O que você pode fazer
Se você precisa de um regime de exercícios de baixo impacto, não procure mais. Eliminamos o trabalho de adivinhação criando um circuito cardíaco de 20 minutos de baixo impacto que é ótimo para todos - joelhos ruins, quadris ruins, corpo cansado e tudo mais.
Abaixo estão seis exercícios que você deve fazer por 1 minuto cada, saltando para a próxima quando o minuto acabar.
Depois de completar todos os seis exercícios consecutivos, descanse por 1 minuto e, em seguida, inicie o circuito novamente. Repita três vezes para um treino cardio de baixo impacto.
1. jack de salto de baixo impacto
Um bom exercício de aquecimento, macacos de salto de baixo impacto fará seu coração acelerar e os músculos se movimentarem. Você pode exagerar os movimentos do braço para queimar o máximo de calorias.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os braços ao lado do corpo.
- Afaste o pé direito e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Mantenha seu peso em seu pé direito durante todo esse movimento.
- Volte para a sua posição inicial.
- Imediatamente, pise com o pé esquerdo para fora. Mais uma vez, com o peso do seu pé esquerdo, traga os braços acima da cabeça.
2. Patinadores
Canalize um patinador de velocidade quando concluir este movimento. A versão de baixo impacto omite o salto, mas ainda fará você trabalhar.
Para entrar em movimento:
- Comece em uma posição curvada com as duas pernas dobradas, a perna direita para trás e através do corpo. Seu braço esquerdo deve estar reto e o braço direito dobrado confortavelmente ao seu lado para se equilibrar.
- Empurrando a perna esquerda, comece a se levantar, trazendo a perna direita para a frente e balançando a perna esquerda para trás e para frente, alternando os braços conforme avança. Trabalhe rapidamente, mas para manter a abordagem de baixo impacto, não pule.
3. Agachamento para espetar
Um agachamento de peso corporal combinado com o boxe fará você balançar e tecer para a grandeza de baixo impacto.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
- Agache-se, certificando-se de que seu peito está levantado, que a bunda está de volta e que os joelhos estão de fora.
- Levante-se e, quando suas pernas estiverem estendidas, faça um soco cruzado com cada braço.
- Agache-se novamente, levante-se e dê um soco.
4. Permanente trituração oblíqua
Tivemos que lançar algum trabalho essencial para uma boa medida. Certifique-se de que o seu núcleo esteja engatado e o movimento seja controlado para o efeito máximo.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os pés separados na largura dos ombros e os braços flexionados, as mãos na parte de trás da cabeça e os cotovelos esticados para o lado.
- Para começar o movimento, dobre-se para o lado direito, baixando o cotovelo ao mesmo tempo em que traz o joelho direito ao toque.
- Volte para a sua posição inicial. Repita os mesmos passos no lado esquerdo.
5. shuffle lateral
Trabalhar nos planos frontal e sagital (lado a lado) tornará sua força muscular mais arredondada.
Você quer ter certeza de que está trabalhando nas duas pernas igualmente, então embaralhe corretamente por um determinado período de tempo ou espaço, depois embaralhe à esquerda para o mesmo, preenchendo seu tempo de trabalho de 1 minuto.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os pés separados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, quadris levemente flexionados para manter uma postura avançada e os braços confortavelmente à sua frente.
- Mude seu peso para a direita, pegue seu pé direito e empurre o pé esquerdo para mover o corpo para a direita. Vá o mais rápido que puder durante esse movimento enquanto mantém seu formulário.
- Volte a juntar os pés e repita, continuando a "embaralhar"? para a direita, impulsionando-se com o pé esquerdo.
6. chute frontal reversa-estocada
Você vai sentir a queimadura com este movimento combinado. Recomendamos dividir o minuto ao meio, avançando com a perna direita durante os primeiros 30 segundos e depois a perna esquerda pelos segundos 30 segundos.
Para entrar em movimento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados e apoiados para os lados ao nível do peito.
- Para começar, chute a perna direita para fora na sua frente e, na descida, dê um passo para trás em uma investida invertida.
- Levante-se e siga em frente em outro chute, depois outro estocada reversa.
Coisas a considerar
É uma boa ideia aquecer antes de começar - andar no lugar por alguns minutos fará o sangue fluir.
Como essa rotina é de baixo impacto, você pode completá-la várias vezes por semana, sem efeitos adversos. Você poderia até usar isso como um longo aquecimento para uma rotina de treinamento de força.
Você pode ajustar este treino com base no seu nível de condicionamento físico.
Se você não conseguir completar 1 minuto de cada movimento sem parar, faça pausas quando precisar delas.
Se a rotina ficar muito fácil, você precisa aumentar a parada para continuar vendo os resultados. Adicione um haltere leve em cada mão ou adicione tempo a cada conjunto para manter um desafio.
E como sempre - ouça seu corpo. Pare se algo parece errado.
Se você quiser tentar algo diferente
Há toneladas de opções de cardio de baixo impacto escondendo ao seu redor. Se você está cansado de circuitos e está cansado de caminhar ou fazer o elíptico, considere uma dessas atividades de baixo impacto:
- Andar de bicicleta / andar de bicicleta. Este exercício sem peso pode fornecer um dos melhores treinos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Patins. Skate junto com um mínimo de juntas ao mesmo tempo em que tonifica as pernas. Bônus? É realmente divertido.
- Remo Pegue uma máquina de remo para treinamento cardiovascular e de força.
- Natação. Com a flutuabilidade da água, este treino de corpo total é talvez o rei dos treinos amigáveis às articulações.
- TRX Você usa cabos de suspensão para completar exercícios TRX, o que retira parte da pressão de suas articulações - especialmente com exercícios na parte inferior do corpo.
A linha de fundo
Complete o nosso circuito cardiovascular de baixo impacto várias vezes por semana para ver melhoras na sua resistência cardiovascular e força em apenas um mês ou dois - sem sprints necessários.
Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
