Como combater a depressão 20 coisas para tentar

Pequenos passos, grande impacto

A depressão pode drenar sua energia, deixando você se sentindo vazio e cansado. Isso pode dificultar a força ou o desejo de procurar tratamento.

No entanto, existem pequenos passos que você pode dar para ajudá-lo a se sentir mais no controle e melhorar sua sensação geral de bem-estar.

Continue lendo para aprender a incorporar essas estratégias de uma maneira que faça sentido para você.

1. Encontre-se onde você está

Depressão é comum. Isso afeta milhões de pessoas, incluindo algumas em sua vida. Você pode não perceber que enfrentam desafios, emoções e obstáculos semelhantes.

Todo dia com esse distúrbio é diferente. É importante levar a sério a sua saúde mental e aceitar que onde você está agora não é onde você sempre estará.

A chave para o autotratamento da depressão é estar aberto, aceitando e amando a si mesmo e ao que você está passando.

2. Se você precisa se chafurdar, chafurdar - mas fazê-lo de forma construtiva

Suprimir seus sentimentos e emoções pode parecer uma maneira estratégica de lidar com os sintomas negativos da depressão. Mas esta técnica é, em última análise insalubre.

Se você está tendo um dia de baixa, aceite. Deixe-se sentir as emoções - mas não fique aí.

Considere escrever ou registrar no diário o que você está experimentando. Então, quando os sentimentos se elevarem, escreva sobre isso também.

Ver o fluxo e refluxo de sintomas depressivos pode ser instrutivo tanto para a autocura quanto para a esperança.

3. Saiba que hoje não é indicativo de amanhã

O humor, as emoções ou os pensamentos de hoje não pertencem ao amanhã.

Se você não teve sucesso em sair da cama ou realizar suas metas hoje, lembre-se de que não perdeu a oportunidade de amanhã para tentar novamente.

Dê a si mesmo a graça de aceitar que, embora alguns dias sejam difíceis, alguns dias também serão ótimos. Tente olhar para a frente para o novo começo de amanhã.

4. Avalie as partes em vez de generalizar o todo

Depressão pode tingir lembranças com emoções negativas. Você pode se concentrar na única coisa que deu errado do que em muitas coisas que deram certo.

Tente parar essa generalização excessiva. Empurre-se para reconhecer o bem. Se isso ajudar, anote o que foi feliz com o evento ou dia. Em seguida, anote o que deu errado.

Ver o peso que você está dando a uma coisa pode ajudá-lo a direcionar seus pensamentos para longe do todo e para as partes individuais que foram positivas.

5. Faça o oposto do que a "voz da depressão" sugere

A voz negativa e irracional em sua cabeça pode tirar você da auto-ajuda. No entanto, se você puder aprender a reconhecê-lo, poderá aprender a substituí-lo. Use a lógica como arma. Aborde cada pensamento individualmente à medida que ele ocorre.

Se você acredita que um evento não será divertido ou não vale a pena, diga a si mesmo: "Você pode estar certo, mas será melhor do que apenas ficar sentado aqui outra noite". Você pode ver em breve que o negativo nem sempre é realista.

6. Definir metas atingíveis

Uma longa lista de tarefas pode ser tão pesada que você preferiria não fazer nada. Em vez de compilar uma longa lista de tarefas, considere definir um ou dois objetivos menores.

Por exemplo:

• Não limpe a casa; leve o lixo pra fora.
• Não faça toda a roupa que está empilhada; apenas ordene as pilhas por cor.
• Não limpe toda a sua caixa de entrada de email; basta abordar todas as mensagens sensíveis ao tempo.

Quando você fez uma coisa pequena, ponha os olhos em outra pequena coisa e depois outra. Desta forma, você tem uma lista de realizações tangíveis e não uma lista de tarefas intocadas.

7. Recompense seus esforços

Todos os objetivos são dignos de reconhecimento e todos os sucessos são dignos de celebração. Quando você atingir um objetivo, faça o possível para reconhecê-lo.

Você pode não querer comemorar com um bolo e confete, mas reconhecer seus próprios sucessos pode ser uma arma muito poderosa contra o peso negativo da depressão.

A memória de um trabalho bem feito pode ser especialmente poderosa contra conversas negativas e supergeneralização.

8. Você pode achar útil criar uma rotina

Se os sintomas depressivos interromperem sua rotina diária, estabelecer um cronograma suave pode ajudá-lo a se sentir no controle. Mas esses planos não precisam mapear um dia inteiro.

Concentre-se nos momentos em que você se sente mais desorganizado ou disperso.

Sua programação pode se concentrar no horário antes do trabalho ou antes de dormir. Talvez seja apenas para os fins de semana. Concentre-se em criar uma rotina flexível, mas estruturada, que possa ajudá-lo a manter o ritmo diário.

9. Você gosta de algo?

Depressão pode empurrá-lo para dar em seu cansaço. Pode parecer mais poderoso que emoções felizes.

Tente empurrar para trás e fazer algo que você ama - algo que é relaxante, mas energizante. Pode ser tocar um instrumento, pintar, caminhar ou andar de bicicleta.

Essas atividades podem fornecer elevações sutis em seu humor e energia, o que pode ajudá-lo a superar seus sintomas.

10? como ouvir música

A pesquisa mostra que a música pode ser uma ótima maneira de melhorar seu humor e melhorar os sintomas da depressão. Isso também pode ajudá-lo a fortalecer sua recepção de emoções positivas.

A música pode ser especialmente benéfica quando executada em grupos, como um grupo musical ou banda.

Você também pode colher algumas das mesmas recompensas simplesmente ouvindo.

11. Ou passar tempo na natureza

A mãe natureza pode ter uma influência poderosa na depressão. Pesquisas sugerem que pessoas que passam mais tempo na natureza melhoram a saúde mental.

A exposição à luz solar pode oferecer alguns dos mesmos benefícios. Pode aumentar os níveis de serotonina, o que pode proporcionar um aumento temporário do humor.

Considere dar um passeio no almoço entre as árvores ou passar algum tempo no seu parque local. Ou planeje uma caminhada de fim de semana.Essas atividades podem ajudá-lo a se reconectar com a natureza e mergulhar em alguns raios ao mesmo tempo.

12. Ou passe tempo com seus entes queridos

A depressão pode tentá-lo a se isolar e se afastar de seus amigos e familiares, mas o tempo face-a-face pode ajudar a eliminar essas tendências.

Se você não puder passar um tempo juntos pessoalmente, telefonemas ou chats de vídeo também podem ser úteis.

Tente se lembrar de que essas pessoas se importam com você. Resista à tentação de sentir que você é um fardo. Você precisa da interação - e eles provavelmente também.

13. Tente algo totalmente novo

Quando você faz a mesma coisa dia após dia, você usa as mesmas partes do seu cérebro. Você pode desafiar seus neurônios e alterar sua química cerebral fazendo algo totalmente diferente.

A pesquisa também mostra que fazer coisas novas pode melhorar seu bem-estar geral e fortalecer suas relações sociais.

Para colher esses benefícios, considere tentar um novo esporte, fazer uma aula criativa ou aprender uma nova técnica culinária.

14. O voluntariado pode ser uma ótima maneira de fazer as duas coisas

Derrube alguns pássaros com uma cajadada só - gastando tempo com outras pessoas e fazendo algo novo - oferecendo-se como voluntário e dedicando seu tempo a alguém ou a alguma outra coisa.

Você pode estar acostumado a receber ajuda de amigos, mas buscar ajuda pode realmente melhorar sua saúde mental.

Bônus: As pessoas que se voluntariam também experimentam benefícios físicos. Isso inclui um risco reduzido de hipertensão.

15. Você também pode usar isso como uma maneira de praticar gratidão

Quando você faz algo que você ama, ou mesmo quando você encontra uma nova atividade que você gosta, você pode ser capaz de aumentar sua saúde mental mais, tendo tempo para ser grato por isso.

A pesquisa mostra gratidão pode ter efeitos positivos duradouros sobre sua saúde mental global.

Além do mais, escrever sua gratidão - incluindo escrever notas para os outros - pode ser particularmente significativo.

16. Incorporar a meditação pode ajudar a fundamentar seus pensamentos

Estresse e ansiedade podem prolongar seus sintomas de depressão. Encontrar técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a reduzir o estresse e convidar mais alegria e equilíbrio para o seu dia.

Pesquisas sugerem que atividades como meditação, ioga, respiração profunda e até mesmo registro no diário podem ajudá-lo a melhorar sua sensação de bem-estar e a se sentir mais conectado com o que está acontecendo ao seu redor.

17. O que você come e bebe também pode afetar como você se sente

Não há dieta mágica que trate a depressão. Mas o que você coloca em seu corpo pode ter um impacto real e significativo na maneira como você se sente.

Comer uma dieta rica em carnes magras, legumes e grãos pode ser um ótimo lugar para começar. Tente limitar os estimulantes como cafeína, café e refrigerantes e depressores como o álcool.

Algumas pessoas também se sentem melhor e têm mais energia quando evitam açúcar, conservantes e alimentos processados.

Se você tiver os meios, considere se encontrar com um médico ou nutricionista registrado para orientação.

18. Se você é para o exercício, considere um passeio ao redor do bloco

Nos dias em que você não consegue sair da cama, o exercício pode parecer a última coisa que você gostaria de fazer. No entanto, exercício e atividade física podem ser poderosos combatentes da depressão.

Pesquisas sugerem que, para algumas pessoas, o exercício pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Pode também ajudar a prevenir episódios depressivos futuros.

Se você puder, dê uma volta no quarteirão. Comece com uma caminhada de cinco minutos e vá subindo a partir daí.

19. Dormir o suficiente também pode ter um efeito perceptível

Os distúrbios do sono são comuns com a depressão. Você pode não dormir bem ou dormir demais. Ambos podem piorar os sintomas de depressão.

Apontar para oito horas de sono por noite. Tente entrar em uma rotina de sono saudável.

Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias pode ajudá-lo com sua programação diária. Obter a quantidade adequada de sono também pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e energizado durante todo o dia.

20. Considere o tratamento clínico

Você também pode achar útil falar com um profissional sobre o que está passando. Um clínico geral pode ser capaz de encaminhá-lo para um terapeuta ou outro especialista.

Eles podem avaliar seus sintomas e ajudar a desenvolver um plano de tratamento clínico adaptado às suas necessidades. Isso pode incluir opções tradicionais, como medicação e terapia, ou medidas alternativas, como a acupuntura.

Encontrar o tratamento certo para você pode levar algum tempo, então esteja aberto com o seu provedor sobre o que está e o que não está funcionando. Seu provedor trabalhará com você para encontrar a melhor opção.