visão global
Os músculos paraespinhais, às vezes chamados de eretores da espinha, são três grupos musculares que sustentam suas costas. Você os usa toda vez que se inclina para um lado, arqueia as costas, inclina-se para a frente ou torce o tronco. Isso os torna uma boa área para focar se você estiver procurando tratar problemas nas costas, melhorar a postura ou aumentar a força.
Continue lendo para saber mais sobre os músculos paraespinhais, incluindo o que pode causar dor e como fortalecê-los.
Função e anatomia
Suas costas contém três camadas de músculos:
- Camada profunda. Essa camada contém músculos curtos que se conectam à vértebra da coluna.
- Camada intermediária. Esta camada está entre as outras duas. Contém os músculos paraespinhais.
- Camada superficial. Este é o mais tardio dos músculos, mais próximo da sua pele.
Dentro da camada intermediária, você tem três músculos paraespinhais: os músculos iliocostal, longuíssimo e espinhal. Você tem dois de cada músculo, localizados em ambos os lados da coluna.
Músculos iliocostalis
Os músculos iliocostais são os mais distantes da sua coluna. Eles ajudam você a se dobrar para trás e girar em torno de sua coluna vertebral. Os músculos iliocostais têm três partes:
- Lombar. Esta é a parte inferior, que liga as costelas inferiores à parte superior do osso do quadril.
- Thoracis Esta é a seção intermediária, que vai das costelas superiores até as costelas inferiores.
- Cervicis Esta é a parte superior, que se estende desde as costelas superiores até o pescoço.
Músculos longissimus
Os músculos longissimus ajudam-no a arquear as costas e o pescoço. Eles também são responsáveis por deixar o pescoço e as costas se moverem para a esquerda e para a direita. Os músculos longissimus também têm três partes:
- Capitis. Esta é a parte superior, que vai do pescoço até a parte superior das costas.
- Cervicis Esta é a seção intermediária, que se estende um pouco mais abaixo que a longissimus capitis.
- Thoracis Esta é a seção inferior, que se estende para baixo a maioria das suas costas.
Músculos da espinhal
Os músculos da espinalis estão mais próximos da sua coluna. Eles são os menores músculos paraespinhais e ajudam a se inclinar para trás e para os lados. Eles também permitem que você gire na cintura. Como os outros músculos paravertebrais, os músculos da espinha podem ser divididos em três partes:
- Capitis. Esta é a parte superior que corre na parte de trás do seu pescoço.
- Cervicis Esta parte vai do pescoço até o meio da coluna
- Thoracis Esta é a parte principal dos músculos da coluna vertebral que vai de sua coluna mediana à parte inferior da coluna.
Diagrama dos músculos parapianos
Explore o diagrama 3D interativo abaixo para saber mais sobre os músculos paraespinhais.
Dor muscular paraspinal
Se você tem dor nas costas, pode ser um problema com os músculos paraespinhais. Várias coisas podem afetá-los, incluindo atrofia muscular, tensão muscular e má postura.
Atrofia muscular
Atrofia refere-se à perda de massa muscular, geralmente devido ao não uso do músculo afetado. Quando isso acontece com os músculos paraespinhais, é mais difícil estabilizar a coluna. A atrofia do músculo paraespinhal está associada à dor lombar.
Estirpe muscular
A dor muscular na espinha paraespinhal pode ser devido ao uso excessivo ou a uma lesão. Além disso, tanto a desidratação quanto o uso excessivo podem causar espasmos musculares. Para evitar o esforço muscular, certifique-se de alongar adequadamente antes de exercícios vigorosos e hidratar o corpo antes e depois do exercício físico.
Postura pobre
Quando você se senta ou se levanta, seus músculos paraespinhais relaxam. Quando você está debruçado ou inclinado mais para um lado, ele tensiona os músculos paraespinhais, que têm que trabalhar mais para sustentar a coluna.
Exercícios musculares paraespinhais
Tente estes exercícios diários simples para manter seus músculos paraespinhais fortes e livres de dor.
Trecho lombar
Sente-se em uma cadeira, mantendo espaço entre as costas e a cadeira. Com os pés apoiados no chão, incline-se para a frente até sentir um ligeiro alongamento na parte inferior das costas. Mantenha por 30 segundos, pause e repita algumas vezes. Certifique-se de que você não está fazendo nenhum tipo de movimento enquanto segura o alongamento.
Alongamento lateral de braço único
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma mão na cintura e outra na sua cabeça. Dobre de lado na cintura para o lado com a mão apoiada na cintura. Dobre até sentir um ligeiro alongamento nos músculos das costas e segure por 30 segundos. Pausa e repita do outro lado. Repita várias vezes em ambos os lados.
Extensão com banda de resistência
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com o final de uma faixa de resistência em cada mão. Com o resto da banda deitada no chão, pise na banda com os dois pés. Incline-se para frente em seus quadris, mantendo as costas perfeitamente retas e, em seguida, lentamente, levante-se. Você deve sentir algum esforço nos músculos das costas. Lentamente, incline-se para a frente novamente. Faça um conjunto de 15 extensões diariamente.
A linha de fundo
Seus músculos paraespinhais são cruciais para o movimento da coluna. Eles também têm o importante trabalho de apoiar sua coluna. Tente alongar e fortalecê-los regularmente para mantê-los funcionando de forma eficiente e evitar dores nas costas.
