tome um banho quente ou banho no final do dia.
- Evite telas de uma a duas horas antes de dormir.
- Mantenha seu quarto escuro e fresco, e tente usá-lo apenas para dormir.
- Entre na cama somente se estiver cansado.
- Saia da cama se não adormecer em 20 minutos.
Quando ver um médico
Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou se agravarem, consulte o seu médico. Insônia persistente pode ser o resultado de uma preocupação de saúde subjacente.
Isso inclui:
- azia
- diabetes
- asma
- artrite
- dor crônica
- doença da tiróide
- doença cardiovascular
- distúrbios músculo-esqueléticos
- doenca renal
- problemas neurológicos
- Problemas respiratórios
- alterações hormonais associadas à menopausa
Prescrição e medicamentos de venda livre também podem interferir na qualidade do sono.
Se não tratada, a insônia pode aumentar o risco de:
- ansiedade
- depressão
- insuficiência cardíaca
- pressão alta
- abuso de substâncias
Seu médico pode ajudá-lo a chegar à causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.
Como a insônia é tradicionalmente tratada?
Se as mudanças no estilo de vida não estiverem funcionando, seu médico pode sugerir terapia comportamental.
Terapia Comportamental
A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhorem a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.
Um plano de tratamento cognitivo comportamental pode incluir:
- restrição de sono
- terapia de relaxamento
- educação de higiene do sono
- agendamento de sono
- controle de estímulo
Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas o medicamento.
Medicação
A medicação para dormir só deve ser usada ocasionalmente e por não mais de 10 dias consecutivos.
As opções de balcão incluem difenidramina, como em Benadryl e succinato de doxilamina, como em Unisom SleepTabs.
Seu médico pode prescrever pílulas para dormir para serem usadas enquanto você está ajustando a mudanças de comportamento e estilo de vida.
Medicamentos comuns para dormir com receita médica incluem:
- doxepina (Silenor)
- eszopiclona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Outlook
Em muitos casos, fazer mudanças positivas no seu estilo de vida pode aliviar a insônia. Insônia freqüente geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte o seu médico.
Você pode achar útil planejar o que fazer quando não consegue dormir. Você pode decidir se concentrar em relaxar na cama sem dormir, passar para outra sala para fazer algo relaxante ou levantar-se e fazer algo mais ativo e produtivo. Encontre o que funciona para você.
Manter um diário de sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuam para sua insônia.Certifique-se de registrar sua rotina noturna, qualquer coisa que você tenha comido ou bebido e quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
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