10 exercícios que se livrarão de mergulhos nos quadris

O que são mergulhos no quadril?

Os quadris são a depressão interior ao longo do lado do corpo, logo abaixo do osso do quadril. Algumas pessoas chamam eles de violinos de quadris. Em vez das bordas externas de seus quadris seguindo curvas que parecem ter sido desenhadas usando um transferidor, elas têm entalhes. Esses recortes podem ser leves e quase imperceptíveis, ou podem ser bastante proeminentes. Eles são uma parte normal da estrutura do seu corpo.

O que causa os mergulhos no quadril?

Afundamentos de quadris ocorrem onde a pele está presa ou presa à parte mais profunda do osso da coxa, chamada de trocânter. Essas indentações são mais visíveis em algumas pessoas. Isto é devido à quantidade e distribuição de gordura e músculo em sua estrutura corporal. Os quadris podem ser mais ou menos proeminentes, dependendo da largura dos quadris e da forma da pélvis, assim como da distribuição da gordura corporal. Eles também podem ser mais aparentes quando você está usando certos tipos de roupas.

Exercícios que minimizam mergulhos no quadril

Se você quiser minimizar a aparência dos quadris, você pode fazer certos exercícios. Eles podem ajudar você a construir músculos e perder gordura.

Olhe para si mesmo em um espelho para garantir que você está fazendo as poses corretamente. Para os exercícios que fazem um lado de cada vez, comece com a perna mais fraca ou menos flexível. Dessa forma, você começa com o lado que é um pouco mais difícil e o segundo lado parecerá mais fácil.

Comece com 1 a 2 séries por dia e aumente gradualmente. Você pode querer fazer exercícios diferentes em dias diferentes. Tente gastar pelo menos 20 minutos por dia fazendo esses exercícios e planeje fazê-los 4 a 6 vezes por semana.

Estes exercícios trabalham para tonificar e fortalecer os músculos em seu:

• ancas
• coxas
• abdominais
• nádegas

1. Abridores de quadril laterais (hidrantes)

Esses movimentos visam suas coxas externas, quadris e nádegas laterais. Certifique-se de manter seu peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos. Você pode usar um haltere atrás do joelho para este exercício para maior dificuldade.

1. Venha de quatro como você faria para a pose de gato-vaca. Certifique-se de manter as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Inspire enquanto levanta uma perna para cima, de modo que ela faça um ângulo de 90 graus em relação à outra perna. Mantenha seu joelho flexionado.
3. Lentamente abaixe sua perna para baixo. Mantenha seu joelho de tocar o chão antes de levantá-lo novamente.
4. Faça esse movimento 15 vezes. Na última repetição, pulse sua perna 10 vezes na posição superior antes de abaixar.
5. Repita no lado oposto.

2. Expulsão em pé

Este exercício é ótimo para proporcionar equilíbrio e estabilidade no corpo. Funciona suas coxas e nádegas. Certifique-se de manter a perna da frente e o pé engatado. Envolva seu núcleo por toda a pose também.

1. Entre em pé com as mãos na frente do peito em pose de oração.
2. Inspire e levante o joelho direito até o peito.
3. Expire e levante os braços ao longo dos ouvidos com as palmas das mãos voltadas uma para a outra enquanto pisa a perna direita para trás.
4. Afundar seu joelho direito em uma investida. Fique na ponta do pé de trás e mantenha os dedos dos pés voltados para a frente.
5. Inspire para levantar o joelho direito de volta ao peito. Ao mesmo tempo, retorne suas mãos para a posição de oração.
6. Faça 12 lunges. Na última repetição, mantenha a perna para trás e pulse para cima e para baixo 12 vezes.
7. Repita no lado oposto.

3. elevadores da perna lateral em pé

Levantamentos de perna em pé ajudam a construir o músculo ao longo dos lados dos quadris e da bunda. Você também pode sentir um alongamento na parte interna da coxa. Certifique-se de que o movimento esteja estável e controlado. Não empurre ou apresse o movimento e tente manter seu corpo reto. Não se incline para os lados.

Você pode fazer este exercício usando pesos no tornozelo para maior dificuldade.

1. Fique de frente para a frente com o lado esquerdo perto de uma mesa, cadeira ou parede.
2. Usando a mão esquerda para equilibrar e apoiar, enraize-se no pé esquerdo e levante o pé direito ligeiramente do chão.
3. Inspire e levante lentamente a perna direita para o lado.
4. Lentamente abaixe ao expirar e cruze a perna oposta.
5. Faça 12 pernas em ambos os lados.

4. Agachamento

Agachamentos são uma ótima maneira de tonificar suas coxas, quadris e bumbum. Certifique-se de manter as costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. Envolva seus músculos abdominais para suporte extra. Você pode segurar um haltere enquanto faz esses agachamentos.

1. Fique com os pés levemente mais largos que os quadris.
2. Expire enquanto você abaixa lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Inspire e fique de pé.
4. Repita isso 12 vezes.
5. Na última repetição, segure a posição inferior e pulse para cima e para baixo 12 vezes.

5. Agachamento lado a lado em pé

Esses agachamentos trabalham nas laterais das pernas, nádegas e quadris. Mantenha sua bunda baixa durante esses agachamentos. Cada vez que seus pés se juntam, fique um pouco mais baixo. Você pode subir um pouco enquanto se move, mas não sobe todo o caminho. Você também pode fazer esses agachamentos usando pesos no tornozelo.

1. Comece em uma posição de pé com os pés juntos.
2. Desça em uma posição baixa.
3. Mova seu pé direito para a direita.
4. Então traga seu pé esquerdo para encontrar seu pé direito.
5. Em seguida, estenda o pé esquerdo para a esquerda.
6. Traga seu pé direito para encontrar seu pé esquerdo.
7. Faça 10 desses agachamentos de cada lado.

6. lunges laterais

Lado lunges trabalho sua perna inteira. Eles ajudam a definir seus quadris e nádegas. Certifique-se de manter os dedos dos dois pés voltados para a frente. Você também pode segurar um haltere enquanto faz essas investidas.

1. Fique com os pés diretamente sob os quadris.
2. Enrole o pé direito ao pisar o pé esquerdo para a esquerda.
3. Plante o seu pé no chão e depois abaixe o seu bumbum. Sua perna esquerda será dobrada e sua perna direita será reta.
4. Continue pressionando nos dois pés.
5. Levante-se e junte os dois pés.
6. Faça 12 lunges de cada lado.

7. lunges laterais

Esta postura funciona suas coxas e o lado de suas nádegas. Tente ficar no chão o tempo todo. Mantenha os dedos do pé da frente voltados para a frente. Certifique-se de que você está realmente saindo para o lado. Você também pode fazer essas investidas enquanto segura um haltere.

1. Comece por ficar com os pés juntos.
2. Levante a perna direita e traga-a para trás da perna esquerda.
3. Solte seu joelho direito em uma estocada de reverência.
4. Traga o pé direito à frente do pé esquerdo.
5. Repita no lado oposto.
6. Faça 15 lunges de cada lado.

8. Pontes de glúteo

Este exercício irá trabalhar suas nádegas e coxas. Envolva seus abdominais. Isso ajudará você a apoiar seu corpo e a exercitar os músculos do estômago.

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com os joelhos flexionados.
2. Faça seus pés um pouco mais largos que seus quadris.
3. Inspire e lentamente levante seus quadris e bumbum.
4. Expire enquanto abaixa novamente.
5. Repita 15 vezes. Na última repetição, segure a pose superior por pelo menos 10 segundos.
6. Em seguida, traga cuidadosamente os joelhos e separe-os 10 vezes.

9. propinas nas pernas

Este exercício ajuda a levantar sua bunda. Mantenha seu núcleo envolvido para proteger sua região lombar. Faça os movimentos devagar. Você pode usar pesos no tornozelo para esses exercícios.

1. Venha de quatro como você faria em Cat-Cow.
2. Mantenha as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
3. Estenda a perna direita para fora em linha reta. Então, lentamente, levante a perna o mais alto possível.
4. Abaixe a perna até o chão, mas não permita que o seu pé toque.
5. Faça 15 repetições. Na última repetição, mantenha a perna levantada de modo que fique paralela ao chão. Pulse a perna para cima e para baixo 15 vezes.
6. Repita no lado oposto.

10. Deitado na perna lateral levanta

Estas pernas levantadas têm como alvo a parte externa da coxa e da bunda. Certifique-se de usar os músculos dos quadris e da bunda para realizar os movimentos. Você pode usar pesos no tornozelo para esses exercícios.

1. Deite-se do seu lado direito, certificando-se de que seu corpo está em uma linha reta.
2. Dobre o cotovelo direito e use a mão para apoiar a cabeça ou mantenha o braço no chão.
3. Mantenha a mão esquerda no chão à sua frente para se apoiar.
4. Lentamente levante a perna esquerda para o ar.
5. Abaixe a perna sem deixar que ela toque na perna direita.
6. Faça 20 repetições. Na última repetição, mantenha sua perna no topo e faça 20 pulsos.
7. Repita no lado oposto.

Mudanças de estilo de vida que podem se livrar de quedas no quadril

Faça o seu melhor para tomar as medidas necessárias para criar um estilo de vida saudável. Exercer-se, comer bem e, em geral, cuidar bem de si mesmo ajudará você a se sentir bem.

Aumente sua ingestão de água e verifique se está recebendo calorias suficientes. Os carboidratos podem lhe dar energia adicional para maximizar seus treinos. Comer proteína magra pode ajudar a construir sua massa muscular. Inclua muitas gorduras saudáveis, cálcio e fibras. Evite junk food processado, açúcar e álcool. Faça escolhas alimentares inteligentes, mas lembre-se de que é bom ser indulgente de vez em quando.

Você pode equilibrar sua rotina de exercícios trabalhando outras partes do corpo também. Para transformar seu corpo, é importante que você faça vários exercícios. Incorpore outros tipos de exercícios cardiovasculares em sua rotina. Mantenha-se dedicado a uma rotina de exercícios e adicione atividade física à sua rotina diária. Consulte o seu médico, nutricionista ou profissional de fitness para orientação.

A linha de fundo

Tenha em mente que seus resultados podem ser graduais. Pode levar semanas ou meses até que você veja mudanças visíveis. Seja o mais positivo possível sobre o seu corpo. Use uma conversa interna positiva e concentre-se no que você ama no seu corpo.

Atenha-se a uma rotina ou plano de bem-estar que faça você se sentir bem. Defina metas de curto e longo prazo para você. Atingir seus objetivos ajudará você a se sentir melhor. Os primeiros passos começam agora.