Quando você tem osteoporose, o exercício pode ser um componente importante do fortalecimento dos ossos, além de reduzir os riscos de quedas através do exercício de equilíbrio. Mas antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante obter a aprovação do seu médico primeiro. Seu médico poderá ajudá-lo a indicar quais exercícios são melhores para você, dependendo de sua condição, sua idade e outras restrições físicas.
Exercícios que constroem ossos saudáveis
Embora a maioria dos exercícios seja boa para você, nem todos os tipos são bons para ossos saudáveis. Por exemplo, exercícios com pesos podem formar ossos saudáveis. Esses exercícios envolvem desafiar a força muscular contra a gravidade e pressionar os ossos. Como resultado, seus ossos sinalizarão seu corpo para produzir tecido adicional para construir ossos mais fortes. Exercícios como caminhar ou nadar podem ser benéficos para a saúde do seu pulmão e coração, mas não necessariamente o ajudarão a fortalecer seus ossos.
Qualquer pessoa com osteoporose que esteja procurando aumentar sua força óssea pode se beneficiar dos oito exercícios a seguir. Estes exercícios são fáceis de fazer em casa.
1. Pé pisoteado
O objetivo do exercício para reduzir a osteoporose é desafiar as principais áreas do seu corpo que a osteoporose afeta mais comumente, como seus quadris. Uma maneira de desafiar os ossos do quadril é através dos pisões dos pés.
- Em pé, pise o pé, imaginando que você está esmagando uma lata imaginária debaixo dela.
- Repita quatro vezes em um pé e repita o exercício no outro pé.
- Segure-se a um corrimão ou a uma peça robusta de mobília se tiver dificuldade em manter o equilíbrio.
2. Bíceps
Você pode executar bíceps com halteres pesando entre 1 a 5 libras ou uma faixa de resistência. Eles podem ser realizados sentados ou em pé, dependendo do que você está mais confortável.
- Pegue um haltere em cada mão. Ou pise em uma faixa de resistência enquanto segura uma extremidade em cada mão.
- Puxe as bandas ou pesos em direção ao seu peito, observando os músculos do bíceps na parte frontal dos braços contraindo.
- Abaixe os braços para retornar à sua posição inicial.
- Repita oito a 12 vezes. Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.
3. Ombro elevadores
Você também precisará de pesos ou uma faixa de resistência para realizar levantamentos de ombro. Você pode fazer este exercício a partir de uma posição de pé ou sentada.
- Pegue um haltere em cada mão. Ou pise em uma faixa de resistência enquanto segura uma extremidade em cada mão.
- Comece com os braços para baixo e as mãos ao lado do corpo.
- Lentamente, levante os braços para a frente, mas não feche o cotovelo.
- Levante a uma altura confortável, mas não acima do nível do ombro.
- Repita oito a 12 vezes. Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.
4. Cachos de isquiotibiais
Os cachos de isquiotibiais fortalecem os músculos das costas de suas coxas. Você executa este exercício a partir de uma posição em pé. Se necessário, coloque as mãos em um móvel pesado ou outro item resistente para melhorar o equilíbrio.
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Mova o pé esquerdo para trás até que apenas os dedos estejam tocando o chão.
- Contraia os músculos na parte de trás da perna esquerda para levantar o calcanhar esquerdo em direção às nádegas.
- Lentamente, controle o pé esquerdo ao abaixá-lo de volta à sua posição inicial.
- Repita o exercício entre oito e 12 vezes. Descanse e repita o exercício em sua perna direita.
5. elevadores do quadril
Este exercício fortalece os músculos ao redor de seus quadris e melhora seu equilíbrio. Coloque as mãos em uma peça de mobília pesada ou outro item resistente para melhorar seu equilíbrio, conforme necessário.
- Comece com os pés separados na largura dos quadris. Mude seu peso para o pé esquerdo.
- Flexione o pé direito e mantenha a perna direita esticada ao elevá-la para o lado, a não mais do que 15 cm do chão.
- Abaixe sua perna direita.
- Repita o levantamento da perna oito a 12 vezes. Volte à sua posição inicial e faça outro set usando a perna esquerda.
6. Agachamento
Agachamentos podem fortalecer a frente de suas pernas, bem como suas nádegas. Você não precisa se agachar profundamente para que esse exercício seja eficaz.
- Comece com os pés separados na largura dos quadris. Descanse suas mãos levemente em uma peça de mobília resistente ou faça um balanceamento.
- Dobre os joelhos para abaixar-se lentamente. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para a frente, sentindo as pernas trabalhando.
- Agache apenas até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Aperte suas nádegas para retornar a uma posição de pé.
- Repita este exercício oito a 12 vezes.
7. bola sentar
Este exercício pode promover o equilíbrio e fortalecer os músculos abdominais. Deve ser realizado com uma grande bola de exercício.Você também deve ter alguém com você para agir como um spotter? para ajudar você a manter seu equilíbrio.
- Sente-se na bola de exercício com os pés apoiados no chão.
- Mantenha as costas o mais retas possível enquanto mantém o equilíbrio.
- Se você puder, mantenha os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha a posição por um minuto, se possível. Fique em pé e descanse. Repita o exercício até mais duas vezes.
8. De pé em uma perna
Este exercício promove maior equilíbrio.
- Com um móvel robusto por perto, se precisar pegar algo, fique em pé por um minuto, se possível.
- Repita o exercício de equilíbrio na outra perna.
Exercícios para evitar
Por mais importante que seja saber quais exercícios podem ajudá-lo, é importante saber o que você não deve fazer. Algumas atividades, como caminhar, pular corda, escalar e correr, simplesmente colocam muita demanda em seus ossos e aumentam o risco de fraturas. Conhecido como exercícios de alto impacto, eles podem colocar uma tensão muito grande em sua coluna e quadris, bem como aumentar o risco de quedas. Eles devem ser evitados a menos que você tenha participado deles por algum tempo.
Exercícios que envolvem inclinar-se para a frente ou girar o tronco do seu corpo, como abdominais e jogar golfe, também aumentam o risco de fraturas por osteoporose.
